Se il tuo obiettivo è quello di iniziare l’allenamento e perdere peso, questo programma di 12 settimane ti offre tutti gli strumenti necessari per iniziare l’allenamento. Otterrai:
- Cardio, allenamento per la forza e allenamento per la flessibilità
- Consigli nutrizionali di base per aiutarti a mangiare sano e ridurre le calorie
- Calendari settimanali per organizzare i tuoi allenamenti e obiettivi nutrizionali
- Suggerimenti motivazionali per aiutarti a farti emozionare mentalmente sull’esercizio
- The strumenti necessari per perdere peso.
Se ti sembra opportuno, continua a leggere per scoprire come iniziare.
Il tuo primo passo
Prima ancora di allacciare le scarpe da allenamento, il tuo primo passo è quello di impegnarti per il tuo programma ogni giorno. Non importa che altro sta succedendo nella tua vita, ricorda a te stesso i tuoi obiettivi di fitness e dai al tuo allenamento la priorità che merita.
Annotarlo e trattarlo come qualsiasi altro appuntamento da non perdere. E, se ti ritrovi a cadere dal carro fitness, non ti preoccupare. Questo programma ti aiuterà a scavare in profondità e trovare la forza per andare avanti. Potresti trovare utile tenere un diario di allenamento per tenere traccia dei tuoi progressi e tenerti sulla buona strada.
Se non ti sei mai esercitato prima, dai un’occhiata al Beginner’s Corner per avere le basi per iniziare. Se vuoi allenamenti più duri, vai al mio Centro di allenamento per ulteriori idee. Modifica gli allenamenti per adattarli al tuo livello di forma fisica.
Prima di iniziare:
- Verificare con il proprio medico prima di iniziare in caso di infortuni o malattie o se si sta assumendo farmaci
- Prendi le misure e prendine nota. Riprendili ogni 4 settimane per tenere traccia dei tuoi progressi
- Decidi quando ti alleni (al mattino, a pranzo o dopo il lavoro) e scrivilo nel diario di calendario o di fitness
- Pianifica e prepara i pasti per la settimana precedente, se puoi
- Utilizzare ogni risorsa che devi motivare, compresi i tuoi amici, familiari e collaboratori
- Premiati alla fine di ogni settimana per tutte le tue realizzazioni, anche se non hai ottenuto tutti gli allenamenti in
- Usa un registro di allenamento per tenere traccia di quanto peso si sta utilizzando e per tenere traccia dei progressi.
Questo non è un programma facile da seguire – Nessun programma è facile, quindi fai del tuo meglio. Alcune settimane farai grandi cose e altre no. È normale. Assicurati di ascoltare il tuo corpo e fare ciò che è giusto per te. Ogni allenamento che ti do è solo un suggerimento, quindi sostituisci sempre i tuoi allenamenti se il mio non funziona per te.
Il tuo primo passo per iniziare è quello di fissare i tuoi obiettivi e prepararti per il tuo nuovo programma di allenamento con scarpe, vestiti e attrezzature adeguati. Avrai anche bisogno di ottenere alcune misure di base (peso, misure, ecc.) In modo da poter monitorare i tuoi progressi.
Le tue prime 4 settimane
Il seguente calendario include tutti gli allenamenti cardio, forza, core e flessibilità per iniziare nelle prime 4 settimane. La maggior parte delle settimane include 2-3 esercizi cardio di base, 3 allenamenti di base e 2 giorni di allenamento della forza. Ogni settimana, i tuoi allenamenti cambieranno leggermente in modo da aumentare gradualmente la forza e la resistenza per passare alla fase successiva del programma.
Se ti senti stanco, dolorante o affaticato, sentiti libero di prendere giorni di riposo extra.
Se hai altri allenamenti cardio che ti piacciono, puoi anche sostituirli in qualsiasi momento.
Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 |
Lun – Scegli 1~ Inizia Intervalli ~ Stima inferiore del corpo | Lun – Scegli 1~ 25 Intervalli min | Mon – Scegli 1~ 25 Min Intervals | Mon – Scegli 1~ 25-Min Cardio |
Ma~ Forza totale del corpo – 1 set | Mar~ Forza totale del corpo – 2 set | Martedì~ Forza totale del corpo-2 set | Mart~ Forza totale del corpo- 2 set |
Wed – Scegli 1~ 20-Min Cardio | Wed – Scegli 1~ 20-Min Intervals ~ Total Body Stretch | Wed – Scegli 1~ Scegli 1-3 Allenamenti | Mer – Scegli 1~ Scegli 1-3 Allenamenti |
Gioi~ Forza totale del corpo – 1 set | gio Rest riposo attivogio | riposo attivogio | ~ forza corpo totale-2 setven – scegli 1 |
~inizio intervalli~ inizio ellittico ~ allungamento corpo inferiore | ~ 20-Min Cardio~ Scegli il tuo | ~ 25-Minute Cardio~ 10-Min Blast-2,5 volte | ~Beg Intervals~ |
Beginner AbsSat | Total Body Strength – 1 setSat | Forza totale del corpo – 2 setSat | Allenamento Abs e coreSole |
RiposoSole | RiposoSole | 10 min a piediSole | 15 min a piediLe tue prossime 4 settimane |
Rallentiamo le cose aumentando il tempo cardio e tu Hai alcuni nuovi allenamenti di forza, cardio, core e flessibilità da provare. Come sempre, prendi i giorni di riposo extra quando necessario e sentiti libero di sostituire i tuoi allenamenti se qualcuno di questi allenamenti non funziona per te.
Settimana 1
Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 | Lun – Scegli 1 |
~Novità!Beg Intervals-Level 3 ~ Fai il tuo | ~ Inizia Intervalli-Livello 3~ Fai il tuo | ~ 2-3 set, 10-Min Cardio~ Scegli il tuo ~ Total Body Stretch | ~ Scegli 1-3 Allenamenti ~ Fai il tuo~ Stretching del corpo inferiore Martedì |
~Novità!Forza totale corpo / Equilibrio 1 set ~ Forza core / Allungamento | ~ Forza totale corpo / Saldo 1 set~ Forza core / Allungamento | ~ Forza totale corpo / Saldo 2 set~ Allenamento addominali e core | ~ Forza totale corpo / Saldo 2 set~ Allenamento addominali e core |
~ 25-Min Cardio~ Scegli il tuo | ~Novità!2-3 set, 10-Min Cardio ~ Scegli il tuo | ~ Scegli 1 di 3 Allenamenti~ Scegli il tuo | ~ 3 set, 10 minuti di cardio~ Scegli il tuo |
~ Total Body Strength e Balance 1 set~ Abs principianti | Rest attivoThurs | Rest attivogio | ~ Total Body Forza / Balance 2 set~ Allenamento totale core |
~ Inizia Intervalli-Livello 3~ Fai il tuo | ~ 25-Min Cardio~ Scegli il tuo | Circuito cardio e resistenzaven | riposo attivosab |
nuovo!Allenamento totale del nucleo Sat | ~ Forza totale del corpo / Saldo 1 setSab | Allenamento totale del nucleoSat | Circuito cardio e forzaSole |
RiposoSole | RiposoSole | 10 min a piediSole | 15 min a piediIl tuo Ultime 4 settimane |
Le tue ultime quattro settimane portano le cose ad un livello più alto con nuovi allenamenti cardio più lunghi, nuovi allenamenti per la forza totale e, alla fine del programma, nuovi allenamenti della parte superiore e inferiore per sfidare più gruppi muscolari e aiutarti a costruire tessuto muscolare magro. Noterai anche nuovi allenamenti di allenamento in circuito, che sono ottimi per risparmiare tempo e aiutarti a bruciare più calorie.
Settimana 1
Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 | Lun – Scegli 1 |
~ 3 set, 10-Min Cardio~ Fai da te | ~Novità!35-Min Boredom Buster ~ Fai il tuo | ~ 35-Min Boredom Buster~ Fai il tuo Mon | ~ 2-3 set, 10-Min Cardio~ |
~ Total Body Supersets-1 set~ Allenamento totale del nucleo | ~ Total Body Supersets-1 set~ Addominali e allenamenti | ~Novità!-Totale Body Superset Blast-1-2 set~ Standing Abs Mar | ~Novità!Inferiore corpo / core ~ Allungamento corpo inferiore |
~ Beg Intervalli~ | ~ 2-3 set, 10-Min Cardio Do ~ Fai il tuo~ 10-Min Yoga Stretch | ~ Fai il tuo~ Total Body Stretch | ~ Fai il tuo proprio~ 10 min Yoga |
gioriposo attivo | gioriposo attivo | gio~ totale corpo superamento esplosione-1-2 set | ~ forza core / allungamentoven |
~ Allenamento addominali e coreven | ~Novità! | Novità!-10-Min Circuito di casa 2-3 set~ Allungamento totale del corpoVen | SatIntervalli di 20 min |
~ Fai il tuo~ 10-Min Yoga | SatIn attesa Abs | Sat~ 10-Min Home Circuit 2-3 set | SunRest |
SunRest | Sun10 min a piedi | Sun15 min a piedi |
