I carboidrati come carburante per l’esercizio
Rogers dice che i carboidrati sono il principale carburante per l’esercizio, in particolare "l’esercizio veloce e intenso".
In quanto tali, sono importanti per "atleti, istruttori di pesi e atleti pesanti". Indica un paio di studi per dimostrare il suo punto, dicendo che né il grasso né le proteine sono buone fonti di energia per gli atleti ad alte prestazioni. Egli afferma anche che le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico possono influire negativamente sulla densità ossea.
Tuttavia, molte persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati sono, al massimo, moderati attivatori ricreativi. Non sono atleti dedicati, bodybuilder o simili. Puoi anche separare coloro che esercitano pesantemente in gruppi di atleti che svolgono principalmente attività di resistenza che sono principalmente
aerobico (ad esempio corsa, ciclismo) e sollevatori di pesi e altri che fanno scatti molto brevi di attività muscolare anaerobica. Prima dell’avvento dell’agricoltura, le tribù di cacciatori-raccoglitori nei climi temperati mangiavano diete a basso contenuto di carboidrati (in inverno,
molto a basso contenuto di carboidrati). Queste diete erano generalmente ad alto contenuto di grassi, che era apprezzato. Solo per rimanere in vita, hanno guidato uno stile di vita molto attivo su una dieta a basso contenuto di carboidrati. Con la maggior parte delle misure, la nostra salute ha cominciato a declinare una volta che abbiamo iniziato a coltivare i cereali, anche se questo probabilmente ha anche permesso alla "civiltà" di conoscerla. Di Diete a basso contenuto di carboidrati ed esercizio fisico
Questa è un’area che non ha avuto un sacco di ricerche, ma queste sono alcune cose suggerite dagli studi che sono stati fatti.
Gli atleti pesanti che praticano attività di tipo endurance tendono ad avere un calo di efficienza nelle prime settimane di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma i loro corpi di solito si riprendono entro due o quattro settimane. Uno studio neozelandese ha mostrato uno schema tipico per gli atleti di resistenza, che ha inizialmente ridotto l’energia ma poi ha migliorato il benessere. Alcuni atleti riportano un aumento dell’efficienza degli esercizi e miglioramenti nelle prestazioni una volta abituati alla dieta.
Questo processo è stato indicato come "keto-adattamento" o "adattamento del grasso" in quanto il corpo diventa maggiormente in grado di utilizzare il grasso per l’energia in condizioni di esercizio. C’è un dibattito su quanto basso contenuto di carboidrati debba essere la dieta per innescare il keto-adattamento. Alcuni dicono meno del 20% delle calorie, ma mancano studi.
Il keto-adattamento è probabilmente di uso più limitato nell’esercizio anaerobico a scoppio corto, sebbene ci sia anche un dibattito su questo punto. D’altra parte, questo non significa necessariamente che una dieta a basso contenuto di carboidrati è preclusa per i sollevatori di pesi. Un professore universitario di allenamento atletico afferma che i membri del gruppo di powerlifting del suo college hanno tutti una dieta del 20% o meno di carboidrati. Un nutrizionista che è un bodybuilder dice che è necessaria una modesta quantità di carboidrati aggiuntivi prima del sollevamento. Appro "Approssimativamente 5 grammi di carboidrati ogni due set sono sufficienti per sostituire il glicogeno perso durante l’allenamento, quindi per esempio, per 15 set, circa 35 grammi di carboidrati farebbero il trucco." Questa è la quantità di carboidrati in, per esempio, 1 1/2 tazze di uva – non in contrasto con una dieta che è molto più bassa in carboidrati di quella generalmente raccomandata.
Durante la perdita di peso, è stato ripetutamente dimostrato che le diete povere di carboidrati preservano la massa magra rispetto alle diete con carboidrati più elevati.
Punti di accordo
Rogers afferma che le proteine non sono affatto un buon combustibile energetico, anche se il corpo produce regolarmente del glucosio. Nelle prime settimane di una dieta povera di carboidrati è probabile che si verifichino regimi di allenamento fisico.
Tuttavia, gli studi fatti in questo arco di tempo devono essere visualizzati attraverso quell’obiettivo. Alcuni carboidrati extra prima di un allenamento possono essere una buona idea, anche se questo può ancora essere fatto nel contesto di una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Punti di disaccordo
Alcune opinioni sono formulate su studi di soggetti dopo cinque giorni su una dieta a basso contenuto di carboidrati, che è durante il periodo di tre-cinque giorni dopo la dieta. Probabilmente è il momento peggiore per fare uno studio come questo, dato che le riserve di glicogeno si esauriscono senza che il keto-adattamento sia pienamente in atto per compensare. Tuttavia, un keto-adattamento significativo può essere visto anche in quel breve lasso di tempo.
L’altro punto che Rogers fa riguarda le diete a basso contenuto di carboidrati e / o ad alto contenuto proteico che influiscono negativamente sulla densità minerale ossea. Le diete a basso contenuto di carboidrati sono spesso ritenute molto elevate in proteine, ma di solito non lo sono. Gli studi dimostrano che non vi è alcun effetto negativo sulle ossa da una dieta ricca di proteine e che potrebbe esserci un piccolo effetto positivo. Tuttavia, è un problema sul quale è possibile trovare studi con risultati su entrambi i lati.
