Le stecche stinco sono un problema comune a molte persone, in particolare ai corridori e ai jogging. Per fortuna, se soffri di stinchi, ci sono esercizi che puoi fare per alleviare il dolore e prevenire problemi futuri. Qui ci sono nove esercizi per aiutarti a allungare e rafforzare i muscoli della gamba.
1 Dorsiflessione della caviglia seduta e Stretching del polpaccio
Sedersi sul pavimento con le ginocchia diritte. Avvolgi una corda o un asciugamano intorno alla parte anteriore del piede e delicatamente tiralo indietro. Muovi il piede verso lo stinco (dorsiflessione) e tieni premuto per 10 secondi. Quindi muovere il piede verso il pavimento (plantarflexion). Tieni le gambe piatte sul pavimento, il movimento dovrebbe essere solo alle articolazioni della caviglia. Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta a tre serie di 30 esercizi. Fatelo tre volte al giorno.
Una volta che hai imparato il tratto, ora è il momento di rafforzare usando una banda di resistenza. Esegui gli stessi movimenti, ma avvolgi una fascia di resistenza intorno alla parte anteriore del tuo piede e l’altra estremità della fascia attorno a un tavolo o una gamba della sedia. Fai tre serie di 10 esercizi e poi aumenta a tre serie di 30 esercizi. Fatelo tre volte al giorno.
2Bent Knee Ankle Dorsiflexion and Calf Stretch
Sedetevi su una panca o un tavolo con le ginocchia piegate e le gambe appese al lato. Piega il piede verso lo stinco (dorsiflessione) e tienilo premuto per 10 secondi, quindi abbassa il piede puntando le dita dei piedi verso il pavimento (plantarflexion). Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta a tre serie di 30 esercizi. Fatelo tre volte al giorno.
Una volta che hai imparato il tratto, passa all’esercizio di potenziamento. Mantieni la stessa posizione di prima, ma ora vuoi aggiungere un peso al tuo piede. Sollevare e abbassare il piede con movimento solo all’articolazione della caviglia. Cerca di non avere alcun movimento alle tue ginocchia. Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta a tre serie di 30 esercizi. Fatelo tre volte al giorno.
3Toe Walking – Stretching e rafforzamento
Inizia stando in posizione e sollevando le dita dei piedi con i talloni dal pavimento. Cerca di mantenere la posizione per 10 secondi e lentamente riduci i talloni sul pavimento. Inizia con 3 serie di 10 esercizi e poi aumenta fino a 3 serie di 30 esercizi. Fatelo 3 volte al giorno.
Una volta che hai imparato a stare in piedi in un posto, inizia a camminare sulle dita dei piedi. Inizia con le dita dei piedi puntate dritto, cammina per circa 25 metri. Quindi, punta le dita dei piedi verso l’interno e cammina per 25 metri. Finisci puntando le dita verso l’esterno e cammina per 25 metri. Ricorda di tenere i talloni lontani dal pavimento. Inizia con 3 serie di 10 esercizi e poi aumenta fino a 3 serie di 30 esercizi. Fatelo 3 volte al giorno.
Dopo aver imparato a camminare sulle dita dei piedi, puoi passare a esercizi ad alto impatto come fare jogging o saltare. Assicurati di farli su erba morbida.
4Heel Walking – Stretching e rafforzamento
Inizia stando in posizione e sollevando la parte anteriore del piede dal pavimento e tenendo i talloni sul pavimento. Cerca di mantenere la posizione per 10 secondi e quindi abbassare lentamente la parte anteriore del piede verso il pavimento. Inizia con 3 serie di 10 esercizi e poi aumenta fino a 3 serie di 30 esercizi. Fatelo 3 volte al giorno.
