Se sei una donna che cerca di perdere peso e mettersi in forma, c’è qualcosa che dovresti sapere: spesso le donne impiegano più tempo a perdere peso rispetto agli uomini. E, se hai avuto un bambino, potrebbe essere necessario fattore in ancora più tempo. Detto questo, le donne possono fare alcune cose per accelerare la loro perdita di peso. Le seguenti risorse ti aiuteranno a imparare di più su come massimizzare gli allenamenti cardio e di forza, come impostare obiettivi realistici e come bruciare più calorie.
Perdita di peso per le donne
Per una donna perdere peso, deve fare la stessa cosa che fa un uomo – bruciare più calorie di quelle che mangia. Sembra semplice, ma ci vuole un po ‘di lavoro per cambiare il tuo stile di vita e impegnarsi a cambiare giorno dopo giorno. Prima di iniziare, prenditi un po ‘di tempo per imparare le basi della perdita di peso e quello che serve davvero per vedere i risultati.
Nozioni di base sulla perdita di peso
- Segreti per una perdita di peso di successo: puoi fare quattro cose per aumentare le tue possibilità di successo nel mantenere il peso fuori. Sai cosa sono?
- Riduzione dell’ossessione per la perdita di peso: potrebbe sorprendervi, ma mettere da parte la perdita di peso e concentrarsi su altri obiettivi potrebbe effettivamente aiutarvi a perdere più peso.
- Abilità nella perdita di peso: la strada per la perdita di peso è lunga, ma puoi rendere il processo più facile e divertente.
- Rimanere motivati: l’ingrediente più importante in qualsiasi programma di perdita di peso è la motivazione, ma come si continua ad andare avanti giorno dopo giorno? Questo articolo spiega come.
Esercizio per la perdita di peso
L’esercizio è uno degli strumenti più importanti che hai per la perdita di peso e la creazione di un programma equilibrato con allenamento cardio e forza è il tuo primo passo per raggiungere i tuoi obiettivi. Sotto troverai tutto il necessario per impostare un programma bilanciato e creare allenamenti efficaci.
Esercizio Cardio
Io di solito non devo convincere le mie clienti femminili a fare esercizi cardio per raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso. Sanno che il cardio può bruciare grassi e calorie, ma non sempre sanno come massimizzare il loro tempo di allenamento.
Errori comuni:
- Fare troppo cardio: Le donne tendono ad apprezzare più il cardio che l’allenamento della forza ea volte fanno così tanto, rischiano lesioni, sovrallenamento, perdita di muscoli e picchi di perdita di peso.
- Lavorare a bassa intensità: alcune donne hanno troppi allenamenti nella loro "zona brucia grassi" o lavorano a bassa intensità. Tuttavia, lavorare a intensità più elevata per 1-3 allenamenti a settimana può aiutarti a bruciare più calorie, che è quello che ti serve per perdere peso.
- Trascurando altre parti dei loro programmi: Molte donne saltano l’allenamento della forza perché temono che si ammassino e non pensano che effettivamente li aiuti a perdere peso. Tuttavia, l’allenamento della forza è la chiave per cambiare la composizione corporea, che ti mette sulla strada della perdita di peso.
Le risorse sottostanti ti aiuteranno a saperne di più su come trovare l’equilibrio con i tuoi allenamenti cardio e farli lavorare per te.
Ottenere il massimo dal tuo allenamento cardio
- Cardio per perdere peso: scopri i migliori esercizi cardio, come bruciare più calorie e quanto spesso hai davvero bisogno di esercitare.
- Come bruciare più grasso con Cardio: se hai lavorato nella tua "zona brucia grassi" potresti essere sorpreso di apprendere il vero modo di bruciare più grassi.
- Cardio 101: torna alle basi per imparare come scegliere le attività e per quanto tempo, quanto duramente e quanto spesso dovresti esercitare.
- Come monitorare la tua intensità: lavorare alla giusta intensità può rendere i tuoi allenamenti cardio molto più efficaci. Scopri diversi modi per monitorare quanto sei impegnato a lavorare.
Portalo al livello successivo
Il modo migliore per ottenere di più dai tuoi esercizi è concentrarti su allenamenti più intensi. La cosa migliore di questo tipo di allenamenti è che sono più brevi, quindi puoi spremerli anche se non hai molto tempo.
