Il ferro è un minerale tracciabile che il tuo corpo utilizza per trasportare l’ossigeno alle cellule in tutto il corpo. È anche essenziale per la crescita e la differenziazione delle cellule. La maggior parte del ferro del tuo corpo si trova nei globuli rossi con una piccola quantità di cellule muscolari e alcuni enzimi.
L’Istituto di Medicina della Divisione National Academy Sciences, Ingegneria e Medicina, Salute e Medicina ha determinato le assunzioni dietetiche di riferimento (DRI) per il ferro.
I DRI si basano sui bisogni nutrizionali giornalieri di una persona mediamente sana e variano in base all’età e al sesso. Se hai problemi di salute, dovresti parlare con il tuo medico riguardo ai tuoi requisiti di ferro.
Assunzioni dietetiche di riferimento
Maschi
da 1 a 3 anni: 7 milligrammi al giorno
da 4 a 8 anni: 10 milligrammi al giorno
9 a 13 anni: 8 milligrammi al giorno
14 a 18 anni: 11 milligrammi al giorno
Da 19 a 50 anni: 8 milligrammi al giorno
51+ anni: 8 milligrammi al giorno
Femmine
da 1 a 3 anni: 7 milligrammi al giorno
Da 4 a 8 anni: 10 milligrammi al giorno
Da 9 a 13 anni : 8 milligrammi al giorno
14 a 18 anni: 15 milligrammi al giorno
19 a 50 anni: 18 milligrammi al giorno
51+ anni: 8 milligrammi al giorno
Donne incinte: 27 milligrammi al giorno
Donne che allattano al seno: 9 milligrammi al giorno
Fonti di ferro
Non è troppo difficile ottenere abbastanza ferro nella dieta, soprattutto se sei un mangiatore di carne, ma ci sono molti alimenti a base di piante che contengono questo minerale importante come bene.
I cibi ricchi di ferro includono carne, pesce, pollame, avena, legumi e spinaci. Ci sono due forme: la forma trovata nel tessuto animale è chiamata heme ferro (dall’emoglobina), e non-eme ferro è la forma che si trova nelle piante. Mentre entrambe le forme sono accettabili, il ferro eme è più facilmente assorbito. È possibile aumentare la disponibilità di ferro non eme combinando le fonti vegetali con alimenti ricchi di vitamina C.
La carenza di ferro provoca una ridotta quantità di ossigeno che viene erogata alle cellule e porta alla fatica e una condizione chiamata anemia microcitica. Non assumere abbastanza ferro può anche influire negativamente sul sistema immunitario. La carenza può verificarsi a causa della mancanza di ferro nella dieta, difficoltà ad assorbire abbastanza ferro dagli alimenti che si mangiano, o dalla perdita di sangue cronica durante i periodi mestruali o alcuni disturbi del sistema digestivo.
Cosa succede se si prende troppo ferro?
Puoi comprare integratori di ferro nei negozi di alimentari, nelle farmacie e in altri negozi, ma devi stare attento con loro perché è possibile che ne prendi troppo. L’Istituto di Medicina stabilisce la tolleranza superiore per gli integratori di ferro, che è la dose giornaliera più alta che sembra essere sicura, a 45 milligrammi al giorno. Prendendo più di 45 milligrammi al giorno può portare a problemi digestivi come nausea, vomito e costipazione.
Il ferro può anche essere estremamente tossico, specialmente per i bambini piccoli. Gli integratori di ferro devono essere sempre conservati in contenitori a prova di bambino perché una singola dose elevata di ferro (oltre i 60 milligrammi) può provocare un serio avvelenamento da ferro nei bambini di età inferiore ai cinque anni. Rivolgersi immediatamente alle cure di emergenza se si pensa che un bambino potrebbe aver assunto una grande dose di ferro.
Malattia da sovraccarico di ferro
L’emocromatosi è una condizione che causa la conservazione di troppo ferro nel fegato e in altri organi. Non è causato dall’assunzione di troppo ferro, ma le persone che lo hanno non sono in grado di rimuovere il ferro in eccesso di cui i loro corpi non hanno bisogno.
È più comune nei maschi rispetto alle femmine e potrebbe portare a danni agli organi se non trattato. Le persone che hanno emocromatosi devono guardare il loro apporto di ferro. Possono anche prendere medicine o sangue occasionalmente rimosso per ridurre l’accumulo di ferro.
