L’osteoporosi è una malattia delle ossa che colpisce uomini e donne, in particolare le donne oltre la menopausa perché gli estrogeni aiutano a proteggere l’osso. Nell’osteoporosi, le ossa diventano fragili e deboli e hanno un maggiore rischio di frattura. La parola osteoporosi significa "ossa porose", dove poroso essenzialmente significa "pieno di buchi" – e che descrive accuratamente la condizione delle ossa osteoporotiche.
L’esercizio aiuta a prevenire l’osteoporosi
L’esercizio del giusto tipo chiamato "portante" o "portante", aiuta a mantenere forti le ossa facendo sì che i muscoli e i tendini tirino sulle ossa, il che a sua volta stimola le cellule ossee a produrre più ossa. Il carico sulle ossa può essere creato dal proprio peso corporeo, come nel correre o fare jogging, o da pesi esterni come manubri o macchine da palestra in un programma di allenamento con i pesi.
In effetti, gli studi suggeriscono che il miglior esercizio non può essere solo l’esercizio di carico, ma anche l’esercizio "ad alto impatto". Ciò significa impartire una scossa a muscoli e ossa come si farebbe quando si posiziona un piede con forza a terra mentre si corre, o si alza o si preme un peso all’improvviso. Naturalmente, devi assicurarti di fare questo esercizio in sicurezza.
Una misura della salute delle ossa è "densità minerale ossea" o BMD in breve. Una scintigrafia ossea per valutare la BMD è una procedura relativamente semplice che viene offerta dai medici.
L’esercizio previene cadute e fratture troppo
Anche se le ossa forti possono aiutarti a prevenire le fratture in caso di caduta, il modo migliore per proteggere dalle fratture da caduta non è quello di cadere in primo luogo! Equilibrio e forza sono le chiavi per la protezione. L’esercizio fisico appropriato, come l’allenamento con i pesi, non solo aiuta a mantenere le ossa in salute, protegge anche da cadute e fratture e migliora l’equilibrio e la forza.
I migliori tipi di esercizio
Tutti gli esercizi sono di beneficio per l’idoneità generale. L’esercizio del peso è il migliore per rafforzare le ossa. Ecco alcuni esempi.
- Corsa e jogging
- Ginnastica
- Corso di aerobica – passo, danza e pompa di aerobica
- Sollevamento pesi – manubri, bilancieri, macchine, esercizi per il peso corporeo
- Sport di squadra che prevedono corse e lanci – pallacanestro, calcio, baseball, softball, pallavolo
- Sport individuali che coinvolgono la corsa – sport con la racchetta
- Camminare (ma meno efficace della corsa o dello jogging)
Gli esercizi meno efficaci per le ossa sono:
- Nuoto o aerobica in acqua
- Ciclismo
- Altre attività di esercizio minime di carico
Tenere presente che la corsa o l’esercizio a base di gambe agisce principalmente sulla parte inferiore del corpo. E anche se gran parte dell’effetto invalidante della perdita ossea è avvertita nei fianchi e nella colonna vertebrale, esercitare la parte superiore del corpo con un esercizio di carico è di uguale importanza. I polsi e le braccia spezzati dalle cadute, quando invecchiamo, non è raro.
Considera questa nota di prudenza sulla corsa di resistenza come maratone, cross country e triathlon e altri regimi di esercizi estremi: Gli esercizi estremi, principalmente l’esercizio aerobico, possono influenzare negativamente la densità ossea nelle donne interferendo con la produzione di estrogeni se combinati con un’assunzione inadeguata di calcio e totale energia alimentare.
(La perdita naturale di estrogeni è la principale causa di perdita ossea nelle donne dopo la menopausa.) Per i giocatori più allenati e gli atleti, la cessazione di, o di avere periodi irregolari is è un segnale di avvertimento. La perdita ossea, l’alimentazione disordinata e i periodi anomali sono indicati come "triade di atleti di sesso femminile". Questo non deve verificarsi se un programma di allenamento appropriato e un’attenta attenzione alla dieta e alla nutrizione sono inclusi nel programma. Il consiglio di un nutrizionista sportivo qualificato vale la pena. Nutrizione ed esercizio per le ossa sane nell’infanzia e nell’adolescenza
Gran parte della riserva di ossa sane è costruita nei giovani e prima dei 30 anni. At Le donne possono essere più suscettibili a un processo di fondazione inadeguato in questo momento rispetto agli uomini. Un’assunzione sufficiente di calcio, una dieta equilibrata con abbondanza di frutta e verdura e l’esercizio fisico portante sono le chiavi per una crescita ossea solida quando sei giovane. Quindi, con l’esercizio continuato nella vecchiaia – e questo vale anche per gli uomini – il declino della densità ossea può essere ridotto al minimo. Anche se le donne sono l’obiettivo principale delle informazioni sull’osteoporosi e bassa densità ossea (osteopenia), alcuni uomini sono anche seriamente afflitti da questa condizione.
