Kale è un membro della famiglia di verdure di cavolo (Brassica). È considerato uno degli alimenti più nutrienti per contenuto calorico ed è stato spesso etichettato come superfood. Sebbene possa essere consumato crudo, è più comunemente cotto a vapore, saltato in padella, bollito o massaggiato nel succo di limone.
Ci sono molti tipi di cavoli e, mentre la maggior parte sono verdi, ci sono anche varietà rosse e viola.
Alcuni dei tipi più comuni di cavolo per il consumo includono: cavolo riccio, cavolo ornamentale e cavolo di dinosauro (toscano). Ogni varietà differisce per consistenza, gusto e aspetto. Il cavolo riccio è solitamente di colore verde intenso con foglie arruffate e ha un sapore pungente, amaro e pepato. Il cavolo ornamentale, spesso indicato come insalata verza, può essere verde, bianco o viola. Ha un sapore più morbido. Il cavolo di dinosauro ha un gusto più dolce e una consistenza più delicata, quindi il cavolo riccio ed è spesso di colore blu-verde.
Kale è tipicamente disponibile tutto l’anno con la sua alta stagione durante i mesi invernali.
| Kale Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Porzione 1 tazza, tritata senza grasso (67 g) | |
| Per porzione | % Valore giornaliero * |
| Calorie33 | |
| Calorie da grassi 0 | |
| Grassi totali0 g | 0% |
| Grassi saturi 0 g | 0% |
| Grasso polinsaturo 0 g | |
| Grasso monoinsaturo 0 g | |
| Colesterolo0 mg | 0% |
| Sodio29 mg | 1% |
| Potassio328,97 mg | 9% |
| Carboidrati7 g | 2% |
| Fibra alimentare 1 g | 4% |
| Zuccheri 0 g | |
| Proteine 2 g | |
| Vitamina A 206% · Vitamina C 134% | |
| Calcio 9% · Ferro 6% | |
| * Basato su una dieta da 2.000 calorie Il cavolo è un ortaggio non amido molto nutriente a basso contenuto calorico e carboidrato. Una tazza di kale cotto contiene solo 33 calorie e 7 g di carboidrati. Una tazza di cavolo crudo contiene solo 8 calorie e 1,4 g di carboidrati. | |
Benefici per la salute di Kale
Kale è un ortaggio a foglia verde che racchiude un enorme pugno nutrizionale. Ad esempio, è un’ottima fonte di fibra. Gli studi hanno dimostrato che le persone che consumano diete ad alto contenuto di fibre (il fabbisogno giornaliero è di 25-38 g / giorno) tendono ad avere un peso più sano e hanno un rischio ridotto di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Il cavolo è anche un’ottima fonte di vitamina K (1 tazza di cavolo tritato ha più di otto volte il fabbisogno giornaliero!), Che è importante per la salute delle ossa e per la coagulazione del sangue. Se sei una persona che prende il sangue più sottile, è importante essere coerente con l’assunzione di vitamina K.
Il cavolo è anche ricco di vitamina A (la stessa tazza di cavolo ha due volte il fabbisogno giornaliero), beta-carotene e altri carotenoidi, luteina, zeaxantina. Serve anche il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina C in una tazza cotta. Questo rende kale un ottimo vegetale da mangiare per la salute degli occhi, l’aumento dell’immunità e l’anti-invecchiamento.
Il cavolo è una fonte vegetariana di calcio, che lo rende un ortaggio molto favorevole nei piani di pasti vegetariani e vegani.
Il cavolo è anche un’ottima fonte di manganese e una buona fonte di vitamina B6, potassio e rame.
Inoltre, il cavolo è una delle verdure crucifere, che hanno dimostrato di avere proprietà anti-cancro.
Domande comuni su Kale
Il kale congelato è buono come fresco?
Il kale fresco forse a volte intimidisce, perché le sue grandi foglie ricche e fibrose possono intrappolare lo sporco, rendendo difficile la pulizia e il taglio. Se non sei abituato a farlo, potresti non sapere cosa farne.
Invece, puoi acquistare cavoli che sono già stati puliti e tagliati (questo è buono per fare kale chips o facili da usare per saltare o saltare in zuppe, stufati o peperoncini) o acquistare kale surgelato e tritato. Molte volte, l’acquisto di verdure surgelate è altrettanto buono, se non addirittura migliore, dell’acquisto di prodotti freschi perché le verdure sono raccolte al loro apice freschezza che le fa trattenere più vitamine e minerali.
Quale varietà di cavolo è la più salutare?
Tutti i kale sono sani, quindi è difficile misurare quale tipo può essere considerato il più sano. Ogni tipo contiene una serie di vitamine, minerali e antiossidanti.
Le varietà viola contengono anche antociani, che sono stati collegati con il miglioramento della salute del cuore.
Si noti che alcuni esperti suggeriscono di cuocere al vapore per massimizzare gli effetti di abbassamento del colesterolo perché i componenti correlati alle fibre nel cavolo svolgono un lavoro migliore di legarsi insieme agli acidi biliari nel tratto digestivo quando vengono cotti a vapore.
Raccogliere e conservare kale
Acquistare kale, intero, congelato o pulito, tagliato e confezionato. Cerca kale che sia croccante, con un colore grigio-verde. Evitare kale che è appassito o molle.
È possibile conservare kale nella parte più fredda del frigorifero per alcuni giorni. Per evitare l’appassimento, posizionare kale in una busta di plastica e chiuderlo senza stringere. Se non si è in grado di usarlo in pochi giorni, è possibile cucinarlo, bollire o cuocere a vapore, quindi riposizionarlo in frigorifero cucinato. Bloccalo se non hai intenzione di usarlo per un po ‘, lo conserverai nel congelatore per circa un mese o due.
Per lavare cavolo fresco, metterlo in una ciotola di acqua fredda. Svuotare la ciotola e ripetere finché tutto lo sporco non viene eliminato dalle foglie.
Modi salutari per preparare il cavolo
Il cavolo ha un sapore amaro e si abbina bene con carni saporite e saporite, come il maiale. Può essere cotto a vapore, saltato in padella, bollito o tritato e usato crudo in insalata. Per un’alternativa sana al chip, prova a cuocere le foglie di cavolo per trasformarle in patatine croccanti. Puoi anche usare kale in zuppe, stufati, piatti a base di uova e peperoncino. Ha un ottimo modo di esaltare il sapore dei tuoi pasti e serve come un’aggiunta salutare e sana al tuo programma di pasto …
Ricette con Kale
- Zuppa verde con patate e salvia
- Zuppa di fagioli e cavolo bianco
- Zuppa affumicata di cavolo e riso
