Una corretta idratazione per la corsa è essenziale per la sicurezza e le prestazioni, ma i corridori devono sapere quando dovrebbero consumare bevande sportive e quando sarà sufficiente acqua semplice. Quando corri per più di 90 minuti, specialmente quando stai sudando, dovresti iniziare a usare una bevanda sportiva sostitutiva dell’elettrolita. A seconda delle condizioni, è possibile alternarlo con acqua o passare a bevande sportive solo a quel punto.
Cos’è un drink sportivo?
Bevande sportive, come Gatorade o Powerade, contengono elettroliti come sodio e potassio, i componenti del sale da cucina. Quando corri, il tuo corpo perde elettroliti attraverso il sudore. Probabilmente hai visto le macchie di sale sul tuo cappello da corsa e assaggiato il sale con il sudore che ti scorre lungo le guance.
Poiché gli elettroliti aiutano il corpo a trattenere i liquidi e possono prevenire i crampi muscolari, è necessario sostituirli quando si eseguono più di 90 minuti. Questo è anche il punto in cui è necessario assumere più calorie di carboidrati per mantenere il tuo sforzo, e quindi una bevanda sportiva che fornisce sia carboidrati che elettroliti è buona da usare.
Perché i corridori devono sostituire gli elettroliti con una bevanda sportiva
I corridori che non sostituiscono a sufficienza gli elettroliti durante le lunghe corse o gare possono rischiare un’iperidratazione. L’iponatriemia, che è bassa concentrazione di sodio nel sangue, può verificarsi quando gli atleti bevono quantità eccessive di acqua e non sostituiscono il sale perso attraverso il sudore.
L’attuale consiglio sulla corsa e l’idratazione è molto semplice: prova a bere per sete. Le prove scientifiche dicono che bere quando si ha sete può aiutare a prevenire l’insufficienza idratante (che può portare alla disidratazione) e l’eccessiva idratazione, che può portare a iponatremia (basso livello di sale nel sangue a causa di una ritenzione idrica anomala).
Quanto si dovrebbe bere durante la corsa?
Se stai cercando una regola generale per il consumo di liquidi durante le tue corse: dovresti prendere da 4 a 6 once di liquido ogni 20 minuti durante le tue corse. I corridori che corrono più velocemente di 8 miglia dovrebbero bere da 6 a 8 once ogni 20 minuti. Durante le corse di più di 90 minuti, è possibile alternare bevande sportive e acqua. Quindi, ogni altra pausa di idratazione, dovresti bere una bevanda sportiva. Per i percorsi più brevi, l’idratazione con acqua naturale va bene.
Hai bisogno di carboidrati nelle bevande sportive a lungo termine
Un altro vantaggio delle bevande sportive è che la maggior parte di esse contiene carboidrati, diversi da quelli a basso contenuto calorico o zero calorie e sostituiscono solo elettroliti e acqua. Dal momento che è necessario consumare calorie durante le sessioni di più di 90 minuti, bere un drink sportivo ti aiuterà a prendere alcune di queste calorie necessarie. Alcuni corridori trovano che a volte è più facile ottenere le loro calorie attraverso i liquidi piuttosto che i cibi solidi, specialmente durante le fasi successive di una corsa lunga o di una gara.
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