Ti piace gustare il cibo italiano quando esci? Molti mangiatori sani amano mangiare pasta, pizza e altri piatti popolari. Ma che dire della nutrizione alimentare italiana? Dovresti considerare la tua serata in pizzeria o la pasta come parte del tuo cheat day?
Per fortuna, non devi. Ci sono molti modi per gustare cibi sani italiani quando esci.
Analizzando il menu del ristorante italiano
Probabilmente non sarà una sorpresa che i piatti di pasta amidacei e cremosi che vedi nella maggior parte dei menu italiani non facciano molto per la tua vita. E le selezioni di pizza in molti ristoranti italiani casuali sono spesso caricate con salate, carni grasse e ricoperte di formaggio da ingrasso. Mentre va bene gustare questi piatti una volta ogni tanto, con moderazione, ci sono molte alternative salutari e gustose tra cui scegliere.
Molti freschi antipasti italiani sono fatti con verdure saporite come pomodori, zucchine o melanzane e fonti salutari di grassi, come olive o olio d’oliva. Se si mantengono piccole porzioni, si può gustare un’insalata di antipasto o una zuppa di verdure (come il minestrone), un piccolo corso di pasta e un antipasto magro di carne e verdure.
Se stai guardando il tuo apporto calorico, condividi ogni portata con la tua cena. In questo modo, puoi goderti ogni cibo tradizionale e mantenere il tuo piano alimentare salutare.
Il cibo italiano più popolare
| Spaghetti con polpette Informazioni nutrizionali | |
|---|---|
| Dimensione della dose 1 tazza (246 g) | |
| Per porzione | % Valore giornaliero * |
| Calorie 239 | |
| Calorie da grasso 90 | |
| Grasso totale 10 g | 15% |
| Grassi saturi 3,5 g | 17% |
| Grasso polinsaturo 1,2 g | |
| Grasso monoinsaturo 4 g | |
| Colesterolo 17 mg | 5% |
| Sodio 775 mg | 32% |
| Potassio 494 mg | 14% |
| Carboidrati 27 g | 9 % |
| Zuccheri 7 g | |
| Proteine 11 g | |
| Vitamina A 13% · Vitamina C 9% | |
| Calcio 8% · Ferro 16% | |
Quasi tutti ordinano la pasta quando visitano un ristorante italiano. Spaghetti in cima alla lista come preferito di tutti i tempi. Le calorie in una singola tazza del piatto salato non faranno deragliare la tua dieta, ma quanto spesso mangi solo una tazza?
La nutrizione alimentare italiana dipenderà anche da dove si sceglie di cenare. Se visitate The Olive Garden e ordinate gli Spaghetti con salsa e polpette marinate tradizionali (3), consumerete 900 calorie e oltre 38 grammi di grassi se mangiate tutto il pasto.
Altre scelte Olive Garden forniscono più calorie e grassi. Fettuccine Alfredo, per esempio, contiene 1010 calorie e 56 grammi di grasso. Lasagna Classico fornisce 930 calorie e 53 grammi di grassi e la melanzana Parmigiana fornisce 1060 e 54 grammi di grassi.
Opzioni più salutari sul menu italiano
Quando ordini il tuo pasto in un ristorante italiano, concentrati su proteine e verdure per rendere più sano il tuo pasto. E prestare attenzione alla dimensione della porzione è essenziale. Alcune porzioni di antipasto o antipasti sono abbastanza grandi da dividere tra diversi commensali.
Le insalate leggermente condite e le zuppe a base di brodo sono probabilmente meno caloriche. La pasta e fagioli (pasta tradizionale e zuppa di fagioli) è spesso abbondante abbastanza da essere un pasto completo.
Se ami la pasta, allora goditi un piatto piccolo.
I piatti di pasta che vengono leggermente conditi con olio e conditi con frutti di mare (gamberi, capesante o salmone) e verdure grigliate sono in genere la scelta migliore. Ordina la pasta integrale se è disponibile per aumentare l’apporto di fibre.
Se ordini un antipasto tradizionale cerca selezioni che includano carni e verdure grigliate o arrostite. I piatti a base di pollame e frutti di mare sono apprezzati in molti ristoranti italiani e sono probabilmente meno calorici delle bistecche o delle bistecche grasse impanate. Gli antipasti vegetariani come le melanzane grigliate sono anche opzioni salutari.
