Le persone sono attratte da un modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati per una serie di motivi, ma il più notevole è solitamente la perdita di peso. Quanto peso puoi realisticamente aspettarti di perdere?
La verità è che è difficile prevedere quanto peso una persona perderà con una dieta povera di carboidrati (o qualsiasi altra dieta dimagrante, se è per questo). Ci sono semplicemente troppe variabili in gioco.
Ma qui ci sono alcuni obiettivi ragionevoli per la perdita di peso che puoi anticipare sulla base di prove scientifiche.
Le nozioni di base di una perdita di carboidrati a basso contenuto di carboidrati
Potresti essere sorpreso di sentire che su una dieta a basso contenuto di carboidrati la perdita di peso si manifesta principalmente nello stesso modo di qualsiasi altra dieta dimagrante, creando un deficit calorico (consumando meno calorie di quanto spendi).
La differenza è che mentre una dieta a basso contenuto calorico ha un limite calorico imposto dall’esterno, una dieta a basso contenuto di carboidrati funziona con il tuo corpo in modo tale da desiderare meno calorie. È come cambiare la domanda piuttosto che la fornitura di cibo. La riduzione del carboidrato sembra funzionare sul sistema dell’appetito in diversi modi, tra cui l’alterazione dei livelli di ormoni e altri trasmettitori di informazioni sulla fame e la sazietà nel nostro corpo.
In termini di perdita di peso specifico, alcune ricerche suggeriscono che le persone perdono circa lo stesso peso in una dieta a basso contenuto di carboidrati come in una dieta a basso contenuto calorico, anche se non gli viene detto di limitare la quantità di cibo che mangiano (solo la quantità di carboidrati).
Guida introduttiva
Iniziare con una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere snervante. Potresti preoccuparti di cambiare la routine quotidiana del pasto, come ti sentirai, o avere ansia per il fatto che la dieta non funzioni. Informazioni su cosa aspettarsi dal cambiamento di peso il primo mese può alleggerire un po ‘la mente:
La prima settimana di una dieta a basso contenuto di carboidrati
La prima settimana di una dieta a basso contenuto di carboidrati porta a un cambiamento nel metabolismo del corpo. Questo perché il corpo ha utilizzato principalmente glucosio per l’energia e deve passare all’uso principalmente di grassi.
Un po ‘di peso sarà perso, ma è la perdita d’acqua, non la perdita di grasso. Questo perché il glucosio che è immagazzinato per un facile utilizzo nel nostro fegato è in una molecola chiamata glicogeno che è legata a molta acqua. Quando si inizia una dieta a basso contenuto di carboidrati, il glicogeno immagazzinato viene rilasciato e analizzato e l’acqua viene persa con esso.
Il calo ponderale tende ad essere più pronunciato nelle persone che limitano i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno (una dieta a basso contenuto di carboidrati), a differenza di quelli che si attengono a una dieta povera di carboidrati tra 60 e 130 grammi di carboidrati al giorno. Una dieta standard contiene circa 200-300 grammi di carboidrati al giorno, quindi una dieta a basso contenuto di carboidrati offre una drastica riduzione.
Una delle cose interessanti (e talvolta scoraggianti) di quest’acqua è che, una volta sparito, non tutto svanisce. Ritornare a mangiare un livello più elevato di carboidrati aumenterà sicuramente il numero di depositi di glicogeno, causando un aumento di peso durante la notte (ma non un aumento di grasso).
Anche se non torni a mangiare molto più carboidrati, le riserve di glicogeno si ricostituiscono gradualmente, con il glucosio che proviene principalmente dalla gluconeogenesi delle proteine.
Non è affatto una brutta cosa, poiché il corpo ha bisogno di mantenere un certo livello di glucosio nel sangue, e avere una riserva è importante.
Questi cambiamenti possono riguardare osservatori in scala che stanno monitorando con ansia le sterline perse. Anche quando stai perdendo grasso, i cambiamenti di liquidi che si verificano nel tuo corpo possono creare quelle che sembrano stalle nella tua perdita di peso. Il trucco non è quello di essere troppo legato alla scala durante questo periodo.
