Basso di sodio pollo formaggio, broccoli e riso selvatico casseruola

punti salienti di nutrizione (per porzione)

calorie 218 grassi 8g carote 22 g proteine ​​17 g Visualizza Etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale

(38 valutazioni) Tempo totale 45 min
Prep 15 min, Cuoco 30 min
Porzioni 9 porzioni (1 tazza ciascuna)

È importante consumare una varietà di alimenti da tutti i gruppi di alimenti per rimanere sani e prendi tutti i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Consiglio di preparare pasti composti da almeno una proteina magra, un grano intero o amido e un frutto o una verdura. Questi componenti sono tutti importanti per fornire energia per tutto il giorno e aiutare a controllare la pressione sanguigna.

È facile visualizzare quando si hanno porzioni separate di proteine, cereali e verdure, ma può essere più difficile dire se si sta ottenendo una buona varietà di cibi in piatti misti come i casseruole. Questo pollo, broccoli e casseruola di riso selvatico è pieno di verdure, cereali integrali, proteine ​​magre e latticini. È un pasto facile e delizioso che ha tutti i gruppi di cibo in uno, e uno che la tua famiglia amerà!

Questa ricetta ha il sapore del comfort food ma è piena di verdure ricche di fibre e cereali integrali. È ancora più facile prepararsi con i broccoli congelati, il pollo avanzato e il riso selvatico avanzato.

Ingredienti

• 12 once di petto di pollo senz’ossa senza pelle
• 1/4 cucchiaino di sale marino
• 3/4 cucchiaino di pepe nero spezzato fresco, diviso
• 2 cucchiai di olio d’oliva, diviso
• 1/2 cipolla gialla media, a dadini
• 2 spicchi d’aglio, tritati
• 3 tazze di broccoli congelati
• 1 cucchiaio di farina integrale o farina per tutti gli usi
• 1 tazza e mezzo di latte scremato
• 3/4 tazze di formaggio cheddar affilato, grattugiato fresco, diviso
• 2 tazze di riso integrale di riso integrale
• 1/4 tazza di pangrattato di grano integrale

Preparazione

1. Scaldare il forno a 350F. Tagliare il pollo in cubetti da 1/2 di pollice. Condire con sale e 1/4 di cucchiaino di pepe.

2. In una padella grande, scaldare 1/2 cucchiaio di olio a fuoco medio. Aggiungere il pollo e cuocere, mescolando, fino a quando il pollo non viene cotto. Rimuovi il pollo in una grande ciotola.

3. Nella stessa padella, scaldare un altro 1/2 cucchiaio di olio. Aggiungere aglio, cipolla e broccoli. Cuocere, mescolando, fino a quando la cipolla è morbida e il broccolo è verde brillante. Versare nella ciotola con il pollo.

1. Abbassa la fiamma e aggiungi il cucchiaio rimasto di olio nella padella. Cospargere la farina con l’olio e frullare per fare una pasta. Aggiunga lentamente il latte, sbattendo per unire. Mescolare con il formaggio e restando 1/2 cucchiaino di pepe nero. Togliere dal fuoco.

2. Aggiungi il riso al pollo e ai broccoli nella grande ciotola. Mescola per combinare. Incorporare delicatamente la salsa al formaggio.

3. Spruzzare una teglia da 9×9 pollici con uno spray da cucina. Sparga la miscela di riso nella teglia. Cospargere con il restante 1/4 di tazza di formaggio e pangrattato.

4. Cuocere 15 a 20 minuti, o fino a quando il formaggio è sciolto e la casseruola è frizzante. Togliere dal forno e servire caldo

Variazioni e sostituzioni degli ingredienti

Se non riesci a trovare riso selvatico integrale, usa invece riso integrale.

Per un’opzione vegetariana, lascia fuori il pollo.

Aggiungi le verdure che hai, come carote, cavolfiori, spinaci, mais o peperoni.

Suggerimenti per cucinare e servire

Questa casseruola è ben riscaldata per il pranzo. Per riscaldare nuovamente in forno, coprire con un foglio e infornare a 350 ° F fino a quando non si scalda.

Servire con un’insalata per verdure extra.