Chi ha il tempo – o anche il desiderio – di stare sopra una stufa calda? Prepara questi pasti portatili e senza cottura in pochissimo tempo! La preparazione dei pasti non è mai stata così buona. Ecco quattro dei miei piatti preferiti per il pranzo e la cena senza cuoco. (FYI: le proteine precotte sono un vero toccasana!)
Insalata greca in un barattolo
Questo pasto senza cuoco è super facile da preparare in anticipo. Riempi una fila di barattoli di muratore e mettili in frigo, poi prendine uno per andare al mattino. I barattoli di Mason sono i migliori amici di un mangiatore sano – Ecco perché! Sano non deve essere difficile! In 1. In un barattolo per muratori a bocca larga, combinare 2 cucchiai di vinaigrette al vino rosso leggero, 1/2 tazza di cetriolo tritato, 1/2 tazza di pomodori a pezzetti e 2 cucchiai di cipolla rossa tritata. Top 2. Top con 4 once di petto di pollo senza pelle cotta e tritata, 2 cucchiai di formaggio feta sbriciolato a grasso ridotto, 1 cucchiaio di kalamata tritato o olive nere e 2 1/2 tazze di lattuga romana tritata. Coprire e conservare in frigorifero. When 3. Quando sei pronto per mangiare, agita il barattolo e capovolgi il contenuto in una ciotola di dimensioni medio-grandi (o mangia direttamente dal barattolo)!
Ricetta intera: 286 calorie, 10,5 g di grassi totali (2 g di grassi saturi), 800 mg di sodio, 15 g di carboidrati, 4 g di fibre, 7,5 g di zuccheri, 35 g di proteine
Piccante stile thailandese No-Cook Stir-Fry
Prendere la "frittura" fuori di saltare in padella con un ingrediente magico: insalata di cavolo broccoli! È un ottimo sostituto di noodle con un croccante fresco e croccante. Inoltre, è una scorciatoia vegetariana che fa risparmiare tempo di cottura!
Soffocato in salsa di arachidi in stile thailandese e mescolato con gustosi componenti aggiuntivi, è l’ultimo mini pasto! (Confessione: a volte prendo due porzioni alla volta.) Thor 1. Unisci accuratamente un condimento o una salsa di insalata di arachidi thailandese a basso contenuto di grassi, 2 cucchiai di aceto di riso condito e 1/2 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso. In 2. In una ciotola grande, unire una borsa di 12 once (circa 4 tazze) di insalata di broccoli, 10 once di petto di pollo magro senza pelle e cotta, 2 tazze di piselli dolci (dimezzati) e 1/4 di tazza di coriandolo tritato.
3. Aggiunga la miscela della salsa alla grande ciotola e getta per rivestire. Coprire e conservare in frigorifero fino al raffreddamento, almeno 15 minuti.
1/4 di ricetta (circa 1 1/2 tazze): 165 calorie, 3 g di grassi totali (0,5 g di grassi saturi), 440 mg di sodio, 14 g di carboidrati, 4 g di fibre, 7 g di zuccheri, 22 g di proteine
Insalata di tonno fruttato
Insalata di tonno spesso imballato con mayo grassa – ma non questa versione alleggerita! Pieno di frutta, è l’insalata perfetta con proteine. In 1. In un contenitore medio con un coperchio, mescolare un tonno albacore da 2,6 once in acqua, 1/4 tazza di mela tritata, 1/4 tazza di uva rossa senza semi, 1/4 tazza di cetriolo tritato, 2 cucchiai di mirtilli rossi zuccherati e 1 1/2 cucchiaio di maionese leggera. Mescolare bene.
2. Poco prima di mangiare, top 4 tazze di lattuga con miscela di tonno. Se vuoi, condisci con leggera vinaigrette al balsamico.
Ricetta intera: 275 calorie, 8 g di grassi totali (1 g di grassi saturi), 477 mg di sodio, 33 g di carboidrati, 6 g di fibre, 22,5 g di zuccheri, 21 g di proteine
Fagiolo nero piccante e Avocado Turkey Wrap
Scambia rotoli bianchi carby per tortillas ad alto contenuto di fibre. È possibile inserire più ingredienti gustosi all’interno di un involucro anziché su un sandwich.
1. Completamente schiacciare 3 cucchiai di fagioli neri in scatola (scolati e sciacquati). Aggiungere 1 oncia (circa 2 cucchiai) di avocado e un pizzico di salsa piccante (o più a piacere). Mescolare bene.
2. In una piccola ciotola, lanciare un mix di insalata di cavolo da 1/4 di tazza con 1 cucchiaino di succo di lime. Lay 3. Disporre su una piastra una tortilla di farina di medio-grande contenuto di fibre alte (110 calorie o meno). Diffusione di miscela di avocado di fagioli lungo il centro. Top con 2 once (circa 4 fette) tritato ridotto-sodio 97% al 98 per cento di petto di tacchino senza grassi, miscela di insalata di calce e 2 cucchiai di pomodori tritati.
4. Piegare i lati della tortilla e arrotolarla strettamente attorno al ripieno.
Ricetta intera: 258 calorie, 7,5 g di grassi totali (1 g di grassi saturi), 775 mg di sodio, 35,5 g di carboidrati, 10,5 g di fibre, 3,5 g di zuccheri, 21 g di proteine
Bonus: prova 5 colazioni facili e senza cuoco!
