Mangiare insalate è un ottimo modo per frenare l’appetito e aggiungere sostanze nutritive alla vostra dieta. Ma in agguato in quell’insalatina (o nel tuo frigo) ci sono le graffette di insalata che possono aumentare il tuo apporto di grassi e calorie più di quanto tu non creda. Mantieni basse le calorie insalate e nutre l’insalata in modo ottimale scegliendo ingredienti intelligenti.
Come aumentare la nutrizione per l’insalata
In un’insalata, prenditi un momento per esaminare la selezione prima di iniziare a preparare il piatto in modo da non commettere errori comuni nell’insalata.
Quando inizi ad assemblare l’insalata, accumula subito una grande quantità di verdure a foglia verde ipocaloriche. Cerca di assorbire circa tre quarti del tuo piatto con verdure, in modo da avere meno spazio per le cose di alta qualità.
Salad NutritionTip: Scambia lattuga iceberg per verdure più scure, come lattuga romana o spinaci, poiché contengono più vitamine e minerali.
Quindi mirare ad aggiungere verdure alla tua insalata per dargli crunch e colore.
Suggerimento per la nutrizione sull’insalata Some: alcuni dei cibi più nutrienti al buffet di insalate sono anche i più gustosi e il più basso contenuto di grassi e calorie.barbabietole
- peperoni
- cavolo rosso
- carote
- pomodori
- cetrioli
- fagioli
- germogli
- cipolle
- piselli
- funghi
- Se non hai mai mangiato frutta nelle tue insalate, prova ad aggiungere mirtilli, sezioni di mandarino, fragole a fette, fette di mela o uva rossa. Aggiungeranno dolcezza che potrebbe mancare se andate senza vestirsi e aumenteranno anche la vostra nutrizione in insalata.
Fatti nutrizionali per condimenti per insalata
Uno scoop qui e una spruzzata ci può portare a troppe calorie in più.
Considera il conteggio delle calorie di alcuni di questi condimenti per insalata popolari:
chow mein noodles (½ tazza) – 118 calorie
- noccioline (1 cucchiaio) – 50 calorie
- fiocchi di latte (½ tazza) – 116 calorie
- fette di peperoni (1 oz .) – 140 calorie
- tagliatelle fritte (½ tazza) – 172 calorie
- cuori di carciofo marinato (1 oncia) – 60 calorie
- insalata di patate (½ tazza) – 179 calorie
- insalata di tonno (½ tazza) – 192 calorie
- formaggio blu (1 oz.) – 100 calorie
- Maccheroni o insalata di pasta contengono spesso una grande quantità di mayo (che fornisce circa 100 calorie per cucchiaio). Disponi solo mezza tazza di maccheroni o insalata di pasta e aggiungerai centinaia di calorie alla tua insalata in un colpo solo.
I crostini possono aggiungere circa 90 calorie per mezzo bicchiere. I crostini fatti in casa spesso hanno aggiunto grasso e possono persino essere fritti in profondità. Se proprio non puoi avere un’insalata senza di loro, schiacciare solo un paio e distribuirli su tutta l’insalata; avrai un po ‘di crunch e sapore e meno calorie.
Il formaggio Cheddar è qualcosa che la maggior parte della gente aspira sulle proprie insalate senza pensarci. Ma non è esattamente una buona scelta, dato che la maggior parte delle sue calorie derivano dal grasso. Solo due cucchiai di formaggio cheddar forniscono ben 114 calorie. Se non puoi dire di no al formaggio, assicurati di usare il formaggio grattugiato. È più facile disperdere tutta l’insalata e di conseguenza probabilmente utilizzerai meno. Oppure, prova a provare un formaggio più forte, come il parmigiano o la feta, dal momento che una piccola quantità va molto lontano.
Le barbabietole marinate, le verdure miste marinate, l’insalata di pomodori e cetrioli, l’insalata di carote e uvetta e l’insalata di tre fagioli vanno godute con moderazione.