Una volta che hai imparato a stare in piedi in un posto, inizia a camminare sui talloni. Inizia con le dita dei piedi puntate dritto, cammina per circa 25 metri. Quindi, punta le dita dei piedi verso l’interno e cammina per 25 metri. Finisci puntando le dita verso l’esterno e cammina per 25 metri. Ricorda di tenere la parte anteriore del piede lontano dal pavimento. Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta a tre serie di 30 esercizi. Fatelo tre volte al giorno.
Dopo aver imparato a camminare sui talloni, puoi passare ad esercizi ad alto impatto come fare jogging o saltare. Assicurati di fare questi esercizi sull’erba morbida.
5Standing Caviglia Dorisflexion Stretch
Stare di fronte a una parete, tenere il ginocchio dritto e il tallone sul pavimento e posizionare la parte inferiore anteriore del piede contro il muro. Sentirai un allungamento nei muscoli del polpaccio. Potresti anche usare una piattaforma inclinata per questo tratto. Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta a tre serie di 30 esercizi. Fatelo tre volte al giorno.
6Straight Knee Calf Wall Stretch
Stare di fronte a una parete con il corpo allineato al muro. Allontana le braccia e le mani e appoggia al muro. Tenere un ginocchio dritto con il tallone e il piede saldamente sul pavimento e piegarsi delicatamente in avanti fino a quando non si avverte una trazione nella parte posteriore della gamba (polpaccio). Quando il ginocchio è diritto, questo allunga il gastrocnemio (muscolo del polpaccio superficiale). Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta a tre serie di 30 esercizi. Fatelo tre volte al giorno.
Stretching del polpaccio al ginocchio 7Bent
Posizionarsi di fronte a una parete con il corpo allineato al muro. Allontana le braccia e le mani e appoggia al muro. Tenere un ginocchio piegato con il tallone e il piede saldamente sul pavimento e piegarsi delicatamente in avanti fino a sentire una trazione nella parte posteriore della gamba (polpaccio). Quando il tuo ginocchio è piegato, questo allunga il soleo (muscolo del polpaccio). Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta a tre serie di 30 esercizi. Fatelo tre volte al giorno.
Sollevamento della punta a 8 piedi – Rafforzamento
Tenersi con la schiena contro un muro, tenere i talloni sul pavimento e sollevare la parte anteriore del piede verso l’alto (dorsiflessione) verso la parte anteriore della parte inferiore della gamba (tibia). Tieni la posizione per 10 secondi e poi abbassa il piede in modo che tocchi quasi il pavimento, quindi inizi il prossimo esercizio. Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta a tre serie di 30 esercizi. Fatelo tre volte al giorno.
Una volta che hai imparato a fare l’esercizio con entrambi i piedi allo stesso tempo, inizia a fare l’esercizio una gamba alla volta. Un’altra variante da provare è fare rapidi saliscendi del piede. Ricordati di tenere il tallone ben piantato sul pavimento. Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta a tre serie di 30 esercizi. Fatelo tre volte al giorno.
9Foot Step Holds – Rafforzamento
Stare comodamente con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti di dimensioni normali con una gamba e lascia che il tallone tocchi il pavimento, ma prima della parte anteriore, la parte inferiore del tuo piede tocca il pavimento che devi fermare. Non lasciare che la parte anteriore del piede colpisca il pavimento. Fai un passo indietro in modo che i piedi siano affiancati e la larghezza delle spalle distesa come quando hai iniziato. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli nella parte anteriore della parte inferiore delle gambe. Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta a tre serie di 30 esercizi. Fatelo tre volte al giorno.
Una volta che hai imparato un passaggio di dimensioni normali, fai un passo avanti molto più grande. Se ciò diventa facile, puoi progredire nell’utilizzo di uno sgabello. Ti trovi con entrambi i piedi sullo sgabello e con un piede scendi dallo sgabello, il tuo tallone dovrebbe toccare il pavimento, ma dovresti fermarti prima che la parte anteriore del tuo piede tocchi il pavimento. Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta a tre serie di 30 esercizi. Fatelo 3 volte al giorno.
