I dietisti che stanno cercando di perdere peso, i mangiatori sani e quelli che seguono la dieta mediterranea usano l’olio d’oliva come il loro olio essenziale. Alcuni addirittura lo chiamano "oro liquido" per il suo sapore saporito e l’abbondanza di benefici per la salute. Ma cosa succede se hai bisogno di un’alternativa all’olio d’oliva? Se stai cercando un sostituto più basso contenuto di grassi o calorie per l’olio d’oliva, usa questa guida per trovare la scelta migliore per te.
Perché utilizzare un’alternativa all’olio di oliva?
Prima di scegliere un sostituto dell’olio d’oliva, è importante capire i benefici dell’olio. Perché? Perché alcune delle alternative possono essere più basse in grassi e calorie ma potrebbero anche essere limitate in termini di valore nutrizionale. Quando si valutano i pro e i contro dell’uso di olio d’oliva e li si confronta con i vantaggi e gli svantaggi di altri prodotti, si può decidere di attenersi al vero affare.
Una singola porzione di qualsiasi olio, compreso l’olio d’oliva, è un cucchiaio. Un cucchiaio di olio d’oliva fornisce 119 calorie, tutte da grassi. Ci sono 1,9 grammi di grassi saturi, 1,4 grammi di grassi polinsaturi e dieci grammi di grassi monoinsaturi nell’olio d’oliva.
È l’alta concentrazione di grassi monoinsaturi e polinsaturi nell’olio d’oliva che la rendono attraente per i sostenitori della salute. Questi grassi benefici aiutano a rafforzare la salute del cuore e promuovere una sensazione di sazietà o pienezza, che è spesso utile per persone a dieta e altri che stanno cercando di mangiare il giusto numero di calorie ogni giorno.
In confronto, una singola porzione di accorciamento vegetale (come Crisco) fornisce 110 calorie e 12 grammi di grasso totale. Ci sono 3,5 grammi di grassi saturi, 6 grammi di grassi polinsaturi e 2,5 grammi di grassi monoinsaturi in accorciamento. Il burro fornisce 102 calorie per porzione. Ma tutte le calorie provengono principalmente dal grasso saturo.
Gli esperti di salute raccomandano che gli americani riducano l’assunzione di grassi saturi a favore dei grassi mono e polinsaturi.
Oltre ai benefici per la salute dell’olio d’oliva, molti cuochi e mangiatori sani godono della versatilità del prodotto. Puoi cucinare con questo olio, ma è anche una buona salsa per il pane e può essere usato al posto del burro o della maionese sul pane quando fai un panino.
Quindi l’olio miracoloso ha qualche inconveniente? Sì, lo fa. L’olio d’oliva è molto facile da consumare. Poiché l’olio arriva in una bottiglia, è più difficile esercitare il controllo delle porzioni quando lo si versa in una padella o in un piatto. A meno che non si usi un misurino uniformemente, è probabile che si utilizzi più di una singola porzione quando la si versa sulle insalate o la si cosparge di verdure.
Inoltre, l’olio d’oliva può essere costoso ed è più difficile da conservare rispetto ad alcuni dei più popolari sostituti dell’olio d’oliva. Se non si conserva l’olio correttamente, il gusto cambia. Il tuo olio costoso potrebbe andare male prima di cambiare per usare l’intero contenitore.
Sostituti popolari all’olio d’oliva
Prima di iniziare a cercare un olio alternativo, è importante valutare in che modo prevedi di usarlo. Non è probabile che troverai un unico prodotto che farà tutto ciò che l’olio d’oliva fa.
In effetti, potresti scegliere di acquistare diverse alternative olio per soddisfare le tue esigenze.
Questi sono alcuni dei sostituti dell’olio d’oliva più popolari sul mercato.
- Brodo di pollo o di verdura. Se usi generalmente l’olio d’oliva per soffriggere verdure o carne, puoi usare invece pollo o brodo vegetale. Alcuni cuochi di basso calibro usano addirittura l’acqua. Ma ti mancherà il sapore, e la consistenza del tuo cibo sarà leggermente diversa quando salti in un liquido invece di olio.