Sono spesso inzuppati d’olio. Mentre il grasso "buono" nell’olio d’oliva fornisce benefici, contano anche le sue calorie, quindi
è possibile avere troppe cose buone. Suggerimento per l’insalata: dì adios al guscio di tortilla fritto se ottieni un’insalata di taco; la conchiglia da sola racchiude circa 300 calorie.
Prepara un’insalata sana con le proteine Per fare in modo che l’insalata si attacchi alle costole, è importante aggiungere una fonte proteica che stimola il metabolismo. Alcune buone scelte proteiche sono:
uova sode
albume d’uovo
- pollo grigliato
- gamberetti bolliti o al vapore
- salmone grigliato
- petto di tacchino arrosto
- tonno ricco d’acqua
- Insalata Suggerimento per la nutrizione:
- Il salmone fornisce acidi grassi omega-3, rendendolo una grande scelta per migliorare la salute del cuore mentre si ottiene un aumento di proteine.
Se non mangi carne, ricorda che puoi ottenere proteine da altri cibi da insalate come: lenticchie
lenticchie
- fagioli
- fagioli neri
- Altri alimenti non a base di carne, come noci, mandorle e avocado, forniscono entrambi proteine e grassi buoni. Guarda le tue porzioni, però – le calorie in un avocado, ad esempio, possono rovinare la tua dieta.
- Suggerimento per la nutrizione sull’insalata:
Scegli le noci tagliate a pezzi o tagliate in modo da poterle distribuire nell’insalata e, quindi, usare meno.
Nutrizione per condimento per insalate La scelta del condimento può provocare o interrompere le calorie totali dell’insalata. Alcune marche di condimenti cremosi aggiungono centinaia di calorie e innumerevoli grammi di grassi saturi. Anche le medicazioni all’olio d’oliva sono ad alto contenuto di grassi (sebbene sia una forma più sana di grasso).
Se sei seriamente intenzionato a ridurre le calorie sulla tua insalata, salta del tutto la medicazione. Spremere il succo di limone sopra l’insalata per una leggera scorza di agrumi o semplicemente mangiare l’insalata spoglia. Se aggiungi ingredienti saporiti, non ti mancherà il grasso aggiunto.
Se ami davvero vestirti, vai con una vinaigrette. Aggiungi la metà di ciò che normalmente aggiungere per ridurre l’assunzione di grassi. Puoi anche preparare la tua vinaigrette con meno calorie, sebbene gli esperti di cibo esprimano cautela. Author L’autore di libri di cucina Katie Workman suggerisce che è possibile aumentare gli ingredienti come erbe, senape, scalogni tritati o cipolle per aggiungere sapore senza calorie. Ma lei dice che non si può andare tanto lontano con quel trucco dal momento che non si aumenta la parte liquida della medicazione.
Lei dice anche che è possibile aggiungere acqua alla ricetta della medicazione per ridurre l’intensità della medicazione e risparmiare sulle calorie. Dice che può essere uno scambio difficile, tuttavia, perché può ostacolare l’emulsione. "Per ogni 3 cucchiai di olio d’oliva puoi aggiungere 1 cucchiaio d’acqua, ma assicurati di scuotere bene la vinaigrette prima di condirti e lanciare l’insalata."
Workman offre una vinaigrette classica (ovvero condimento per l’insalata) con cui lavorare e anche suggerisce tre ricette di insalata verde grandi e davvero semplici da provare a casa tua
Una parola da Verywell
Amiamo le insalate a Verywell! Ma sappiamo anche che non tutte le insalate sono salutari. Fai scelte intelligenti per aumentare l’assunzione di verdura, ottenere un Aumenta le proteine e goditi i grassi salutari quando costruisci la tua insalata. Mangiare un’insalata sana preparata in modo intelligente può essere un grande investimento per il tuo piano a lungo termine per la salute e il benessere.
