Sei un mangiatore sano che cerca di costruire pasti nutrienti intorno alle proteine magre? Molti consumatori intelligenti hanno imparato a riempire i loro piatti di piante, pesci o fonti di proteine animali magre, al fine di raccogliere i frutti che il macronutriente fornisce: maggiore soddisfazione dopo aver mangiato, diminuito il desiderio di cibi meno sani e un aumento del metabolismo.
Ma se bevi una bevanda zuccherata con il tuo pasto ad alto contenuto proteico, potresti perdere i tuoi importanti vantaggi.
Bevande zuccherate e pasti ricchi di proteine: lo studio solleva le domande
Un piccolo studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha fatto luce sul possibile impatto delle bevande zuccherine sul metabolismo e sull’aumento di peso. La ricerca fornisce un motivo in più per essere prudenti nel consumo di bevande zuccherate durante il pasto o durante il giorno, specialmente se si costruiscono pasti intorno alle proteine per ottenere benefici per la salute. Nello studio, i ricercatori hanno nutrito 23 soggetti giovani e sani, pasti simili che fornivano il 15% di calorie da proteine o il 30% di calorie da proteine. Ad ogni pasto, i soggetti hanno anche bevuto una bevanda zuccherata (120 calorie) o una bevanda identica che è stata zuccherata artificialmente (0 calorie). Dopo aver mangiato, gli scienziati hanno raccolto dati su come i diversi macronutrienti sono stati metabolizzati, sentimenti di pienezza e sulle voglie di cibo che si attardano dopo aver mangiato.
I risultati sono stati affascinanti. I soggetti testati hanno sperimentato
aumentodesiderio di cibi salati e salati dopo aver consumato pasti ricchi di proteine con la bevanda zuccherata. Si sentivano anche meno pieni e soddisfatti anche se la bevanda zuccherata aggiungeva più calorie al pasto. E le cattive notizie potrebbero non finire qui. I ricercatori hanno scoperto che meno grassi vengono metabolizzati quando aggiungi una bevanda zuccherata al tuo pasto.
La diminuzione del metabolismo dei grassi è ancora maggiore quando il pasto è ricco di proteine. E anche se la bevanda zuccherina ha aumentato l’apporto calorico di 120 calorie, solo 80 di quelle calorie sono state bruciate durante il giorno, lasciando un avanzo di 40 calorie.
Su una dieta ricca di proteine? Pensa due volte al tuo drink
Anche se lo scopo dello studio era limitato, aggiunge benzina al fuoco quando si tratta di preoccupazioni sulle bevande zuccherate. Se sei un mangiatore sano che segue una dieta proteica più elevata, potrebbe darti un altro buon motivo per riconsiderare la tua scelta di bere al momento del pasto.
I ricercatori nutrizionali sanno da tempo che creare pasti più ricchi di proteine ci aiuta a sentirci sazi. Le proteine ci aiutano a sentirci pieni e soddisfatti, così che abbiamo meno probabilità di mangiare di nuovo poco dopo pranzo. Aumentare l’apporto proteico può aiutarti a evitare il pascolo senza cervello o bramare quello spuntino extra dal distributore automatico.
Ma questi risultati suggeriscono che questo importante beneficio può essere ridotto quando consumi una bevanda zuccherata con le tue proteine. Il Dr. Shanon Casperson spiega. "Per quanto riguarda le voglie, non c’era alcuna differenza nel desiderio di cibi dolci, ma l’aggiunta di una bevanda zuccherata con il pasto proteico aumentato il desiderio di cibi salati e salati". Casperson è un biologo di ricerca con l’USDA e l’autore principale dello studio. If "Se aggiungi una bevanda zuccherata alla tua farina proteica, il tuo desiderio di prodotti tipici come distributori automatici di patatine e snack potrebbe effettivamente aumentare", dice.
