Sia che tu stia pianificando di perdere peso, cercando di aumentare di peso o semplicemente cercando di mantenere il peso, dovresti conoscere il numero di calorie che mangi ogni giorno. Il tuo apporto calorico giornaliero gioca un ruolo importante nel raggiungimento o meno dei tuoi obiettivi di fitness e dieta. Una volta che conosci il numero, puoi apportare modifiche al tuo bilancio energetico per ottenere il corpo che desideri.
Il momento migliore per misurare l’apporto calorico giornaliero
Per scoprire quante calorie si mangia ogni giorno, è necessario seguire semplici passaggi per mantenere un diario alimentare. Il processo richiederà una settimana. Assicurati di scegliere una settimana in cui l’assunzione giornaliera di cibo, l’attività quotidiana e l’accesso giornaliero al cibo sono tipici. Non farlo quando stai iniziando un nuovo programma di allenamento, in vacanza, o sperimentando altre modifiche alla tua routine quotidiana.
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, ricorda di essere paziente. Probabilmente sei ansioso di iniziare la tua dieta in modo da poter iniziare a perdere peso. Ma senza questo primo passo, la tua dieta potrebbe fallire. E ricorda che durante questo processo impari le abilità di base, come registrare e misurare porzioni di cibo. Queste capacità renderanno la vostra dieta più efficace a lungo termine. Quindi non sentirti come se stessi perdendo tempo. Stai gettando le basi per il successo della perdita di peso.
Come registrare le calorie giornaliere
È possibile registrare le calorie che si mangiano ogni giorno online o su carta.
Non esiste un metodo "migliore", ma molte persone ritengono che i servizi online (con le pratiche app per smartphone) siano più facili perché le calorie e altri nutrienti vengono registrati automaticamente quando si inserisce il cibo. Ma il vecchio metodo di carta e matita funziona altrettanto bene! Assicurati di misurare e registrare tutto che mangi e bevi.
Se si utilizza il metodo carta e matita, utilizzare il Database dei nutrienti nazionali dell’USDA per ottenere informazioni nutrizionali per ciascun alimento elencato. Segui queste linee guida per ottenere la registrazione più accurata:
- Sii sincero su ciò che mangi. Non c’è assolutamente alcun vantaggio nel sottovalutare (o sopravvalutare) l’apporto calorico. Non vi è alcun motivo per cambiare la dieta durante questa fase di registrazione. Se non si ottiene una registrazione accurata di tutto ciò che in genere si mangia, l’apporto calorico giornaliero sarà errato e si avranno problemi quando si calcola il bilancio energetico per perdita di peso o aumento di peso.
- Misurare le dimensioni delle porzioni. Assicurati di comprendere la differenza tra le dimensioni della porzione e le dimensioni della porzione. Se possibile, utilizzare una bilancia digitale per ottenere misurazioni precise di ciascuna porzione che si consuma. Può essere un processo noioso all’inizio, ma diventa più facile col passare del tempo e diventa un’abitudine.
- Sii completo. Non limitarti a scrivere il conteggio delle calorie di ciascun alimento. Registra anche tutti i macronutrienti. Ciò significa che annoti la quantità di grassi, carboidrati e proteine per ogni alimento. Perché questo importa? Alcune persone possono ridurre le loro calorie totali se modificano il loro apporto di sostanze nutritive. Ad esempio, alcune persone a dieta scelgono di mangiare più proteine e meno carboidrati per perdere peso senza sentirsi affamati tutto il tempo.
- Registra spuntini e bevande. Non dimenticare di scrivere ogni snack e bevande che consumi durante il giorno. Perché? Molte persone consumano troppe calorie dagli snack senza nemmeno rendersene conto. E anche le calorie delle bevande possono essere sommate. In effetti, potresti perdere peso se cambi semplicemente ciò che bevi.
Come calcolare l’assunzione giornaliera di calorie
Alla fine della settimana, calcolare il numero totale di calorie consumate ogni giorno. Quindi aggiungere tutti e sette i giorni insieme e dividere il numero per sette per ottenere un apporto calorico giornaliero medio. Ecco un esempio:
- Lunedì: 1900 calorie
- Martedì: 2500 calorie
- Mercoledì: 2000 calorie
- Giovedì: 2100 calorie
- Venerdì: 2000 calorie
- Sabato: 2400 calorie
- Domenica: 1800 calorie
- Calorie totali consumate durante la settimana: 14.700
- Divided di sette giorni = 2100 calorie medie al giorno
Puoi farlo anche per ogni macronutriente per scoprire quanti grammi di grassi, carboidrati e proteine consumi ogni giorno.
Regola il tuo apporto calorico giornaliero per dimagrire
Una volta capito l’apporto calorico medio giornaliero, puoi iniziare a modificare la tua dieta e l’attività raggiungere l’obiettivo di peso corporeo. Se stai cercando di perdere peso, ci sono tre modi diversi per cambiare i numeri per dimagrire. Ma una regola di base è che devi regolare il tuo saldo giornaliero di 3500 calorie a settimana o 500 calorie al giorno per perdere un chilo di peso. Usa questa calcolatrice per capire esattamente quante calorie dovresti mangiare:
Se raggiungi un altopiano di perdita di peso, se aumenti di peso o se la tua dieta non funziona, ripeti questo processo per trovare di nuovo l’apporto calorico giornaliero. Il numero di calorie che mangi ogni giorno potrebbe essere cambiato e potrebbe essere il motivo per cui non puoi raggiungere i tuoi obiettivi.
