Il rafforzamento di questi muscoli aiuta a sostenere la struttura del corpo e può ridurre il dolore alla schiena e le lesioni. Mantenendo forti gli addominali, puoi aiutare a sostenere la schiena e limitare la quantità di stress posto sulla colonna vertebrale.
Se soffri di mal di schiena, fai il check-in con il fisioterapista e impara cosa puoi fare per trattare in modo completo il tuo dolore. Il tuo PT può aiutarti a trovare gli esercizi migliori per te e lui o lei può aiutarti a raggiungere e mantenere una buona postura per mantenere la colonna vertebrale nella sua posizione ottimale.
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi per la schiena, è necessario verificare con il proprio medico per garantire che l’esercizio sia sicuro per voi.
Scricchiolii addominali per i muscoli addominali
Come eseguire gli scricchiolii addominali
Gli scricchiolii sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli del nucleo senza esercitare troppa pressione sulla zona lombare e sulla colonna vertebrale. Ecco come si fa il giusto crunch:
Distesi sulla schiena
- Piegare le ginocchia in una posizione comoda
- Bloccare le dita dietro la testa o incrociare le braccia davanti al petto
- Arricciare la testa, le spalle e la parte superiore della schiena piano
- Tenere la parte bassa della schiena in contatto con il pavimento; dovresti alzarti di qualche centimetro
- Espirare mentre ti alzi
- Tieni questa posizione per 3 secondi
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale
- Ripeti altre 10 volte
- Se senti dolore alla schiena mentre esegui il crunch, devi fermarti e controlla con il tuo medico o il fisioterapista
Sollevamento della gamba bassa ab
Il sollevamento della gamba addominale basso è un modo stimolante, ma efficace, per rinforzare i muscoli addominali inferiori. Ecco come si ottiene:
Stenditi sulla schiena
- Piega le ginocchia a 15 gradi
- Contrastare i muscoli addominali per sollevare i piedi dal pavimento in un movimento simile ad arco
- Sollevare i piedi di circa 10 pollici in su
- Lentamente (nel stesso arco come movimento) riportare le gambe / i piedi sul pavimento
- Ripetere altre 10 volte
- Prestare attenzione per evitare sforzi alla parte inferiore della schiena durante l’esecuzione di questo esercizio. Se avverti dolore, fermati e registrati con il tuo medico personale.
Situp torcenti
Questi sit up attorcigliati sono un ottimo modo per far entrare i tuoi obliqui nell’azione e lavorare correttamente. Ecco come le fai:
Sdraiati sulla schiena
- Piega le ginocchia in una posizione comoda
- Blocca le dita dietro la testa
- Arriccia la testa, le spalle, la parte superiore e la parte bassa della schiena dal pavimento e inclina il gomito sinistro verso il ginocchio destro
- Espira mentre sollevi
- Tieni questa posizione per 5 secondi
- Torna lentamente alla posizione iniziale
- Arriccia la testa, le spalle, la parte superiore e la parte bassa della schiena dal pavimento e inclina il gomito destro verso il ginocchio sinistro
- Tieni questa posizione per 5 secondi
- Ancora una volta, espira mentre sollevi
- Torna lentamente alla posizione iniziale
- Ripeti altre 10 volte alternando il tuo movimento di torsione
- Mantenere gli addominali funzionanti correttamente è un ottimo modo per rimanere in forma, e esercitando regolarmente e mantenendo una corretta postura per la schiena, può essere in grado di evitare qualsiasi attacco di mal di schiena o sciatica.
