Siamo onesti. Gli allenamenti su tapis roulant diventano noiosi abbastanza veloci, ed è per questo che dobbiamo lavorare un po ‘più duramente per rimanere motivati. Un modo per farlo è modificando le impostazioni in punti diversi durante l’allenamento. In questo modo, non solo ottieni un allenamento più efficace – Dal momento che non stai fustigando allo stesso ritmo per tutto il tempo – Ma l’allenamento si sente più breve.
Perché? Perché ti stai concentrando su parti molto piccole dell’allenamento piuttosto che sul pensare: Wow, devo continuare a farlo per 45 minuti?
Questo allenamento comporta l’aumento della velocità e / o dell’inclinazione per brevi intervalli prima di riportarli a un’intensità media. Aumenta o diminuisci la velocità in base al tuo livello di forma fisica e usa la Perceived Exertion Scale per lavorare ai livelli di sforzo percepito suggeriti. Modifica l’allenamento per adattarlo al tuo livello di forma fisica, alle tue preferenze e ai tuoi obiettivi. Tieni presente che puoi farlo anche su qualsiasi attrezzatura per il fitness o durante gli allenamenti all’aperto.
| Tempo | Intensità / Velocità | Sforzo percepito |
|---|---|---|
| 5 minuti | Riscaldarsi a passo lento, aumentando gradualmente l’intensità | 4-5 |
| 1 min. | Aumentare la velocità e inclinare 2 incrementi ogni 15 secondi | 6-7 |
| 1 min. | Rimani a questo livello per 1 minuto | 7-8 |
| 1 min. | Diminuire la velocità e inclinare 2 incrementi ogni 15 secondi | 5-6 |
| 5 min. | Camminare o correre ad un ritmo moderato | 5 |
| 1 min. | Aumentare la velocità e inclinare 3 incrementi ogni 20 secondi | 6-7 |
| 1 min. | Rimani a questo livello per 1 minuto | 7-8 |
| 1 min. | Ridurre la velocità e inclinare 3 incrementi ogni 20 secondi | 5-6 |
| 5 min. | Camminare o correre ad un ritmo moderato | 5 |
| 3 min. | Aumentare la velocità o l’inclinazione (o entrambi) fino a | 7 |
| 5 min. | Camminare o correre ad un ritmo moderato | 5 |
| 1 min. | Aumentare la velocità e inclinare 2 incrementi ogni 15 secondi | 6-7 |
| 1 min. | Rimani a questo livello per 1 minuto | 7-8 |
| 1 min. | Diminuire la velocità e inclinare 2 incrementi ogni 15 secondi | 5-6 |
| 5 min. | Camminare o correre ad un ritmo moderato | 5 |
| 3 min. | Aumentare la pendenza in modo da lavorare appena fuori dalla zona di comfort | 6 |
| 5 min. | Raffreddare a un ritmo facile | 4 |
| Tempo di allenamento totale: 45 minuti |
Ulteriori informazioni sull’intervallo di allenamento
L’allenamento a intervalli è un ottimo modo per ravvivare qualsiasi allenamento con macchine cardio, non solo il tapis roulant. In effetti, otterrai un allenamento migliore se mescoli velocità, inclinazione e resistenza durante l’allenamento, portando il tuo corpo fuori dalla tua zona di comfort per brevi periodi di tempo e poi permettendo al tuo corpo di riprendersi.
Quindi, invece di stare allo stesso ritmo per l’intero allenamento, puoi suddividerlo come l’allenamento sopra.
- Scegli un intervallo per i tuoi intervalli di lavoro – Se sei un principiante, potresti iniziare con un intervallo di lavoro di 1 minuto. Gli utenti più esperti possono provare diverse lunghezze e intensità.
- Scegli i tuoi intervalli di riposo – Se sei un principiante, potresti volere almeno lo stesso tempo per recuperare se non di più. Quindi, se lavori duramente per 1 minuto, riposerai e recupererai per 1-2 minuti. O finché non hai voglia di lavorare di nuovo.
- Scegli la tua intensità – Quando sei nei tuoi intervalli di lavoro, scopri come aumenterai l’intensità. Se sei su un tapis roulant, puoi usare la pendenza e la velocità. Se sei su un’ellittica, puoi usare velocità e resistenza. Scegli un’intensità che ti fa sentire duro e come qualcosa che potresti fare per tutto il tempo che hai scelto.
- Ripeti – Ripeti gli intervalli di lavoro / riposo per ovunque tra 10 e 45 minuti. Più duro lavori, più breve dovrebbe essere il tuo allenamento. Quindi, se stai lavorando a, ad esempio, un Livello 5-6 su questa scala dello sforzo percepito durante gli intervalli di lavoro, rimani più aerobico. Se lavori a livello 8-9, sei più anaerobico e non sarai in grado di mantenere quell’intensità per molto tempo.
Più allenamenti dell’intervallo Cardio
- Allenamento a intervalli ellittici
- Allenamento a intervalli di 30 minuti
- 30-60-90 Allenamento a intervalli misti
- Allenamento a intervalli per principianti – Livello 3
Provare l’interval training una o due volte a settimana per bruciare più calorie e costruire resistenza.
