La maggior parte delle persone sceglie lo yoga per i grandi benefici di flessibilità che fornisce. Quelle stesse persone imparano anche molto velocemente che lo yoga è un modo eccellente per costruire forza e resistenza per i tuoi muscoli. C’è una posa yoga per lavorare praticamente qualsiasi muscolo nel tuo corpo.
A seconda del tipo di yoga che scegli di praticare, puoi costruire forza attraverso il movimento e il flusso, oppure puoi costruirlo attraverso il lavoro isometrico svolto quando si tengono le pose.
Ottieni gambe più robuste e magre
Questo allenamento si concentra sulla costruzione di forza nelle gambe e nei glutei. Aggiungendo lo yoga alla tua attuale routine di allenamento della forza è un ottimo modo per aggiungere varietà e aumentare la tua flessibilità mentre costruisci i muscoli. Se vuoi tonificare e definire le tue gambe, costruire la forza del corpo inferiore e ottenere un grande allungamento mentre lo fai, potresti essere sorpreso di apprendere che le seguenti posizioni yoga sono alcune delle tue migliori scommesse. Quindi metti giù i manubri (per ora!) E stendi il tappetino yoga: è tempo di fare un po ‘di legwork nel modo yogi.
Yogi Squat Pose
Questa posa è un ottimo modo per iniziare qualsiasi allenamento di forza delle gambe. Apre i fianchi e i flessori dell’anca e allunga le gambe per prepararsi al lavoro.
- Inizia dai piedi, accucciati con il coccige tra le caviglie e le mani in preghiera al petto.
- Continuare a premere le mani saldamente insieme mentre allo stesso tempo premendo i gomiti contro le cosce interne.
- Tenere e respirare completamente.
Posa della sedia
La posa della sedia è uno squat isometrico che rafforza tutti i muscoli delle gambe e i glutei. Più sei seduto e più a lungo reggi, più benefici riceverai.
- Stare in posizione alta con le gambe unite e inspirare per raggiungere le braccia direttamente sopra la testa.
- Mentre espiri, siediti sui talloni fino a quando le ginocchia sono ad un angolo di 90 gradi.
- Porta le mani in una posizione di preghiera nel petto mentre fai scorrere le scapole verso il basso. Tieni premuto per 30 secondi, respirando.
Guerriero 1
Durante il guerriero 1 lavori sulla postura e apri i flessori dell’anca. Nel frattempo, fatto correttamente, la gamba anteriore trattiene il peso del corpo con una forza incredibile sviluppata nei quadricipiti e nei glutei.
- Da una posizione eretta, metti il piede sinistro sul retro del tappetino e abbassa l’interno del piede in modo che il tuo piede posteriore sia inclinato.
- Piega il ginocchio destro di 90 gradi e raddrizza la gamba posteriore.
- Raggiungere le braccia in testa e mantenere il busto rivolto verso la parte anteriore.
- Rilassa le spalle e respira delicatamente dentro e fuori. Tieni premuto per 30 secondi e cambia lato.
Warrior 2
In Warrior 2 poni i fianchi che ti permettono di aprirsi, ma la gamba anteriore continua a trattenerti. Ancora una volta il tuo quadricipite e il tuo gluteo sono usati per sostenere il tuo peso corporeo.
- Da una posizione eretta, metti il piede sinistro sul retro del tappetino e abbassa l’interno del piede in modo che il tuo piede posteriore sia inclinato.
- Piega il ginocchio destro di 90 gradi e raddrizza la gamba posteriore.
- Raggiungere il braccio destro dritto sopra la gamba destra e il braccio sinistro dritto sopra la gamba sinistra.
- Rilassa le spalle e respira delicatamente dentro e fuori. Tieni premuto per 30 secondi e cambia lato.
Angolo Esteso
Un’altra versione di un guerriero, questa posa continua a usare il gambale anteriore e il glute per stabilità e forza. Inoltre, preso abbastanza in basso, trarrai beneficio da un tremendo allungamento della coscia e dell’anca.
- Da una posizione eretta, muovere il piede sinistro verso la parte posteriore del tappetino e abbassare l’interno del piede verso il basso in un angolo.
- Piega il ginocchio anteriore ad un angolo di 90 gradi.
- Raggiungere il braccio destro in avanti e poi abbassare verso l’interno del piede destro. Appoggia la mano sul pavimento, ma non appoggiarsi. Sollevare attraverso il nucleo.
- Raggiungere il braccio sinistro sull’orecchio sinistro verso la parte anteriore della stanza.
- Guarda verso l’alto e respira, tenendo la spalla sinistra impilata sulla spalla destra.
- Trattenere con la respirazione, quindi cambiare i lati.
Cavallo
- Da posizione eretta, divaricare i piedi leggermente più larghi delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l’esterno.
- Mentre inspiri, allunga le braccia sopra di te premendo i palmi larghi insieme.
- Mentre espiri piegare le ginocchia di 90 gradi e tirare le mani sul petto facendo scorrere le scapole verso il basso.
- Tenere le ginocchia puntate sui piedi e il coccige infilato sotto il corpo. Tieni premuto per 30 secondi e respira.
Albero
- Stare in piedi con i piedi uniti e sollevare le braccia verso l’alto.
- Stringere il core mentre fai scorrere il piede destro verso l’alto per riposare sul polpaccio sinistro o tirarlo più in alto per riposare sulla parte interna della coscia. Evitare di posizionare il piede all’interno del ginocchio.
- Mantieni il più fermo possibile per 30 secondi e respira lentamente. Cambia lato
Aquila
- In piedi in alto, piega leggermente le ginocchia, solleva il piede sinistro e, in equilibrio sul piede destro, incrocia la gamba sinistra sopra la gamba destra. Punta le dita del piede sinistro verso il pavimento e, se possibile, aggancia la parte superiore del piede sinistro dietro il polpaccio destro. Equilibrio sul tuo piede destro.
- Allunga le braccia in avanti, parallelamente al pavimento, incrocia le braccia davanti al busto in modo che il braccio destro si trovi sopra la sinistra.
- Piegare i gomiti e avvolgere il gomito destro all’interno del gomito sinistro.
- Se possibile, posizionare i palmi delle mani e premere delicatamente le mani verso l’alto mentre si tirano le spalle verso il basso.
- Respirare e tenere premuto per 30 secondi e quindi cambiare lato.
