Molte persone con mal di schiena hanno familiarità con il metodo McKenzie di diagnosi e terapia meccanica e spesso si chiedono che cosa siano gli esercizi McKenzie. In realtà, il metodo McKenzie è più di un protocollo di valutazione e trattamento specializzato e non di tanti esercizi specifici. Indipendentemente da ciò, alle persone viene spesso detto di eseguire esercizi McKenzie per il loro mal di schiena o sciatica.
Ci sono alcuni esercizi che possono essere eseguiti usando il metodo McKenzie. Gli esercizi sono fatti per aiutare a gestire un problema chiamato disordine lombare o disfunzione lombare. Un fisioterapista che viene addestrato nel Metodo McKenzie può aiutarti a determinare gli esercizi corretti da fare e l’ordine corretto in cui eseguirli.
Prima di provare qualsiasi programma di esercizi per la schiena, controlla con il tuo medico per assicurarti che l’esercizio sia sicuro per te.
1Prone Lying
Il primo esercizio di McKenzie per la lombalgia è semplicemente sdraiato prono o sdraiato sullo stomaco. Questo esercizio è usato nel trattamento di un improvviso insorgere di mal di schiena acuto o sciatica.
Per fare l’esercizio, sdraiarsi sullo stomaco e rilassarsi. Dopo alcuni minuti di mentire prono, prova a passare all’esercizio due, il prop propenso. Se il dolore ti impedisce di appoggiarsi sui gomiti, riposati per un giorno o due e riprova.
Puntelli a due punte
Una volta che si è comodamente sdraiati a pancia in giù, si può provare l’esercizio prop puntello. Per fare questo, sdraiati semplicemente sullo stomaco e appoggiato sui gomiti. Fai qualche respiro profondo e rilassati.
Mentre sei puntellato, assicurati di monitorare i tuoi sintomi. La centralizzazione, o lo spostamento del dolore alla colonna vertebrale, è un buon segno ed è un segnale che questo è l’esercizio corretto per te.
Dopo aver appoggiato i gomiti per alcuni minuti, prova l’esercizio numero tre: premere verso l’alto.
3Premi Ups
Le flessioni per la schiena dovrebbero essere uno dei tuoi esercizi principali per curare il mal di schiena. Per eseguire l’esercizio, sdraiati a pancia in giù con i gomiti piegati e le mani appoggiate a terra sotto le spalle.
Mantieni la schiena e i fianchi rilassati, quindi usa le braccia per premere la parte superiore della schiena e le spalle verso l’alto, in modo simile alla posizione yoga verso l’alto del cane.
Tenere premuto la posizione verso l’alto per due secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripeti l’esercizio per 10 ripetizioni.
Monitorare i sintomi per i segni di centralizzazione. Se i tuoi sintomi si stanno spostando verso il centro della colonna vertebrale, questo è un buon segno e dovresti continuare con la stampa.
Se i sintomi non stanno cambiando o peggiorando mentre si preme, potrebbe essere necessario provare la stampa prona con i fianchi decentrati. Per fare questo, sdraiati semplicemente sullo stomaco e fai scivolare i fianchi su un lato ei tuoi piedi sul lato opposto. (Di solito, i fianchi dovrebbero scivolare via dal lato doloroso.) Quando i fianchi sono affetti da un lato, eseguire l’esercizio di pressatura. The 4 L’esercizio di slittamento della parte bassa della schiena per la sciatica
Se hai provato i flessioni immediatamente e con i fianchi decentrati senza alcun miglioramento dei sintomi, potrebbe essere necessario eseguire l’esercizio di glide laterale in piedi. Per fare questo esercizio, stare perpendicolare a un muro con i piedi uniti. Dovresti essere a circa un piede e mezzo dal muro. Appoggia la tua spalla contro il muro e infila il gomito nella cassa toracica.
Metti la mano contro il bacino e premi delicatamente i fianchi verso il muro. Dovresti sentire come se il tuo bacino scivoli sotto le tue costole. Monitora i sintomi per la centralizzazione mentre esegui 10 ripetizioni dell’esercizio.
