È importante mangiare ogni giorno abbastanza proteine per coprire i bisogni del nostro corpo. Esistono due modi per calcolare i fabbisogni proteici di una persona. La quantità minima standard di proteine giornaliere raccomandate è di 0,77 grammi per libbra di peso corporeo (o 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo). Anche se le tue esigenze personali possono variare in base a molteplici fattori, tra cui età, livello di attività e obiettivi di perdita di peso, iniziamo subito.
Questo primo metodo per calcolare il fabbisogno proteico è semplicemente basato sul tuo peso.
La tabella qui sotto mostra la quantità minima di proteine di cui hai bisogno in base al .37 grammo per libbra raccomandato dall’Istituto di Medicina degli Stati Uniti. Gli atleti e gli atleti pesanti dovrebbero probabilmente raddoppiare questa somma, quindi è inclusa nel grafico.
C’è una quantità massima di proteine?
I massimali non sono inclusi nel grafico perché i valori massimi consigliati sono generalmente calcolati in base alla percentuale di calorie consumate con il limite superiore del 35%. Questo sarebbe di circa 170 grammi per una persona che prende in 2000 calorie al giorno se non stanno perdendo peso (le persone su diete di perdita di peso non dovrebbero andare in percentuale). In verità, le persone raramente devono preoccuparsi di questo massimo, come è stato notato ripetutamente che le persone si fermeranno naturalmente prima di questo punto. Il corpo non "vuole" molto alti livelli di proteine nella dieta, e le persone iniziano a sentirsi male (o almeno malate di proteine) prima di diventare troppo.
Qui ci sono due grafici: se ti pesano in chilogrammi, scorri verso il basso fino al grafico successivo.
| Peso in libbre. | Proteine minime | Minimi di atleti |
|---|---|---|
| 100 | 37 grammi | 74 grammi |
| 110 | 40 grammi | 80 grammi |
| 120 | 44 grammi | 88 grammi |
| 130 | 47 grammi | 94 grammi |
| 140 | 51 grammi | 102 grammi |
| 150 | 55 grammi | 110 grammi |
| 160 | 58 grammi | 116 grammi |
| 170 | 62 grammi | 124 grammi |
| 180 | 65 grammi | 130 grammi |
| 190 | 69 grammi | 138 grammi |
| 200 | 72 grammi | 144 grammi |
| 210 | 76 grammi | 152 grammi |
| 220 | 80 grammi | 160 grammi |
| 230 | 84 grammi | 168 grammi |
| 240 | 87 grammi | 174 grammi |
| 250 | 91 grammi | 182 grammi |
| 260 | 95 grammi | 190 grammi |
| 270 | 98 grammi | 196 grammi |
| 280 | 102 grammi | 204 grammi |
| 290 | 105 grammi | 210 grammi |
| 300 | 109 grammi | 218 grammi |
| Peso in kg. | Proteine minime | Atleti Minimo |
|---|---|---|
| 50 | 40 grammi | 80 grammi |
| 60 | 48 grammi | 96 grammi |
| 70 | 56 grammi | 112 grammi |
| 80 | 64 grammi | 128 grammi |
| 90 | 72 grammi | 144 grammi |
| 100 | 80 grammi | 160 grammi |
| 110 | 88 grammi | 176 grammi |
| 120 | 96 grammi | 192 grammi |
| 130 | 104 grammi | 208 grammi |
| 140 | 112 grammi | 224 grammi |
Metodo di massa corporea magra
C’è un altro metodo per capire di quante proteine hai bisogno, a seconda di cosa sono la tua massa corporea magra e il livello di attività. Alcuni esperti ritengono che questa sia una tecnica più accurata poiché la nostra massa corporea magra (cioè la parte del nostro corpo che non è grassa) richiede molto più proteine per il mantenimento di quanto non faccia il grasso e quanto attivi ci siano anche le figure in esso.
Come ottenere la proteina di cui hai bisogno
Molti alimenti contengono proteine. Ecco alcune risorse per aiutarti a consumare abbastanza proteine per il tuo corpo:
- Elenco di cibi ad alto contenuto proteico, con quantità di proteine elencate
- Fonti proteiche a basso contenuto di grassi saturi
- Fonti proteiche vegetariane a basso contenuto di carboidrati
