Le attività giornaliere possono spesso causare muscoli lombari. Con il passare del tempo, questo può provocare un significativo dolore alla schiena e aumentare il rischio di lesioni alla schiena.
Impara alcuni esercizi per allungare tutti i principali muscoli della schiena in modo rapido ed efficace. Esecuzione di questi tratti aiuterà a prevenire il mal di schiena e contribuire a ridurre il mal di schiena presente.
1Creni al petto Stretch
- Distesi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
- Metti le mani sulla parte posteriore delle cosce e tira le gambe verso il petto.
- Tirare fino a sentire un leggero allungamento.
- Tenere premuto per 15 secondi.
- Ritornare alla posizione di partenza.
- Ripeti altre 9 volte.
2Supine Twist Stretch
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Tenendo la schiena piatta sul pavimento, ruotare i fianchi verso sinistra, abbassando le gambe verso il pavimento fino a sentire un leggero allungamento.
- Tenere premuto per 15 secondi.
- Ritornare alla posizione di partenza.
- Ripeti altre 9 volte.
- Tenendo la schiena piatta sul pavimento, questa volta, ruota i fianchi verso destra, abbassando le gambe sul pavimento fino a sentire un leggero allungamento.
- Tenere premuto per 15 secondi.
- Ritornare alla posizione di partenza.
- Ripeti altre 9 volte.
Stretching a 3 Prone
- Distesi sullo stomaco.
- Proporsi sui gomiti estendendo la schiena.
- Iniziare a raddrizzare i gomiti, estendendo ulteriormente la schiena.
- Continua a raddrizzare i gomiti fino a sentire un leggero allungamento.
- Tenere premuto per 15 secondi.
- Ritornare alla posizione di partenza.
- Ripeti altre 9 volte.
4Supine Abdominal Draw In Stretch
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Spingi il piccolo della schiena verso il basso e nel pavimento stringendo i muscoli addominali inferiori.
- Tenere premuto per un conteggio di 10.
- Tornare alla posizione di partenza e ripetere altre 9 volte.
5Supine Butt Lift Stretch
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Spingere verso il basso attraverso i piedi mentre si rallenta sollevare il fondo dal pavimento.
- Tenere premuto per un conteggio di 10.
- Tornare alla posizione di partenza e ripetere altre 9 volte. Stretch Stretch 6 Cam Camel
Inginocchiarsi sul pavimento in posizione di quattro zampe su mani e ginocchia.
- Curl le spalle verso il soffitto come un gatto arrabbiato.
- Tenere premuto per un conteggio di 5.
- Tornare alla posizione iniziale.
- Tirare lo stomaco sul pavimento, svuotando la schiena.
- Tenere premuto per un conteggio di 5.
- Tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti altre 9 volte.
- 7 Stretching arricciato in avanti
Sedersi su una sedia con i piedi appoggiati a terra.
- Arriccia il collo, la parte superiore della schiena e la parte bassa della schiena in avanti fino a quando il torace è sulle coscie e puoi toccare il terreno con le mani.
- Tenere premuto per un conteggio di 10.
- Tornare alla posizione di partenza e ripetere altre 9 volte.
- 8Side Stretch
Stare dritti con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega il tronco lateralmente a sinistra mentre fai scivolare la mano sinistra lungo la coscia e tieni il braccio destro sopra la testa.
- Tenere premuto per un conteggio di 10.
- Tornare alla posizione iniziale.
- Ora piega il tronco lateralmente verso destra mentre fai scorrere la mano destra lungo la coscia e raggiungi il braccio sinistro sopra la testa.
- Tenere premuto per un conteggio di 10.
- Ripetere altre 9 volte.