E poiché sappiamo già che il consumo di bevande zuccherate può contribuire all’aumento di peso, le calorie di soda non bruciate rivelate nello studio possono essere significative anche perché molti di noi bevono molto più di 120 calorie (circa 8 once) da bevande zuccherate ogni giorno . "Se dovessi prendere quei risultati e applicarli a un consumo maggiore di bevande, non si tratta solo di circa 40 calorie", afferma Casperson. "Circa un terzo delle calorie della soda non venivano utilizzate."
Come ridurre le bevande zuccherate
Se sei uno di quei commensali a cui piace riempire il tuo bicchiere di tè, succo o soda zuccherati durante i pasti, ci sono dozzine di ragioni per ridurre, specialmente se stai cercando di raggiungere o mantenere un peso sano.
"Questo studio non mi ha davvero sorpreso per quanto riguarda il cambio di peso e lo zucchero, infatti questo studio è coerente con studi simili: zucchero e bevande zuccherate possono aggiungere una significativa fonte di calorie alla dieta e in questo modo, contribuire all’aumento di peso, "dice Lauri Wright, PhD, RDN, LD. Wright è assistente professore e direttore del dottorato in programma di nutrizione clinica presso l’Università del Nord della Florida e un portavoce per l’Accademia di nutrizione e dietetica. Dice che raccomanda sempre che i clienti combinino le proteine con i carboidrati nei loro pasti e spuntini, ma la qualità del carboidrato è importante.
Gli zuccheri aggiunti sono una fonte importante e malsana di carboidrati. "Gli zuccheri aggiunti rappresentano approssimativamente il 16% dell’apporto energetico totale, ovvero circa 6 cucchiai (91 grammi) di zuccheri aggiunti ogni giorno, la più grande fonte di zuccheri aggiunti nella nostra dieta proviene da bevande zuccherate". Il Dr. Casperson ha scritto nel suo blog su BioMed Central.
Quindi come ridurre l’assunzione di bevande zuccherate? Un approccio lento e costante è probabilmente il migliore. Wright suggerisce alcuni suggerimenti che ti aiuteranno a ridurre:
Sostituire l’acqua frizzante con la soda normale e avrai un risparmio di 39 grammi di zucchero.
Invece di latte aromatizzato (anche latte di soia alla vaniglia), prova una versione non zuccherata, a bassa percentuale di grassi. Potrai beneficiare di un risparmio di zucchero di 6 grammi.
- A meno che non siate un atleta di resistenza, saltate le bevande sportive e scegliete l’acqua aromatizzata con frutti di bosco, lime o melone. Risparmia fino a 13 grammi di zucchero.
- Fai attenzione allo zucchero in molte delle famose bevande al caffè. Prendi un tè caldo addolcito con un cucchiaino di miele e limone anziché con un Frappuccino alla vaniglia e risparmia 42 grammi di zucchero!
- Dice anche che è comune lottare con una dipendenza dallo zucchero. Suggerisce di ottenere aiuto da un professionista:
- È importante che le persone che vogliono perdere peso abbiano un piano individualizzato che combini strategie e altera il loro stile di vita per cambiamenti duraturi. Un dietista registrato può lavorare con un cliente per identificare i cambiamenti più importanti necessari, offrire strategie e promuovere uno stile di vita sostenibile che supporti la salute.
Una parola da Verywell
Le vecchie abitudini sono difficili da rompere. Per molti di noi, l’abitudine alla soda (o l’abitudine al succo o l’abitudine al tè zuccherata) è la stampella quotidiana su cui ci appoggiamo. Ma i ricercatori continuano a trovare motivi per noi per ridurre. Mentre questo studio è piccolo, si aggiunge alla crescente evidenza che bibite e altre bevande zuccherate non sono buone per noi, anche quando mangiamo una dieta altrimenti sana. Prova a fare piccoli passi per ridurre l’assunzione e vedere come influisce sulla tua vita quotidiana. Potresti scoprire di dormire meglio, di sentirti più eccitato o di ottenere altri benefici che rendono il sacrificio utile.
