I fagioli neri sono un tipo di legume che può essere acquistato essiccato o in scatola. Come indicato di seguito, ci sono dei vantaggi nel cucinare da soli, poiché l’impatto sulla glicemia sarà inferiore e i benefici per la flora intestinale saranno massimizzati. Dopo aver ammollato i fagioli (meglio durante la notte), butta via l’acqua in ammollo prima di farli bollire in acqua fresca. Questo rimuoverà alcune delle sostanze che causano flatulenza, così come alcuni degli anti-nutrienti (fitati e tannini) che possono rendere più difficile assorbire tutte le sostanze nutritive nei fagioli.
I fagioli neri di soia sono un ottimo sostituto a basso contenuto di carboidrati per i fagioli neri
Carboidrati e fibre per fagioli neri
- ½ tazza di fagioli neri cotti: 13 grammi di carboidrati (netti) effettivi più 8 grammi di fibre, 8 grammi di proteine e 114 calorie
Indice glicemico dei fagioli neri
Due studi sui fagioli neri bolliti bagnati hanno riportato un indice glicemico medio di 25. Fagioli e fagioli in scatola cucinati in pentola a pressione rivelano quasi sempre un IG più alto (metà degli anni ’40 a metà degli anni ’60, con i fagioli in scatola all’estremità superiore).
Ulteriori informazioni sull’indice glicemico
Carico glicemico di fagioli neri
- ½ tazza di fagioli neri cotti: 7
Benefici per la salute dei fagioli neri
I fagioli neri sono un’ottima fonte di fibre (sia solubili che insolubili) e folati, un’ottima fonte di manganese, magnesio e tiamina e una buona fonte di potassio e ferro. I fagioli neri contengono anche alcuni fitonutrienti, principalmente polifenoli nel rivestimento.
I fagioli neri, come altri legumi, sono forse la migliore fonte di cibo di carboidrati a digestione lenta e amidi resistenti.
In sostanza, ciò significa che contengono amido che viene lentamente convertito in glucosio e amido che non viene digerito affatto nell’intestino tenue. Almeno uno studio ha dimostrato che la sostituzione di carboidrati più rapidamente digeriti con legumi migliora il controllo glicemico nei diabetici. Consumare cibi ricchi di amido resistente può anche migliorare la salute del colon, compresa la promozione della sana flora intestinale.
L’amido resistente può anche migliorare la sensibilità all’insulina e l’assorbimento di minerali come il calcio. Si noti, tuttavia, che i fagioli in scatola hanno un indice glicemico più alto e amido meno digerito e resistente rispetto ai fagioli essiccati che sono inzuppati e bolliti. Inoltre, alcuni diabetici notano che i fagioli aumentano causando un rapido aumento del glucosio nel sangue, quindi c’è chiaramente un sacco di variazioni individuali nel modo in cui i nostri sistemi digestivi gestiscono i legumi.
Altri profili carb:
- Frutta
- Ortaggi
- Frutta a guscio e semi
- Cereali e legumi
- Latte, panna, latte di soia, ecc.
