Vitamine e minerali sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo, ma potrebbe esserci un legame tra le vitamine B (tiamina, riboflavina, vitamina B-6, B-12 e acido folico) e le prestazioni sportive ad alto livello atleti. Le vitamine del gruppo B sono chiamate "micronutrienti" e vengono utilizzate per convertire proteine e carboidrati in energia. Vengono anche utilizzati per la riparazione e la produzione di celle.
Cosa dice la ricerca
I ricercatori dell’Oregon State University hanno scoperto che gli atleti che mancano di vitamine del gruppo B hanno ridotto le prestazioni di esercizio ad alta intensità e sono meno in grado di riparare i muscoli danneggiati o di costruire massa muscolare rispetto ai loro coetanei che seguono una dieta ricca di vitamine B . I risultati dello studio sono stati pubblicati sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Hanno scoperto che anche una piccola carenza di vitamina B può ridurre le prestazioni e il recupero. I fabbisogni di vitamina B individuale variano e possono dipendere dal tipo e dall’intensità dell’esercizio, dalla quantità di nutrienti persi attraverso il sudore e dall’urina e dalle differenze individuali nella dieta.
Le donne atleti, in particolare, possono essere più soggette a carenze di vitamina B semplici in base al numero ridotto di calorie consumate da molte donne. Gli atleti di sesso maschile tendono a mangiare un sacco di calorie e molta varietà di alimenti, ma più atleti di sesso femminile tendono a monitorare la loro alimentazione più da vicino e spesso non riescono a mangiare abbastanza calorie o abbastanza varietà di cibo per sostituire tutti i nutrienti di cui hanno bisogno per ricostruire muscoli e recupero dell’aiuto.
USRDA e atleti
Secondo i ricercatori, l’USRDA (Indennità giornaliera raccomandata negli Stati Uniti) per l’assunzione di vitamina B potrebbe essere inadeguata per gli atleti. Continuano a dire che quelli più a rischio per le carenze di vitamina B includono gli atleti che stanno limitando le calorie o hanno piani alimentari specializzati, coerenti o limitati.
Le prove attuali supportano la teoria che gli atleti, e coloro che esercitano frequentemente o ad alta intensità possono avere un aumentato bisogno di riboflavina e vitamina B-6, in particolare, e possono trarre beneficio dall’integrazione con un supplemento multivitaminico / minerale. Questo è particolarmente importante per coloro che hanno diete di scarsa qualità o chiunque riduca le calorie o tagli interi gruppi di alimenti, come carne o latticini. Tuttavia, la tossicità da B-6 può verificarsi in coloro che superano il loro fabbisogno di B-6.
È possibile ottenere un sacco di vitamine del gruppo B da cereali interi e arricchiti, verdure verde scuro, noci e molti prodotti animali e caseari.
La vitamina B6 si trova in fagioli, pollo, pesce e alcune verdure e frutta, come verdure a foglia verde scuro, banane, papaia, arance e melone.
La vitamina B12 si trova in prodotti di origine animale come pesce, pollame, carne, uova o latticini. Il lievito alimentare è anche una grande fonte di vitamina B12. È inoltre possibile ottenere B12 da miso, alghe, cereali fortificati e soia arricchita o latte di riso.
A meno che tu non sia un atleta vegetariano, probabilmente ottieni un sacco di B12 è la tua dieta tipica.
Il folato si trova in molti frutti e verdure, così come cereali integrali, fagioli, cereali e altri cereali fortificati e prodotti a base di cereali.
Sebbene sia possibile ottenere molte di queste vitamine cruciali nella dieta, per gli atleti che trascorrono molto tempo e intensità in esercizi di alto livello, si consiglia di parlare con il medico o un nutrizionista sportivo e fare una valutazione nutrizionale per assicurarti di ottenere la nutrizione di cui hai bisogno. Prima di qualsiasi supplemento di vitamine alla tua dieta, è anche importante capire la qualità e la purezza degli integratori. Ancora una volta, parlare con un nutrizionista qualificato è il modo migliore per saperne di più sull’integrazione.
Poiché un’alimentazione adeguata è fondamentale per le prestazioni atletiche, e gli integratori possono essere confusi, la linea di fondo è imparare quale specifica integrazione nutrizionale potresti aver bisogno, e il modo migliore per farlo è incontrare un nutrizionista sportivo per analizzare la tua dieta e trovare Scopri esattamente quali integratori sarebbero utili per la tua fisiologia unica e quali supplementi puoi saltare.