Prova alcune di queste idee:
- Interval Training: L’interval training è uno dei migliori modi per aumentare la tua forma fisica mentre brucia più calorie e la cosa migliore è che puoi farlo praticamente con qualsiasi allenamento. Basta lavorare duro per un periodo di tempo (diciamo 30-60 secondi), riposare per lo stesso periodo di tempo o più a lungo (o più corto!) E ripetere. Alcuni grandi allenamenti intervallati:
- 30-60-90 Allenamento a intervalli misti
- Allenamento a intervalli ellittici
- Allenamento a intervalli per principianti
- Allenamento HIIT 40-20 per le donne
- Più allenamenti a intervalli cardio
Allenamento alla forza per le donne
Anche se sempre più donne stanno sollevando pesi, alcuni di voi fuori ancora evitano l’allenamento della forza come la peste. È spiacevole perché l’allenamento della forza è essenziale quanto il cardio per bruciare i grassi. Alcune delle ragioni per cui le donne evitano l’allenamento della forza possono includere:
- Pensare che sia di beneficio solo agli uomini
- Preoccuparsi che costruirà muscoli grandi e voluminosi
- Credere che non aiuti con la perdita di peso
- Sentirsi intimiditi dalla sala pesi
- Non sapendo da dove cominciare
La buona notizia è che non devi avere paura dei pesi pesanti. Le donne non hanno il testosterone necessario per costruire grandi muscoli. Anche gli uomini hanno difficoltà a costruire grandi muscoli – e hanno molto più testosterone di te.
Ancora meglio, una volta iniziato a sollevare pesi stimolanti, vedrai cambiamenti importanti nel tuo corpo, più di quanto fai con il cardio che brucia calorie ma non ti aiuta a costruire muscoli. Non dimenticare che stai costruendo ossa forti e preservando la massa muscolare, il che significa che puoi controllare l’aumento di peso dovuto all’età e alla mancanza di esercizio fisico.
Se ti ho convinto a iniziare, controlla le risorse di seguito per capire da dove iniziare.
Il modo migliore per sollevare pesi
Le donne sono davvero diverse dagli uomini quando si tratta di perdere peso e beneficiano anche di un approccio diverso quando si tratta di allenamento per la forza.
- Allenamenti mirati alla forza 1-2 volte alla settimana– In primo luogo, concentrati sulla costruzione muscolare con allenamenti di forza diretti. Questo può essere un allenamento totale del corpo due volte a settimana o routine di divisione per la parte superiore e inferiore del corpo. E gli allenamenti "diretti" non significano che devi fare esercizi noiosi. Ci sono ottimi esercizi di kettlebell che possono aumentare la tua forza così come i manubri regolari e non dimenticare che puoi anche usare le bande di resistenza. Assicurati di sollevare abbastanza peso.
- Allenamenti di allenamento a circuito 1-2 volte a settimana– Con l’allenamento a circuito, si passa da un esercizio all’altro senza riposo e spesso si possono includere esercizi cardio con le proprie mosse di forza. L’allenamento in circuito è un ottimo modo per intrufolarsi negli esercizi di forza senza annoiarsi o sentirsi sopraffatti.
Allenamenti per allenamenti migliori
- Circuito di peso corporeo di 10 minuti
- Allenamento di circuiti domestici di 10 minuti Met Allenamento di MetCon di 10 minuti
- Circuito di resistenza e cardio avanzato
- Allenamento del circuito di brucia grassi (Int / Adv)
- Circuito di forza e potenza di 10 minuti ( Int / Adv)
- Circuito di tutto il corpo (Int / Adv)
- Con tutto ciò che è stato detto, come si può andare in allenamento cardio, forza e circuito? Fortunatamente, ci sono molti modi per lavorare il tuo programma, come ad esempio:
Lunedi
- : 30 minuti Intervallo di allenamento ad alta intensità (HIIT) – Alternanza 1 minuto di velocità a piedi o corsa il più velocemente possibile con 2 minuti di cammino per 30 minuti . Allenamento Total Body Dumbbell, 30 minMartedì
- : 30-60 Minuti Moderato Cardio, come questo allenamento Cardio EnduranceMercoledì
- : Circuit TrainingGiovedì
- : Stretch / RiposoVenerdì
- : 45 min Allenamento HIIT, come questo Tapis roulant Allenamento di Boredom BusterSabato
- : Allenamento della Total Body Ball
