Bok choy, detto anche cavolo cinese o pak choi, è un membro della famiglia Brassicacavolo. Bok Choy è altamente nutriente e molto povero di carboidrati. È fortemente associato alla cucina cinese. Lo puoi trovare facilmente nel negozio di alimentari. Il tipo maturo ha grandi gambi bianchi e foglie verde scuro. Puoi trovare baby bok choy più piccolo e più tenero (o bok choy di Shanghai) in stagione.
Conte di carboidrati e fibre
- 1 tazza di bok crudo tritato: 1 grammo di carboidrati effettivi (netto) più 1 grammo di fibre e 9 calorie
- 4 once (1/4 libbra) di bok crudo grezzo: 1 grammo di carboidrati effettivi (netti) più 1 grammo fibra e 14 calorie
- 1/2 tazza di bok choy cotto: 2 grammi di carboidrati efficaci (netti) più 1 grammo di fibre e 10 calorie
Indice glicemico e carico glicemico
Come con la maggior parte delle verdure non amidacee, l’indice glicemico di bok choy puo ‘ essere determinato da procedure standard, ma si presume che il consumo di bok choy abbia un effetto molto scarso sulla glicemia. Il carico glicemico tiene conto della quantità di cibo che viene mangiato. Un carico glicemico inferiore a 10 è considerato basso e dovrebbe avere scarso effetto sui livelli glicemici e sulla reazione insulinica. Ecco le stime del carico glicemico per il bok choy:
- 1 tazza di bok choy crudo: 1
- 4 once (1/4 pound) di bok choy crudo: 1
- 1/2 tazza di bok choy cotto: 1
Vantaggi nutrizionali
Bok choy is un’eccellente fonte di fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina A e beta-carotene.
È anche un’ottima fonte di acido folico, calcio e vitamina B6. È una delle verdure crucifere ed è considerata una verdura a foglia verde.
Selezione
Quando si sceglie il bok choy, cercare lame vibranti di colore verde accompagnate da steli fermi che sono un po ‘umidi. Le foglie di Bok choy hanno un aspetto simile agli spinaci e gli steli sembrano sedano ma sono più bianchi che verdi.
Non lavare il bok choy fino a immediatamente prima della cottura. Puoi mangiare crudo, ma la maggior parte delle persone lo aggiunge a zuppe, stufati e fritture.
Conservazione
Il Bok choy va conservato in frigorifero nel cassetto del croccante in un sacchetto di plastica sfuso o perforato. Bok choy può durare fino a tre o quattro giorni in frigorifero. Se congelato, può durare da 10 a 12 mesi.
Tecniche di cottura facili
Bok Choy cuoce velocemente e puoi prepararlo con diversi metodi, tra cui cottura a vapore, frittura, brasatura, griglia e stufatura. Per un contorno o un pasto di cinque minuti, rosolare il cavolo cinese con piselli e funghi in una padella con un filo d’olio e condire a piacere. Aggiungi pollo o tofu precotto a questo per un pasto completo.
Mark Bittman, l’autore di "Leafy Greens", osserva che il bok choy può essere croccante come il sedano se si mantiene il tempo di cottura breve, ma se si cuoce più a lungo si sviluppa una consistenza cremosa che è unica tra i verdi.