- Spray aromatizzato all’olio d’oliva. Sul mercato esistono molti diversi spray per olio facili da usare per la cottura, la frittura e la torrefazione. Troverete gli spray nel corridoio di cottura del negozio di alimentari. Ma anche se questi spray sono molto più bassi di calorie rispetto al petrolio, il controllo delle porzioni è quasi impossibile. Una singola porzione di olio extra vergine di oliva PAM Spray fornisce zero calorie e zero grammi di grasso. Ma una singola porzione è uno spray che dura un quinto di secondo. Quando è l’ultima volta che hai tirato fuori un cronometro per far funzionare il tuo spray? Quando si utilizzano più di questi prodotti, le calorie e i grammi di grasso si sommano rapidamente.
- Margarina o spalmabile all’olio d’oliva. Molte compagnie di margarine producono una crema aromatizzata all’olio d’oliva. A volte gli spread sono fatti (in parte) dall’olio. Quindi, come si confronta la nutrizione? Una singola porzione (un cucchiaio) di I Can not Believe It’s Not Butter !, 45% di olio vegetale distribuito con olio d’oliva fornisce 60 calorie e 6 grammi di grasso totale. Di questo, 2 grammi sono grassi saturi, 2,5 grammi sono grassi polinsaturi e 1,5 grammi sono grassi monoinsaturi.
- Altri oli. Potresti prendere in considerazione la scelta di un diverso tipo di olio da utilizzare nella tua cucina. Ma il petrolio è grasso. Quindi il numero di grassi e calorie di altri oli sarà quasi identico a quello dell’olio d’oliva. L’olio di semi di lino, ad esempio, fornisce 120 calorie e 13,6 grammi di grassi. L’olio di cocco fornisce 117 calorie e 13,6 grammi di grassi.
- Avocado. Se si utilizza l’olio d’oliva come spalmabile per il pane oi panini, si potrebbe prendere in considerazione l’utilizzo dell’avocado. Un cucchiaio di avocado fornisce circa 25 calorie e circa 2 grammi di grassi sani. L’aspetto negativo dell’utilizzo dell’avocado, tuttavia, è che non è possibile utilizzarlo per cucinare.
- Burro. Il burro è il sostituto più conveniente per l’olio d’oliva. Il burro ha un sapore soddisfacente e molte persone a dieta dicono che possono mangiare meno perché frena le loro voglie con una porzione più piccola. Ma il burro non fornisce gli altri benefici per la salute che l’olio d’oliva offre.
Migliori soluzioni di olio d’oliva
Se ti piace il sapore e la versatilità dell’olio d’oliva, la soluzione migliore potrebbe essere quella di attenervisi e di usarne di meno. Alcune persone cucinano tutto nell’olio d’oliva e finiscono per consumare più del necessario per ottenere importanti benefici per la salute. Ci sono diversi modi per ridurre in modo da poter continuare a godere del gusto dell’olio d’oliva e dei benefici per il benessere.
- Prendi un pennello per l’olio d’oliva. I cuochi intelligenti imparano a dipingere l’olio d’oliva invece di versarlo in una padella o su carni o verdure. Userai molto meno con questo strumento elegante. Trova un pennello in qualsiasi negozio di cucina.
- Flacone spray riutilizzabile. Se ti piace la comodità degli spray all’olio d’oliva, allora crea il tuo flacone spray con il vero affare. Gli spruzzatori di olio d’oliva si possono trovare nei negozi gourmet e online. Assicurati di usare uno spray molto corto quando cucini.
- Pentole antiaderenti di alta qualità. Quando investi in una buona tenuta da cuoco antiaderente, puoi usare meno olio. In effetti, alcuni cuochi sani non usano affatto olio quando cucinano con padelle antiaderenti.
- tazze pre-misurate per immersione. Se si utilizza l’olio d’oliva come salsa per immersione, utilizzare una piccola tazza pre-misurata. Riempila con olio sufficiente per ciascun mestolo per consumare una porzione singola o forse due. In questo modo non dovrai più perdere le calorie.
- Metodi di cottura alternativi. Se sei abituato a cucinare la carne e le verdure sul fornello con olio, considera altri metodi di cottura che non usano l’olio. Arrosta le tue verdure nel forno o condisci il pollame o il pesce con limone, erbe e pollo.
Una parola di Verywell
Se stai cercando di migliorare la tua dieta o perdere peso, potresti essere tentato di evitare del tutto il grasso. Ma il grasso è un macronutriente essenziale e grassi sani aiutano il tuo corpo a funzionare correttamente. Certamente, il grasso è più alto nelle calorie. Quindi scegli saggiamente il tuo olio e goditelo con moderazione. L’olio d’oliva e la maggior parte delle alternative di olio d’oliva possono aggiungere sapore e una spinta di nutrizione al vostro pasto ben equilibrato.
