I carboidrati complessi forniscono al tuo corpo l’energia di cui hai bisogno per alzarti, muoverti e fare tutte le cose che fai ogni giorno. Includono amido, maltosio e cellulosa e si trovano in frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali.
Tutti gli alimenti a base vegetale hanno diversi carboidrati complessi, principalmente una combinazione di amidi e cellulosa.
L’amido è usato dalle piante come un modo per immagazzinare energia. Grani, patate e riso, piselli, legumi e mais sono ricchi di amido. La cellulosa forma le strutture che danno alle piante la loro forma ed è il componente principale delle fibre alimentari. Verdure come fagiolini, broccoli e spinaci contengono meno amido, ma hanno più cellulosa.
La differenza tra carboidrati complessi e carboidrati semplici è solo la dimensione delle molecole. I carboidrati semplici sono costituiti da una o due unità di zucchero, mentre i carboidrati complessi contengono almeno tre zuccheri. Gli zuccheri semplici includono zucchero da tavola, fruttosio, miele, sciroppi e così via.
Digestione e assorbimento complessi di carboidrati
Gli amidi vengono digeriti e assorbiti rapidamente, quindi cibi ricchi di amido come pane bianco e pasta possono provocare un picco di zucchero nel sangue, proprio come mangiare qualcosa di molto ricco di zuccheri. Ma il tuo sistema digestivo non può rompere la cellulosa a parte, il che è una buona cosa perché avere quella fibra non digeribile nel tuo tratto digestivo rallenta le cose, così gli amidi non causano un picco di zucchero nel sangue così grande.
Un motivo per cui è importante mangiare cereali integrali, verdure colorate e altri cibi ricchi di fibre sono troppo lenti per l’assorbimento degli zuccheri e degli amidi.
Quanto è complesso il carboidrato complesso di cui ho bisogno?
In generale, i carboidrati complessi dovrebbero fornire circa la metà delle calorie nella dieta. E gli adulti hanno bisogno di 25-38 grammi di fibre al giorno.
È possibile realizzare entrambi mangiando una dieta ricca di verdure colorate, cereali integrali e un assortimento di noci e semi.
Quando pianifichi un pasto, pensa a come il cibo sarà sistemato sul piatto. Mentalmente dividi il piatto in quattro quarti. La metà della piastra deve essere riempita con verdure o frutta verde o colorata e un quarto del piatto può contenere qualcosa di più stellato, come pane, riso, patate o pasta.
L’ultimo quarto ospita la fonte principale di proteine: può essere carne, pollame o pesce, oppure puoi scegliere una fonte proteica vegetariana come legumi o lenticchie. Questo dovrebbe darti le giuste quantità di carboidrati, oltre a mantenere le tue proteine e grassi in equilibrio.
Un pasto equilibrato con un sacco di fibre e carboidrati sani potrebbe essere una generosa porzione di bietola svizzera, una pallina di purè di patate e un pezzo di salmone alla griglia che è circa la dimensione del palmo della mano. O se preferisci andare vegetariano, scambia il pesce con del tofu saltato in padella.
