Mentre molti ricercatori credevano che vivere più a lungo ci portasse solo anni di disabilità, è ormai ampiamente accettato che comportamenti sani come mangiare una dieta nutriente, smettere di fumare e bere solo con moderazione può aiutarti a invecchiare più lentamente, evitare malattie legate all’età, disabilità e migliorare la tua longevità in generale.
La sfida è sapere da dove cominciare. Revisionare la tua dieta e la routine di esercizio può essere travolgente, quindi ecco alcune scorciatoie per la longevità. Sono piccole azioni che puoi iniziare oggi per costruire abitudini che ti faranno vivere una vita migliore e più lunga. H 1 Ogni giorno un frullato verde
Numerosi studi, tra cui uno pubblicato nel 2011 nella rivista
American Journal of Clinical Nutrition , hanno identificato la cosiddetta dieta mediterranea come uno dei modi più brevi per ottenere un piano alimentare nutriente. Ma ottenere cinque o più porzioni di frutta e verdura che questa dieta a base vegetale consiglia può essere una sfida. Un frullato verde – un miscuglio misto di verdure a foglia verde e frutta – può mettere in un unico grande bicchiere tante porzioni, senza cottura e poco sforzo. Se lanci una fonte di acidi grassi omega-3 e fibre alimentari come cuori di canapa o semi di chia, sei sulla buona strada per allontanare malattie cardiache, cancro e diabete. Un frullato verde può aiutarti anche a perdere peso, dal momento che aumentare il contenuto di acqua nel tuo cibo ti mantiene soddisfatto più a lungo che bere la stessa quantità di liquidi a fianco di un pasto.2Prendi 5 minuti di esercizio vigoroso
Cinque minuti al giorno di esercizio fisico vigoroso può sembrare una quantità ridicolmente piccola, ma considera questo: un piccolo studio del 2013 dell’Università di Alabama ai ricercatori di Birmingham ha concluso che esercitarsi solo un giorno alla settimana era sufficiente per aumentare resistenza e forza in un gruppo di soggetti di sesso femminile di età superiore ai 60 anni. Dopo 16 settimane, le donne che facevano resistenza ed esercizio aerobico solo una volta alla settimana miglioravano tanto quanto quelle che facevano tre volte tanto.
Il messaggio da asporto? Azioni piccole e coerenti portano risultati. Dal momento che il primo minuto di attività fisica sembra essere il più difficile da fare, è molto probabile che manterrai l’attività se semplicemente inizierai. Nei giorni in cui completi solo cinque minuti, sei ancora in vantaggio! Mantenerlo vigoroso – provocando ad esempio una sudata in una giornata fredda, per esempio – contribuirà alla tua forma cardiovascolare e ti aiuterà a scongiurare il declino cognitivo. Med 3 Medita per pochi minuti
Può sembrare contrario allo spirito di meditazione cercare di farlo rapidamente, ma praticare la meditazione di consapevolezza anche per brevi periodi può iniziare a indurre gli stessi cambiamenti cerebrali e benefici a lungo termine associati a molto più lunghe sessioni. Il professore di psicologia dell’Università di Oxford, Mark Williams, e il suo team hanno sviluppato una mini meditazione che può aiutare a dare serenità in una giornata altrimenti frenetica. Imposta un promemoria sul tuo smartphone o riempi alcuni minuti improduttivi in una banca o in una fila di negozi di alimentari concentrandoti sulla tua respirazione e facendo il punto sull’umore che minaccia di raggiungerti. È una grande introduzione alla pratica della meditazione, una che potrebbe convincerti a dedicare più tempo alla riflessione ogni giorno andando avanti
4 Misura il tuo peso e la tua pancia una volta alla settimana
Nessuno vuole ossessionare il numero sulla loro scala, soprattutto se stanno cercando di concentrarsi sul quadro più ampio dell’invecchiamento. Ma portare troppo peso sul telaio può danneggiare la tua longevità e contribuire a condizioni gravi come malattie cardiache, ictus e malattie del fegato grasso. Mentre ci sono alcuni dibattiti sui pro e contro delle pesate giornaliere, controllare il peso almeno una volta alla settimana offre un segnale di preallarme che ti sei indebitato e ti aiuterà a riadattare il tuo piano alimentare giornaliero prima di guadagnare di più . Se stai cercando di perdere peso, salire sulla bilancia una volta alla settimana ti fornirà un’immagine realistica dei tuoi progressi.
Misurando la tua vita una volta alla settimana, puoi vedere se sei a rischio di malattie legate all’obesità che sono collegate a troppa pancia grassa. I Centri statunitensi per il controllo delle malattie (CDC) raccomandano una circonferenza della vita inferiore a 40 pollici (100 cm) per gli uomini, e sotto i 35 pollici (89 cm) se sei una non-incinta.
5 Contattare un amico
Rimanere in contatto con amici e familiari è un componente importante di una migliore longevità. Infatti, i rischi per la salute di essere isolati sono stati confrontati con i rischi dell’obesità e del fumo da parte degli autori di una revisione 2010 di 148 diversi studi pubblicati in
PLoS Medicine
. Avere contatti regolari con persone di supporto aiuta a gestire lo stress, che può impedire all’ormone dello stress di cortisolo di minacciare la tua longevità. Che si tratti di un vecchio amico o di un nuovo conoscente, prova ad espandere la tua cerchia sociale una conversazione alla volta. Bottom Line La buona notizia è che non è mai troppo tardi per adottare nuove abitudini e migliorare il tuo stile di vita. Dana King, presidente del Dipartimento di medicina di famiglia alla West Virginia University e autrice di uno studio del 2013 che racconta la salute in declino dei baby boomer, mi dice che la sua ricerca passata dimostra che apportare cambiamenti salutari nella mezza età può ancora produrre "benefici misurabili e significativi" . Pubblicato nel
L’American Journal of Medicine
nel 2007, il suo studio su oltre 15.000 soggetti di età superiore ai 45 ha rilevato che gli adulti che hanno iniziato a mangiare 5 frutta e verdura ogni giorno, a piedi un minimo di 2 1/2 ore a settimana, mantengono un BMI nell’intervallo sano (18,5-29,5) ed evitare il fumo, ha goduto di un calo del 40% della mortalità dopo soli 4 anni rispetto ai soggetti che non aderivano a questi comportamenti sani.
