La vitamina complessa AB di solito fornisce otto delle vitamine B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B7 (biotina ), B9 (acido folico) e B12 (cobalamina). Trovate naturalmente in carne, verdure a foglia verde, latticini, fagioli, piselli e cereali integrali o fortificati, le vitamine del complesso B aiutano il vostro corpo a produrre energia dal cibo che mangiate e a formare globuli rossi.
I vantaggi delle vitamine complesse B
Ogni vitamina B è essenziale per alcune funzioni corporee:
B1 (tiamina)
- Aiuta il corpo a utilizzare i carboidrati dal cibo per produrre energia
- Necessario per la salute del cervello, dei muscoli e del sistema nervoso
- Critico per la crescita, lo sviluppo e la funzione delle cellule del corpo
B2 (Riboflavina)
- Funziona con altre vitamine del gruppo B (aiuta a convertire B6 in una forma utilizzabile e aiuta nella produzione di niacina)
- Aiuta a convertire il cibo in energia
- Necessario per i globuli rossi produzione e crescita
- Mantiene gli occhi, il sistema nervoso e la pelle sana
B3 (Niacina)
- Aiuta a convertire il cibo in energia
- Aiuta gli enzimi nel corpo a funzionare correttamente aiutando l’organismo ad usare altre vitamine del gruppo B e produrre e riparare il DNA ( il materiale genetico trovato in tutte le cellule del corpo)
- Necessario per la produzione di ormoni, come ormoni sessuali e stress
- Aiuta con la funzione del sistema digestivo e nervoso e della pelle
B5 (acido pantotenico)
- Si rompe grassi e carboidrati per l’energia
- Svolge un ruolo nella produzione di ormoni sessuali e dello stress nelle ghiandole surrenali e nei neurotrasmettitori
- Aiuta il corpo ad utilizzare altre vitamine, come la riboflavina
- La vitamina B5 è necessaria per la produzione di globuli rossi e colesterolo
B6 (Piridossina)
- Richiesto dal corpo per utilizzare e conservare proteine e carboidrati dal cibo (sotto forma di glicogeno, un’energia immagazzinata nei muscoli e nel fegato)
- Richiesto per più di 100 reazioni enzimatiche nel corpo. Aiuta la formazione di emoglobina (una sostanza presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno attraverso il sangue) e neurotrasmettitori e ormoni che influenzano l’umore e regolano l’orologio del corpo
- Coinvolta nella funzione immunitaria e nello sviluppo e nella funzione del cervello
B7 (Biotina)
- Aiuta il il corpo converte i grassi, i carboidrati e le proteine nel cibo che mangiamo in energia
- Necessario produrre acidi grassi
- Promuove la crescita e la salute di ossa e capelli
B9 (acido folico)
- Aiuta il tuo corpo a produrre globuli rossi
- Serve per aiutare le cellule creare e mantenere il DNA
- Riduce il rischio di difetti alla nascita nel cervello e nella spina dorsale, come la spina bifida
B12 (Cobalamina)
- Aiuta a mantenere sani il sistema nervoso e i globuli rossi
- Richiesto per la formazione di globuli rossi e DNA
- Importante per il metabolismo delle proteine
Sintomi di carenza
- B1 (tiamina): perdita di peso, perdita di memoria a breve termine, debolezza, affaticamento, sintomi cardiovascolari, irritabilità e beri-beri.
- B2 (riboflavina): Disturbi della pelle, gonfiore della bocca e della gola, fessurazioni agli angoli della bocca, labbra gonfie e screpolate, perdita di capelli, mal di gola, sensibilità alla luce.
- B3 (niacina): problemi digestivi, afte, ulcera, pelle infiammata, cattiva circolazione, depressione, vomito, pellagra
- B5: bruciore ai piedi, depressione, affaticamento, insonnia, irritabilità, dolori allo stomaco, infezioni del tratto respiratorio superiore, vomito
- B5 (acido pantotenico): depressione, difficoltà di concentrazione, irritabilità, debolezza muscolare, nervosismo, perdita di memoria a breve termine.
- B7 (biotina): assottigliamento o perdita di capelli, rash cutaneo intorno agli occhi, naso, bocca o altre membrane mucose. occhi secchi, unghie fragili e dolori muscolari.
- B9 (folato): diarrea, dimenticanza, gengivite, perdita di appetito, mancanza di respiro, irritabilità, infiammazione della lingua, gengivite e scarsa crescita.
- B12 (cobalamina): affaticamento, debolezza, stitichezza, mancanza di appetito, perdita di peso, un tipo di anemia noto come anemia megaloblastica, intorpidimento e formicolio alle dita delle mani e dei piedi e danni ai nervi.
Fonti alimentari di vitamine complesse B
Per aumentare l’assunzione di vitamine del gruppo B, cerca i seguenti alimenti:
- B1 (tiamina): cereali per la colazione fortificati, prodotti arricchiti e integrali (pane, cereali per la colazione, riso, pasta e farina), germe di grano, maiale, trota, fagioli neri, cozze e tonno.