La seconda settimana di una dieta a basso contenuto di carboidrati
È bene pensare alla seconda settimana come a una settimana di stabilità dopo lo spostamento del metabolismo delle montagne russe della prima settimana. Anche così, questo è spesso dove la vera perdita di grasso inizierà nella maggior parte delle persone che rispondono bene alle diete low-carb.
Alcuni corpi richiedono un po ‘più tempo per adattarsi, quindi cerca di rimanere paziente.
In questo momento è anche importante assicurarsi di ridurre non solo l’assunzione di carboidrati ma anche di scegliere alternative salutari. Ad esempio, poiché i carboidrati si trovano in molti frutti, verdure, cereali, latticini e bevande alcoliche, mangerai più grassi e proteine.
Assicurati di scegliere fonti salutari di proteine e grassi (chiamati grassi monoinsaturi e polinsaturi) come:
- Avocado
- Noci e semi
- Olio d’oliva
- Pesci più ricchi di grassi, come il salmone
Frutta e verdura sono salutari, anche se devi solo scegliere basso opzioni di carboidrati come:
- Broccoli e cavolfiori
- Spinaci e cavoli
- Peperoni
- Cavoletti di Bruxelles
- Asparagi
- Meloni come melone e anguria
- Fragole
La terza e la quarta settimana di una dieta povera di carboidrati
A volte nella seconda metà del primo mese, il tuo corpo probabilmente si sistemerà in un modello di perdita di peso. Il tasso di perdita dipende da molti fattori, il più importante dei quali è il sovrappeso che devi iniziare. In altre parole, le persone con meno da perdere perderanno molto più lentamente di quelle con un sacco di grasso in più.
Una volta che le prime due settimane sono finite, le persone possono perdere tra mezzo chilo e due sterline a settimana, che è considerato un tasso salutare. Il solito consiglio è di pesarsi una volta alla settimana a causa delle fluttuazioni giornaliere del peso dovute a fluidi, fibre consumate e altri fattori. Inoltre, le donne che stanno avendo cicli mestruali a volte decidono di non pesare nella seconda metà dei loro cicli, soprattutto se tendono a trattenere l’acqua in questo momento.
È importante scegliere un momento della giornata coerente per pesarsi. La maggior parte delle volte le persone scelgono di pesare per prima cosa in mattinata, prima di iniziare a mangiare e bere, perché questa è la migliore base per il confronto. Se ti pesano in un’altra ora del giorno, ci saranno ancora più fluttuazioni.
Dopo il primo mese di dieta a basso contenuto di carboidrati
In un ampio studio di revisione su oltre 1.000 persone con obesità che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati, la perdita media di peso era di circa 15 sterline per le persone seguite tra tre e sei mesi dopo l’inizio del dieta. Dopo due anni di follow-up, la perdita di peso media era di circa 10 sterline; quindi ancora una riduzione, ma questi dati suggeriscono che le persone tendono a guadagnare un po ‘di peso. La revisione ha concluso che una dieta a basso contenuto di carboidrati / proteine elevate può essere più efficace di una dieta a basso contenuto di grassi a sei mesi e almeno altrettanto efficace a un anno.
Gli studi non prevedono la perdita di peso individuale (o il recupero), ma suggeriscono che la dieta può essere difficile da rispettare per lungo tempo. È meglio scegliere un modo di mangiare sano e che includa cibi che ti piacciono, così sarai più propenso a seguirlo.
Una parola da Verywell
Alla fine, se riesci a gestire bene il tuo peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati e sembra che non manchi cibi carichi di carboidrati (ad esempio pane, riso e pasta), questa dieta potrebbe essere un opzione ragionevole per te. Ma assicurati di seguire la dieta sotto la guida del tuo medico per assicurarti che sia sicuro per te.
Oltre al controllo del peso, il modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati può avere anche altri benefici per la salute, come ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
