Alcuni esperti di nutrizione definiscono l’avocado un super alimento. Questo frutto saporito offre benefici per la salute quando lo aggiungi ai tuoi piatti preferiti. Ma quando guardi all’alimentazione dell’avocado, potresti essere sorpreso. Le calorie negli avocado e il contenuto di grassi sono alti.
Avocado Valori nutrizionali
| Avocado Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Serving Size 1 avocado (201 g) | |
| Per dose | % Valore giornaliero * |
| Calorie322 | |
| Calorie da grassi | 261 |
| Grassi totali 29g | 44% |
| Grassi saturi 4.3g | 21% |
| Grasso polinsaturo 3,7 g | |
| Grasso monoinsaturo 20 g | |
| Colesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 14 mg | 0% |
| Potassio975 mg | 27% |
| Carboidrati 17 g | 5% |
| Fibra alimentare 13 g | 52% |
| Zuccheri 1.3g | |
| Proteine 4g | |
| Vitamina A 5% · Vitamina C 33% | |
| Calcio 2% · Ferro 6% | |
| Vitamina D 0% · Vitamina B-6 25% | |
| Vitamina B-12 0% · Magnesio 14% | |
Il numero di calorie in un avocado dipenderà dalle sue dimensioni. I dati nutrizionali dell’avocado elencati sull’etichetta sono per una tazza di avocado affettato. Ma molti avocado sono più grandi.
Secondo l’USDA Nutrient Database, ci sono 322 calorie in un avocado leggermente più grande (201 grammi). Il frutto più grande fornisce circa 30 grammi di grassi, 4,2 grammi di grassi saturi, quasi 20 grammi di grassi monoinsaturi, 3,6 grammi di grassi polinsaturi e 13,5 grammi di fibre.
Ma probabilmente non mangerei un intero avocado in una sola seduta. Quindi è più utile guardare le calorie di avocado per cucchiaio per vedere come si aggiungono le calorie di avocado.
Calorie di avocado per cucchiaio da tavola
Se spalmate un sottile strato di avocado sul vostro panino dietetico o aggiungete una piccola quantità al vostro taco salutare come guacamole, probabilmente state consumando circa 30 grammi o 2 cucchiai di frutta. Ci sono 25 calorie per cucchiaio di guacamole, quindi dovresti aggiungere circa 50 calorie al tuo pasto.
Non sembra così male, vero? Non lo è, a patto che sia tutto il guacamole che aggiungi. Il problema è che molti di noi aggiungono di più. Inoltre, alcune marche di guacamole possono contenere altri ingredienti, come un pizzico di zucchero.
In generale, una porzione singola di due cucchiai di guacamole contiene 50 calorie, 4,5 grammi di grassi (2,5 grammi di grassi saturi), 240 mg di sodio e 3 grammi di carboidrati e 1 grammo di proteine.
Finché sei consapevole delle dimensioni della porzione, può essere un’aggiunta salutare al tuo pasto.
Aggiungere le calorie di avocado per cucchiaio può essere difficile, perché quanto spesso usi un cucchiaio per misurare il frutto? La maggior parte di noi taglia una fetta o divide l’avocado in quarti per ottenere la porzione che vogliamo. Se mangi un quinto di un avocado, che è poco meno di un quarto del frutto, consumerai circa 2 cucchiai di avocado o 50 calorie.
Benefici per la salute degli avocado
Anche se mangi più avocado di quanto dovresti, stai ancora fornendo al tuo corpo benefici per la salute. Gli avocado sono ricchi di grassi, ma non sono ricchi di grassi saturi. Invece, forniscono una buona dose di grassi monoinsaturi, considerati grassi "buoni". I grassi monoinsaturi o MUFA provengono da fonti vegetali e possono essere utili per ridurre il colesterolo LDL o "cattivo". Per questo motivo, l’Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda di scegliere cibi con grassi monoinsaturi invece di grassi saturi.
Gli avocado forniscono anche fibre. Mangiare cibi con fibre può aiutarti a sentirti più pieno e più soddisfatto. Gli esperti di perdita di peso generalmente raccomandano che le persone a dieta consumano cibi con fibre per aiutarli a mangiare di meno e creare il deficit calorico necessario per la perdita di peso.
