Sia che si lavori in un ambiente ospedaliero, come un manager notturno in un hotel, in un minimarket aperto 24 ore al giorno, o in una cena a tarda notte, ci sono innumerevoli professioni che possono costringerti a lavorare turni di notte. Queste ore tardive possono essere difficili per il corpo e se non si adegua adeguatamente il programma del sonno, si può rapidamente ritrovarsi a soffrire di insonnia e privazione del sonno.
Se ti trovi in questa situazione, potresti chiederti come puoi adattare il tuo programma di sonno per i turni notturni.
Come posso regolare il mio programma sonno per lavorare turni notturni?
È molto difficile mantenere un programma di sonno non tradizionale, ma molte persone riescono a farlo con successo.
In primo luogo, è fondamentale ridurre al minimo l’esposizione alla luce del mattino quando si scende dal turno. Se possibile, indossare occhiali da sole scuri quando si lascia il lavoro. Cerca di minimizzare l’esposizione alla luce fino a dopo aver dormito.
Come in tutte le situazioni, sarà importante stabilire un programma di sonno regolare e consolidare i periodi di sonno. Cioè, piuttosto che dormire per alcune ore a volte sparse per tutto il giorno, è meglio cercare di dormire in un lungo tratto come faresti di notte. Questo allenerà il tuo corpo a stabilire un nuovo ritmo circadiano, permettendoti di essere sveglio durante la notte e addormentato durante il giorno.
Cosa significa il ritmo circadiano?
Tutte le specie di animali, inclusi gli umani, hanno ritmi circadiani.
Il ritmo circadiano si riferisce al tuo ciclo di luce-buio innato, che è controllato dal tuo orologio biologico. La durata del ritmo circadiano di una persona è di circa 24 ore.
Il tuo orologio biologico dipende dal tuo patrimonio genetico. I geni e le proteine che codificano possono influenzare il funzionamento dell’orologio biologico.
Più specificamente nei mammiferi, come gli umani, l’orologio biologico si trova in aree del cervello chiamate nuclei soprachiasmatici.
Nel corso del tempo, i cicli circadiani possono adattarsi ai segnali di temporizzazione esterni. Ad esempio, il ritmo circadiano può adattarsi a turni notturni regolarmente funzionanti. In altre parole, dopo aver lavorato il turno di notte per un po ‘, il tuo corpo si preparerà naturalmente a dormire quando scendi.
Suggerimenti per dormire meglio
Se hai difficoltà a dormire abbastanza a lungo da sentirti riposato, ci sono alcune semplici linee guida che puoi seguire.
- Scegli un orario in cui vuoi andare a dormire e poi dormi il più possibile.
- Quando ti alzi, stai sveglio. Non permettere a te stesso di tornare indietro e dormire di più.
- Vai a lavorare o fai tutto ciò che devi fare fino alla tua prossima ora di andare a letto. Poi vai a letto in quel momento.
- Dormi più a lungo che puoi.
Alla fine, accumulerai abbastanza "debito del sonno" che sarai abbastanza stanco da dormire per un periodo di tempo più lungo.
Nel tempo, il tuo corpo si abituerà a dormire e lavorare durante queste ore non tradizionali. Aiuterà anche l’esposizione alla luce quando ti alzerai e riducendo al minimo l’esposizione prima di andare a dormire. Inoltre, sarà importante seguire le linee guida del sonno di base per migliorare la qualità del sonno.