- B2 (riboflavina): latte e latticini, cereali per la colazione fortificati, fegato di manzo, vongole, funghi portobello, mandorle e pollo.
- B3 (niacina): uova, pesce, pane fortificato e cereali, riso, noci, latte e prodotti lattiero-caseari, pollo, manzo, tacchino, agnello, carne d’organo, arachidi.
- B5 (acido pantotenico): carne, avocado, broccoli, cavoli, uova, latte, funghi, cereali fortificati, carni di organi, pollame, patate, legumi.
- B6 (piridossina): ceci, fegato di manzo, tonno, salmone, petto di pollo, cereali per la colazione fortificati, patate, tacchino, frutta (ad eccezione degli agrumi) e carne di manzo.
- B7 (biotina): fegato di manzo, tuorlo d’uovo, germe di grano, maiale, manzo, semi di girasole, patata dolce, mandorle, cibi integrali, sarde, spinaci e broccoli.
- B9 (folato): spinaci, fegato di manzo, broccoli, cavoletti di Bruxelles, fagioli e legumi, asparagi, succo d’arancia, arachidi, avocado, verdure a foglia verde, cereali fortificati e salmone.
- B12 (cobalamina): si trova principalmente negli alimenti per animali, come fegato di manzo (e altri organi), vongole e altri molluschi, carne di manzo, pollo, pesce, uova, latte e altri prodotti caseari e alcuni cereali fortificati.
Usi per le vitamine B complesse
Con un ruolo chiave nella conversione del cibo in carburante, i sostenitori affermano che le vitamine del complesso B possono aiutare in una varietà di condizioni, tra cui ansia, depressione, malattie cardiache e sindrome premestruale (PMS).
Inoltre, alcune persone assumono un complesso vitaminico B per aumentare l’energia, migliorare l’umore, migliorare la memoria, migliorare la salute della pelle e dei capelli e stimolare il sistema immunitario.
Mentre la maggior parte delle persone che mangiano una dieta varia riceve abbastanza vitamine del gruppo B dal cibo, alcune persone sono a maggior rischio di carenza, in particolare quelle che hanno più di 50 anni, assumono farmaci antiacidi o hanno celiachia, morbo di Crohn, gastrite, o altri disturbi digestivi.
Se hai avuto un intervento chirurgico di perdita di peso o di stomaco, bevi alcolici regolarmente o segui una dieta vegetariana o vegana, potresti essere più incline a una carenza.
Le donne in gravidanza e che allattano potrebbero aver bisogno di più vitamine B6, B12 e acido folico.
Possibili effetti collaterali
Sebbene i supplementi del complesso B siano solubili in acqua e non rimangano nel corpo per lunghe dosi di vitamine in forma di supplemento possono causare alcuni effetti collaterali:
B3 (niacina): arrossamento della pelle o dolore, aumento del sangue livelli di zucchero e tossicità epatica.
B6 (piridossina): danno ai nervi, lesioni cutanee, peggioramento della funzione renale e aumento del rischio di infarto, ictus e morte nelle persone con diabete e malattia renale avanzata. Studi recenti hanno scoperto che alte dosi di vitamina B6 erano associate a un lieve aumento del rischio di frattura dell’anca e aumento del rischio di cancro ai polmoni (se assunto con vitamina B12).
B9 (acido folico): danno renale, aumento dell’insulino resistenza nella prole, minore attività delle cellule killer naturali nelle donne anziane e può essere associato ad un aumento del rischio di alcuni tumori. Può mascherare la diagnosi di una carenza di vitamina B12.
B12 (cobalamina): acne e rosacea in alcune persone. La vitamina B12 è stata trovata per accelerare il declino della funzione renale e aumentare il rischio di eventi cardiovascolari nelle persone con funzionalità renale compromessa. Alte dosi di vitamina B12 assunte con acido folico sono state associate a un maggior rischio di cancro e mortalità.
C’è un livello di assunzione giornaliero tollerabile (UL) per ciascuna vitamina B, che è superiore a quello di cui la maggior parte delle persone ha bisogno. Ottenere più dell’UL aumenta le possibilità di effetti collaterali.
Una parola da Verywell
Per rimanere in salute, la maggior parte delle persone può ottenere ciò di cui hanno bisogno mangiando una dieta variata ed equilibrata con cibi deliziosi naturalmente ricchi di vitamine del gruppo B, come verdure a foglia verde, noci, fagioli e legumi, cereali integrali, proteine magre , funghi e uova. Non ci sono prove solide per supportare l’assunzione di una quantità eccessiva di vitamine del gruppo B se non ne siete carenti.
Se non stai assumendo abbastanza vitamina B dalla tua dieta, assumere un integratore di vitamina B può essere utile per alcune persone. La carenza di vitamine del gruppo B può causare una serie di sintomi, tra cui stanchezza, anemia, perdita di appetito, depressione, dolore addominale, crampi muscolari, perdita di capelli ed eczema.
Assicurati di consultare il tuo medico per sapere se un integratore del complesso B è giusto per te (e se è così, la quantità appropriata considerando l’importo giornaliero totale che ricevi da cibo e integratori).