5 Esercizio di rotazione della flessione per la lombalgia
Se hai provato la compressione con i fianchi decentrati e l’esercizio di slittamento laterale in piedi e continui ad avere sintomi, potresti voler passare all’allungamento della rotazione in flessione per la lombalgia. Questo allungamento può essere fatto per trattare il mal di schiena da un lato o il dolore che sta viaggiando lungo la gamba.
Per fare l’esercizio, stenditi di lato (di solito sul lato con più dolore) e piega le ginocchia. Raddrizza la gamba inferiore e infila il piedino più in alto dietro il ginocchio inferiore. Allungare lentamente la mano superiore alla scapola e ruotare la colonna vertebrale spostando indietro la spalla superiore e verso il pavimento. Ripeti l’esercizio per 10 ripetizioni.
6 Estensione lombare in piedi
L’esercizio di estensione lombare in piedi è un esercizio McKenzie che può essere svolto ovunque. Viene utilizzato principalmente per prevenire futuri problemi alla schiena una volta risolto il dolore acuto. Può anche essere usato come alternativa alle pressioni prone se le situazioni sociali non ti permettono di sdraiarti sul pavimento e fare esercizio fisico, ma hai bisogno di estendere la colonna vertebrale per gestire il mal di schiena.
Per eseguire l’esercizio di estensione lombare in piedi, stare con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare le mani sulla parte bassa della schiena. Piegare lentamente la schiena all’indietro il più lontano possibile. mantenere la posizione finale per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione verticale.
Ripeti l’esercizio per 10 ripetizioni ed eseguilo durante il giorno ogni volta che sei stato seduto o piegato per lunghi periodi.
7 Esercizio di flessione lombare
Molte persone pensano che gli esercizi per la schiena di McKenzie siano costituiti solo da un’estensione o che si pieghino all’indietro. Alcuni esercizi per la parte bassa della schiena consistono anche in flessione o in avanti.
Esercizi di flessione possono essere utilizzati per il trattamento di varie condizioni nella parte posteriore. Questi possono includere:
stenosi spinale
disfunzione della flessione lombare
- un disordine lombare che si riduce con le forze di flessione
- durante il recupero della fase funzionale di trattamento di un disallineamento
- Il primo esercizio in una progressione di esercizio di flessione lombare è l’esercizio di flessione lombare in posizione supina posizione. Per eseguire l’esercizio, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Porta lentamente le ginocchia verso il petto e afferrale con le mani. Applicare una leggera sovrapressione per portare le ginocchia più in alto e mantenere la posizione per un secondo o due. Quindi rilascia le ginocchia e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti l’esercizio di flessione della bassa schiena in posizione supina per 10 ripetizioni.
8 Esercizio di flessione lombare seduto
Per fare il passo successivo nella progressione della flessione della schiena lombare, è necessario eseguire l’esercizio di flessione lombare seduta. Questo esercizio viene eseguito sedendosi su una sedia. Piegare lentamente in avanti e raggiungere il pavimento.
Una volta che siete completamente piegati in avanti e raggiungete il pavimento, afferrate le caviglie e tirate, dando alla vostra schiena una leggera sovrapressione. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio di flessione seduto per 10 ripetizioni.
9 Flessione lombare eretta per lombalgia
Il passo finale del programma di flessione della regione lombare è la flessione lombare in posizione eretta, indicata con diletto da Robin McKenzie come "Esercizio numero sette". Per eseguire l’esercizio, posizionati con le ginocchia a una larghezza pari alla larghezza della spalla, quindi lascia che si pieghi in avanti il più lontano possibile. Tenere la posizione finale per un secondo o due, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte.
Ricorda che gli esercizi per la parte bassa della schiena di McKenzie non sono semplicemente una serie di esercizi che dovrebbero essere fatti in gruppo. Il modo migliore per ottenere il massimo beneficio dagli esercizi è trovare un fisioterapista addestrato nel Metodo McKenzie che possa valutare la tua condizione e prescrivere il miglior esercizio per te.
Una parola da Verywell
Se soffri di lombalgia, puoi trarre beneficio dagli esercizi McKenzie per la colonna lombare. Gli esercizi sono progettati per aiutarvi in modo rapido e sicuro ad abolire il dolore e migliorare la capacità di muoversi normalmente senza dolore alla schiena o sciatica.