Scelte meno salutari sul menu italiano
Anche se la maggior parte dei piatti italiani sono fatti con ingredienti genuini e freschi, ciò non significa che ogni piatto abbia un profilo nutrizionale impressionante.
Se il tuo ristorante preferito serve i grissini quando ti siedi al tavolo, mettili da parte o chiedi al server di rimuoverli. Salva le tue calorie di amido per il pasto. E quando scruti il menu, tieni in mente le parole "alfredo" o "carbonara" perché queste salse sono quasi interamente ricavate dal grasso.
Dovresti anche evitare salumi e salsicce, specialmente se sei a dieta povera di sodio. Queste carni saporite sono molto elevate sia nel sale che nel grasso.
Infine, fai attenzione alle porzioni di cibo se visiti un ristorante italiano che serve pasti in stile familiare. È facile mangiare troppo quando ci sono grandi ciotole di cibo davanti a te. Alcuni ristoranti hanno persino antipasti "senza fondo" e riempiono le scodelle man mano che si mangia. You Se pranzi in famiglia, riempi il piatto una volta e poi assapora il pasto. Porta gli extra a casa per goderti a pranzo il giorno seguente.
Ricette gastronomiche italiane sane
Un ottimo modo per gustare cibi sani italiani è cucinarli a casa. Stagione 4 Il vincitore di MasterChef Luca Manfe fornisce questa ricetta dal suo libro
My Italian Kitchen .Verdure grigliate con pesto all’aglio e prezzemolo
4 melanzane italiane (circa 1 libbra / 450 grammi ciascuna), sbucciate e tagliate longitudinalmente dello spessore di 1/8 di pollice (3 millimetri)
- Sale
- 2 tazze (480 ml) di olio extravergine di oliva, più di più per cuocere le verdure
- 2 zucchine medie estive, tagliate longitudinalmente di 1/8 di pollice (3 millimetri) di spessore
- 2 zucchine medie, tagliate di lunghezza 1/8 di pollice (3 millimetri) di spessore
- pepe nero macinato fresco
- 7 once (circa 1 tazza, 200 grammi) acciughe marinate in olio d’oliva
- 6 spicchi d’aglio, pelati e fracassati
- 2 cucchiai di scorza di limone finemente grattugiata
- ½ tazza (120 millilitri) succo di limone fresco
- 1 tazza (20 grammi) prezzemolo fresco tritato
- Preparare le verdure:
Linea 2 fogli di cottura con un doppio strato di salviette di carta e adagiarvi sopra le fette di melanzana. Cospargere leggermente di sale. Questo processo è chiamato degorging; aiuta a portare l’umidità fuori dalle melanzane, quindi quando è cotta diventa croccante piuttosto che fradicia. Versare un filo d’olio in una padella o in una padella larga e asciugare la padella con un tovagliolo di carta. Mettere a fuoco medio-alto e riscaldare fino a quando non urla rovente. Adagiare abbastanza verdure per riempire la padella e cuocere per 3-4 minuti, fino a doratura e girando traslucido. Versare un po ‘d’olio d’oliva sulle verdure e cuocere per altri 3 o 4 minuti, fino a doratura sul secondo lato. Trasferire su una teglia rivestita con carta pergamena (se tutti i fogli di cottura vengono utilizzati per la melanzana, utilizzare un piatto o qualche piatto). Condire molto leggermente con sale e pepe.
Continua a cuocere la zucca e le zucchine in gruppi nello stesso modo fino a quando tutte le fette sono cotte. Si noti che la padella diventerà più calda mentre si continua a cucinare e le verdure possono bruciare se non si tiene un occhio vigile; potrebbe essere necessario abbassare leggermente il fuoco e cuocere per un minuto o meno su ciascun lato.
Pat le fette di melanzana con salviette di carta e cucinarle nella padella nello stesso modo in cui hai cucinato la zucca e le zucchine, tranne che avrai bisogno di circa il doppio di olio.
Preparare la marinata:
In un robot da cucina, unire l’olio d’oliva, le acciughe, l’aglio, la scorza e il succo di limone, il prezzemolo e 1 cucchiaino di pepe nero. Miscela per un minuto o così. Come avrai notato, non aggiungiamo sale alla marinata, perché le acciughe sono già molto salate.Disporre uno strato di verdure assortite in una casseruola di vetro o in una pirofila. Coprire con una parte della marinata e ripetere con altri strati di verdure e marinata fino a quando tutte le verdure sono state utilizzate. Coprire e conservare in frigorifero durante la notte prima di servire.
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