Come nutrizionista dietista registrato che consiglia regolarmente alle donne con sindrome dell’ovaio policistico, una delle domande più comuni che ottengo dalle donne riguarda i carboidrati. Così tante donne con PCOS temono i carboidrati. Mentre è importante monitorare il tipo e la quantità di carboidrati, non c’è motivo di temerli poiché offrono importanti nutrienti per la PCOS.
Ecco cosa sapere.
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati sono costituiti da gruppi di molecole, noti come saccaridi. Questi saccaridi contengono atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno in diverse combinazioni. Esistono due classi principali di carboidrati: semplici e complessi. I carboidrati semplici hanno uno o due saccaridi (mono e di-saccaridi, rispettivamente) collegati tra loro. Sono principalmente gli zuccheri, presenti nella frutta, nel miele, nel latte (come il lattosio) e negli edulcoranti commerciali. I carboidrati complessi contengono molti saccaridi (polisaccaridi) e sono conosciuti come gli amidi e le fibre che si trovano nelle verdure, nei cereali e nelle leguminose. I carboidrati più complessi tendono ad avere un indice glicemico più basso o un aumento della glicemia.
Il ruolo dei carboidrati per i nostri corpi
Il ruolo principale dei carboidrati è fornire energia al corpo. La scomposizione del glucosio all’interno delle cellule produce molecole di energia che possono essere utilizzate.
Il glucosio è la fonte di energia preferita all’interno del corpo, anche se proteine e grassi possono essere utilizzati se necessario. Una volta soddisfatti i fabbisogni energetici, il glucosio viene immagazzinato nel fegato sotto forma di glicogeno, quindi può essere deviato verso altri composti, come la cheratina (presente nelle unghie), il ribosio (presente nel DNA e l’RNA) e l’acido ialuronico (utilizzato per lubrificare le articolazioni ).
Il glucosio in eccesso viene convertito in trigliceridi e conservato in tessuto adiposo.
In che modo il corpo usa i carboidrati?
Il processo di digestione inizia nello stomaco man mano che i carboidrati vengono scomposti nei loro componenti monosaccaridi. La maggior parte della digestione si verifica nell’intestino tenue in quanto la massa del cibo è esposta a speciali enzimi. L’amido viene digerito in modo molto più lento rispetto ai carboidrati semplici. Il corpo umano non ha gli enzimi necessari per abbattere le fibre. Invece, la fibra viene scomposta in acqua, gas e altri componenti dai batteri nella traccia intestinale, rallentando il movimento del cibo portando ad una sensazione di sazietà.
Una volta che i carboidrati sono scomposti nel loro monosaccaride o componenti più semplici, vengono assorbiti attraverso la parete intestinale nel flusso sanguigno dove viaggiano verso il fegato e vengono convertiti in glucosio. Il fegato controlla quindi la secrezione di glucosio nel sangue. Se la concentrazione ematica è troppo alta, il pancreas secerne l’insulina per spostare il glucosio nelle cellule e fuori dal flusso sanguigno. Se il livello di glucosio nel sangue inizia a scendere, il glucagone viene secreto per aumentare la quantità di glucosio che il fegato secerne di nuovo nel sangue.
Quali sono le fonti alimentari di carboidrati?
I seguenti alimenti contengono carboidrati:
- Grani
- Frutta
- Verdure
- Fagioli e legumi
- Latte e yogurt
I cereali contengono la più alta quantità di carboidrati per porzione, con quantità variabili di fibre. I cereali integrali e i prodotti a base di crusca presentano una fibra superiore a quella dei grani bianchi e raffinati. Le verdure contengono principalmente amidi, soprattutto in fagioli, piselli, mais e patate. Verdure acquose o non amidacee come lattuga, melanzana e zucca contengono concentrazioni minori di amido. I frutti contengono principalmente zuccheri, anche se le pelli contengono una buona dose di fibre.
Quanti carboidrati dovrei mangiare ogni giorno?
Anche se non sono state stabilite raccomandazioni specifiche, si stima che il 50% -60% delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati, in particolare carboidrati complessi.
Dal momento che le donne con PCOS tendono ad avere tassi più elevati di resistenza all’insulina, si raccomanda di mangiare un minor numero di carboidrati, forse al di sotto del 50% delle calorie totali. L’adulto medio dovrebbe consumare da 25 a 35 g di fibre al giorno e limitare gli zuccheri semplici o aggiunti al 10% delle calorie totali. Ciò significa che in una dieta media di 1.800 calorie, da 900 a 1.080 calorie dovrebbero venire dai carboidrati e lo zucchero dovrebbe essere limitato a 45 g al giorno.
Una dieta sana dovrebbe contenere fino a 6 porzioni di un oncia di carboidrati integrali, da 3 a 5 porzioni di verdura e da 2 a 4 porzioni di frutta ogni giorno. Seleziona verdure a foglia verde quando possibile, e cerca di limitare le verdure amidacee come piselli, mais e patate. La frutta fa un ottimo dessert o uno snack al posto degli zuccheri trasformati come biscotti o torte. Cerca di evitare chicchi bianchi e raffinati e scegli invece pane integrale, pasta e cereali. Selezionando i carboidrati sani e monitorando le calorie, nulla deve essere off limits. Ma sii consapevole delle calorie che i dolci e i carboidrati stanno contribuendo alla tua assunzione giornaliera.
Per consigli dietetici personalizzati, consultare un nutrizionista dietista qualificato specializzato in PCOS.
Aggiornato da PCOS Esperto Angela Grassi, MS, RDN, LDN