Gli avocado sono anche una buona fonte di vitamina C, vitamina K e acido folico.
Avocado su un piano di dieta per il diabete
Sebbene gli avocado abbiano carboidrati, sono molto bassi sull’indice glicemico inferiore a 15 e non fanno aumentare la glicemia. L’indice glicemico è una scala da 1 a 100, con numeri elevati che indicano alimenti che aumentano la glicemia più velocemente.
Gli avocado sono una buona scelta quando si ha il diabete, soprattutto quando li si usa per sostituire gli alimenti a più alto contenuto glicemico. Possono aggiungere varietà al piano del diabete o fare uno spuntino veloce come salsa per sedano, carote o altre verdure.
L’American Diabetes Association raccomanda di sostituire i latticini con avocado per frullati mattutini, usandolo su toast integrali senza spargimento di colesterolo, in insalata e per creare salse per antipasti di cena.
Avocado e perdita di peso
Dato che gli avocadi contengono molte calorie, dovresti lasciarli cadere dalla tua dieta? Se li ami, allora non farlo. Puoi mantenere questo cibo cremoso nella tua dieta, ma devi stare attento a quanto mangi.
È possibile utilizzare avocado invece di altri tipi di farine o condimenti che forniscono grassi meno salutari, come burro o margarina che possono contenere grassi saturi o grassi trans. Fintanto che mantieni le tue calorie di avocado in controllo e mangi solo un cucchiaio di avocado (o anche un po ‘di più), farai un favore alla tua dieta.
Raccogliere e conservare gli avocado
La Hass Avocado Board consiglia di utilizzare sia il colore che la sensazione per trovare il frutto migliore. Innanzitutto, scegli un avocado con un colore scuro ma uniforme. Prendilo nel palmo della tua mano e stringilo delicatamente. Se produce leggermente, è maturo e pronto all’uso.
È possibile conservare in frigorifero avocado maturo e non tagliato per 2-3 giorni. Per far maturare un avocado mettilo velocemente in un sacchetto di carta marrone con una mela o una banana per 2-3 giorni.
Se mangi il tuo avocado solo un cucchiaio alla volta e detesti sprecare cibo, usa i consigli di conservazione intelligenti per mantenere freschi i tuoi avocado. Molti cuochi aggiungono lime o succo di limone ai loro frutti in modo che possano mangiare solo una piccola quantità e salvare il resto per dopo. Puoi anche congelare un avocado, ma molti cuochi dicono che cambia la consistenza del frutto.
Come tagliare e pelare un avocado
La parte più difficile del mangiare un avocado può essere la rimozione della pelle. Usa questi suggerimenti per sbucciare i tuoi frutti.
- Iniziare nella parte superiore dell’avocado e tagliarlo longitudinalmente dall’alto verso il basso. Quindi ruotalo per separare le due metà.
- Per rimuovere la fossa, infilare il coltello in esso e girarlo, quindi scartarlo. Questo dovrebbe risultare in due metà con la carne dell’avocado ben tesa.
- Segnare l’avocado in file, su e giù e quindi da un lato all’altro per creare una griglia. Ora puoi estrarre questi cubetti con un cucchiaio e scartare la buccia.
- I cubetti di avocado sono ora pronti per l’uso.
Modi salutari per preparare ricette di avocado e avocado
L’avocado a fette è un’ottima aggiunta a un panino o involucro sano. Fornisce una consistenza cremosa e consente di eliminare il burro o la maionese. Molte persone aggiungono anche avocado a una frittata o sul lato delle uova strapazzate. Prova queste ricette di avocado per includere la frutta in più dei tuoi pasti.
- Guacamole classico
- Gamberetti al limone su pane tostato con avocado
- Insalata di tonno al curry Avocado
- Insalata di pollo con avocado
Una parola da Verywell
Gli avocado possono far parte di una dieta sana. Mentre hanno grassi e calorie, sono un buon sostituto per gli spread e le immersioni che utilizzano la maionese o altri ingredienti che hanno un profilo grasso meno sano. Guarda le dimensioni della tua porzione e goditi l’avocado quando appropriato.
