Se hai letto titoli su un’alimentazione sana o perdita di peso, probabilmente hai notato che molti piani di dieta popolari includono periodi di digiuno. Ma altri ti incoraggiano a mangiare ogni poche ore per evitare la fame. Quindi quanto spesso dovresti mangiare? E se la perdita di peso è il tuo obiettivo, cosa succede se stai mangiando di meno ma ingrassando?
Per orientarsi tra i titoli, è intelligente rivolgersi a esperti di salute e medici.
Il Dr. Joel Fuhrman è un sei volteNew York Timesautore di best-seller e presidente della Nutritional Research Foundation. Le sue convinzioni su quanto spesso si dovrebbe mangiare per perdere peso sono coerenti con ciò che ricercatori e scienziati hanno conosciuto sul metabolismo per anni. E ciò che alcune persone a dieta sbagliano.
Quanto spesso dovresti mangiare?
Mangi ogni poche ore per evitare una condizione chiamata "modalità fame"? Se lo fai, non sei solo. Molti dietisti fanno uno spuntino durante il giorno come parte della loro routine di perdita di peso. Ma mangiare troppo spesso può essere problematico e può far fallire il piano di perdita di peso.
Quando i dieters parlano di modalità di fame, di solito si riferiscono all’effetto che un’alimentazione poco frequente può avere sul metabolismo. La credenza comune è che se non mangi ogni tre ore o se salti una colazione simile a un pasto, il tuo metabolismo rallenta immediatamente per conservare energia e prepararsi alla fame.
Di conseguenza, la perdita di peso si ferma e il peso guadagno può verificarsi.
Alcuni dietisti esperti di scienze della scienza potrebbero anche confondere la modalità di fame con quello che i ricercatori chiamano "termogenesi adattativa". Studi scientifici hanno confermato che le persone che hanno perso peso con successo hanno un metabolismo più lento rispetto alle loro controparti dello stesso peso che non hanno mai mangiato.
Queste persone spesso (ragionevolmente) si lamentano del fatto che stanno mangiando meno ma guadagnando peso.
I ricercatori ritengono che il metabolismo più lento sia un adattamento a mangiare meno calorie per un lungo periodo di tempo. La termogenesi adattiva rende più difficile per le persone che hanno perso peso mantenere un peso sano.
Quindi perché la distinzione tra la modalità di fame e la termogenesi adattiva è così importante? Perché anche se il concetto di termogenesi adattativa è stato convalidato negli studi clinici, i ricercatori non incolpano necessariamente i pasti saltuari o i pasti saltati (in stato di fame) per il metabolismo più lento. Quindi dietisti non dovrebbero necessariamente usare il concetto basato sull’evidenza della termogenesi adattativa per giustificare il mangiare più spesso.
Sto mangiando meno ma guadagnando peso: la colpa è la modalità di fame?
Quindi puoi aumentare di peso senza mangiare tutto il tempo? Il Dr. Fuhrman spiega che mangiare meno può avere un effetto sul metabolismo, ma non nel modo in cui pensiamo. In effetti, pensa che l’idea della modalità di inedia sia "ridicola".
"La restrizione calorica può avere un effetto sul tasso metabolico ma sulla frequenza alla quale si perde peso, non sul fatto se si perde peso o meno", dice. Fuhrman dice enfaticamente che le persone a dieta non aumenteranno di peso limitando le calorie. "Se la modalità di fame era una cosa reale", dice, "allora l’anoressica sarebbe grassa".
In breve, Fuhrman afferma che i dietisti non dovrebbero mai provare a mangiare di più per evitare la fame. Fare uno spuntino frequente o aumentare il numero di pasti che mangi durante il giorno non funziona se vuoi perdere peso. "Quando le persone aumentano il numero di occasioni alimentari durante il giorno, aumentano il peso corporeo", dice Fuhrman
Quanto spesso dovresti mangiare? The Bottom Line
Quindi cosa conta davvero se si vuole perdere peso? Fuhrman crede che la qualità della vostra dieta, non la frequenza dei pasti, faccia la differenza. Nel book suo libro, The End of Dieting, offers offre una spiegazione scientifica del perché vogliamo mangiare tutto il tempo.Spiega che ciò che sembra fame è spesso solo la naturale risposta del nostro corpo al ritiro dal cibo spazzatura. "Le persone si sentono a disagio, è tutto qui." Dice che la perdita di peso si verifica quando aumentiamo la quantità di cibo sano che consumiamo, non la frequenza degli episodi alimentari. Mangiare cibi di alta qualità ci aiuta a trovare un programma alimentare che ti permetta di raggiungere e mantenere un peso sano.Una parola da Verywell
Se stai mangiando di meno ma stai ancora ingrassando, esamina la qualità della tua dieta. La scelta di cibi nutrienti, ricchi di fibre e ad alto contenuto proteico ti aiuterà a sentirti più a lungo in modo da non voler mangiare più spesso. Ma anche il conteggio delle calorie conta. Se stai mangiando meno, ma mangiando cibi ad alto contenuto calorico (anche se questi alimenti sono sani) avrai difficoltà a raggiungere il tuo obiettivo. Controlla il tuo fabbisogno calorico giornaliero totale e cerca di rimanere entro un centinaio di calorie di quell’obiettivo. Se l’aumento di peso continua, verificare con il proprio medico per assicurarsi che una condizione medica o un farmaco non stia causando aumento di peso.
