Se sei a dieta povera di carboidrati, il negozio di alimentari può sembrare una zona selvaggia di cibi proibiti, specialmente quando eviti oggetti lavorati e raffinati carboidrati. Sapere cosa si deve limitare o evitare con una dieta a basso contenuto di carboidrati è importante, ma camminare attraverso i corridoi può essere schiacciante quando non si è sicuri di cosa si dovrebbe mangiare. I pasti bilanciati composti da proteine, grassi e alcuni carboidrati sani sono fondamentali per garantire che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno: sei a dieta a basso contenuto di carboidrati, non a dieta senza carboidrati.
Quando crei la tua lista di generi alimentari a basso contenuto di carboidrati, tieni a mente le principali categorie di alimenti: alimenti a basso contenuto di carboidrati e senza carboidrati: proteine, grassi sani e verdure non amidacee Alimenti di carboidrati più elevati che includerai in quantità minori: verdure amidacee, cereali integrali e frutta
Ecco il tuo modello su cosa raccogliere in ogni sezione del negozio di alimentari.
- Produce Aisle
- Il corridoio di produzione è il luogo dove scatenarsi. Non ci sono limiti su quante verdure non amidacee si possono mangiare con una dieta povera di carboidrati. Molti studi dimostrano che una dieta ricca di verdure a foglia verde scura e altre verdure riduce il rischio di tutti i tipi di malattie croniche, tra cui infarto, ictus e alcuni tipi di cancro.
Assicurati di raccogliere queste verdure:
verdure a foglia verde come rucola, lattuga, spinaci, bietole e senape
verdure crocifere come cavoli, broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo cinese e cavolo
zolfo – verdure aromatiche come asparagi, aglio, cipolle, scalogni e porri
- Altre verdure come fagiolini, pomodori, zucchine e zucchine, peperoni, melanzane, carciofi e funghi.
- Erbe come basilico, prezzemolo, coriandolo, menta, origano e altri, che possono aggiungere sapore ai pasti e alle bevande
- Alcuni frutti contengono circa 15 grammi di carboidrati per porzione, quindi tienilo a mente quando scannerizzi la mensola della frutta. Le bacche e i meloni sono i frutti di zucchero più bassi, quindi è consigliabile raccogliere mirtilli, lamponi, fragole, more e melone cantalupo o melata.
- Carne, pollame, frutti di mare e uova
- Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, molto probabilmente includerai una fonte proteica ad ogni pasto. I prodotti animali contengono sostanze nutritive vitali, come aminoacidi essenziali, vitamina B 12, ferro eme e grassi omega-3. Le uova sono un eccellente cibo per colazione a basso contenuto di carboidrati; sono poco costosi, veloci, facili e una delle maggiori fonti di vitamine del gruppo B e colina, che aumenta la salute del cervello.
Quando si tratta di scegliere le carni, sappi che la carne rossa, in particolare la carne rossa lavorata, è stata associata ad un aumentato rischio di malattie cardiache secondo studi di ricerca. Quindi potresti voler mantenere il tuo consumo di bistecche un paio di volte al mese e avere la pancetta come un trattamento occasionale piuttosto che regolare. Altrettanto importante è il modo in cui gli animali sono stati allevati; mucche allevate ad erba, allevate al pascolo, polli e tacchini produrranno grassi omega-3 più sani rispetto agli animali allevati convenzionalmente.
Si consiglia inoltre di raccogliere tonno in scatola e salmone, tacchino affettato o salmone sano per spuntini veloci in movimento.
Caseificio
Latte intero, panna, burro, ricotta, panna acida, formaggi, ricotta e yogurt senza zucchero sono consentiti con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Evitare tutti i tipi di latte aromatizzato, che contengono zucchero. Ricorda che una tazza contiene quasi 12 grammi di carboidrati, quindi non esagerare. Potresti voler approfondire i conteggi dei carboidrati nei prodotti caseari se non sei sicuro di quale scegliere.
Grassi e oli
Gli alimenti ricchi di grassi sani e insaturi come noci, burro di noci, semi e avocado dovrebbero essere sulla lista dei generi alimentari a basso contenuto di carboidrati.
La maggior parte degli autori di dieta a basso contenuto di carboidrati sostengono che i cibi ricchi di grassi saturi (burro, olio di cocco) non rappresentano un problema nel contesto delle diete a basso contenuto di carboidrati, mentre alcuni altri li evitano.
La maggior parte dice di evitare oli ricchi di grassi omega-6 (soia, mais, maggior parte di cartamo e girasole). Gli oli parzialmente idrogenati dovrebbero essere sempre evitati poiché contengono grassi trans, che aumentano il colesterolo LDL dannoso e riducono il colesterolo HDL.
Alimenti surgelati
È una buona idea avere a portata di mano carni congelate, pesce, verdure e frutti di bosco. Ciò garantisce che siano convenienti se non si è stati in grado di acquistare alimenti freschi. Invece non sarai tentato di chiamare la pizza.
Cereali e legumi
Farina di lino, mandorle e cocco e farina sono particolarmente indicati per la cottura.
I cereali, come riso, avena, quinoa, miglio e amaranto, così come legumi come lenticchie, fagioli e ceci, hanno un alto numero di carboidrati. Una mezza tazza di riso integrale cotto ha ben 34 carbs. Avrai voglia di mantenere questi alimenti al minimo sulla tua dieta a basso contenuto di carboidrati, e quando li hai, avere porzioni molto piccole (da 1/4 a 1/3 di tazza).
Condimenti e articoli per scaffali
Le scelte a basso contenuto di carboidrati includono senape, maionese intero (preferibilmente non preparata con olio di soia), ketchup senza zucchero e salsa barbecue, condimenti per insalate senza zucchero, salsa di soia, salsa di pesto, brodo o brodo , spezie, salsa piccante, sottaceti senza zucchero, marmellate senza zucchero e conserve.
Alcuni altri articoli includono: so Soia non zuccherata, cocco, mandorle, riso o latte di canapa
Olive
Scorze di maiale
Tortillas a basso contenuto di carboidrati
- Cocco non zuccherato
- Cioccolato e cacao in polvere non zuccherati.