Anche se fai tutte le cose giuste durante la crescita e nell’età adulta, le tue caratteristiche ereditarie – i tuoi geni – possono presentarti ossa che sono suscettibili all’osteoporosi. Questo è un motivo ancora più grande per massimizzare il tuo stile di vita per prevenire una cattiva salute delle ossa.
Quanto calcio e vitamina D ho bisogno?
Calcio
L’assunzione raccomandata di calcio per adulti, uomini e donne, da 19 a 50 anni, è di 1.000 milligrammi al giorno, con quantità superiori raccomandate per le fasce di età più giovane e più anziane e in gravidanza. Un elenco completo delle prese raccomandate è disponibile nella Scheda informativa sul calcio del National Institutes of Health, oltre a ulteriori informazioni preziose sul calcio negli alimenti e su come soddisfare le tue esigenze.
Gli atleti o gli atleti pesanti non hanno generalmente bisogno di più calcio di quanto raccomandato nelle linee guida o più delle persone sedentarie. L’esercizio più un’adeguata assunzione di calcio lavora insieme per migliorare la qualità dell’osso. Un’attenta attenzione all’assunzione di calcio raccomandata è tutto ciò che è necessario. Vitamina D.
Questa vitamina lavora di concerto con il calcio per costruire l’osso. L’assunzione raccomandata di vitamina D varia da 200 a 600 unità internazionali ogni giorno dall’infanzia alla vecchiaia. Alcuni esperti dicono che questa assunzione raccomandata è troppo bassa. Di conseguenza, lo standard di vitamina D è in fase di revisione. La scheda informativa sulla vitamina D fornisce ulteriori informazioni. Un’attenzione particolare è richiesta nelle regioni in cui la luce solare è minima o in culture etniche in cui si indossano indumenti intimi, limitando così la luce solare, una delle principali fonti di vitamina D.
Vitamina K. Trovata nelle verdure verdi, è anche una vitamina importante per l’osso sviluppo.
Negli studi medici, i pesi in movimento hanno mostrato maggiori benefici per la densità ossea, con sicurezza, rispetto all’allenamento con pesi più pesanti sollevati lentamente. Questo è noto come "power training" ed è una forma specifica di allenamento con i pesi, utilizzata principalmente dagli atleti che cercano di sviluppare movimenti potenti: esempi di calcio, baseball e basket. Per la salute delle ossa, i movimenti più veloci sembrano fornire una maggiore stimolazione ossea rispetto ai movimenti più lenti e più pesanti. Se vuoi provare questo tipo di allenamento, i consigli di un istruttore di forza competente sono saggi fino a quando non comprendi le basi del power training. Perdita ossea durante la dieta e la perdita di peso
Alcune indagini dimostrano che quando si perde peso, viene ridotta anche la densità ossea. Tuttavia, questo può essere prevenibile se si fa esercizio con pesi e si assicura di assumere la quantità raccomandata di calcio nella dieta mentre si dimagrisce. Se questo si verifica, e in base a quanto, può differire se sei maschio o femmina e all’età pre o post menopausa.
Le donne in post menopausa che perdono peso solo con la dieta (senza esercizio fisico) e che non consumano un adeguato calcio dietetico sembrano essere maggiormente a rischio durante questa fase di perdita di peso.
Riassumere l’esercizio di carico per la salute delle ossa
Considerare questi punti principali.
La maggior parte della crescita ossea si verifica prima dei 30 anni negli uomini e nelle donne. Per massimizzare la densità ossea in questo periodo sono necessari l’esercizio fisico per bambini e adolescenti e una dieta equilibrata.
Esercizi con pesi come allenamento con i pesi, corsa e jogging, ginnastica, danza aerobica e sport di squadra e di gruppo sono utili per mantenere e prevenire la perdita ossea in età avanzata. Nuotare, andare in bicicletta e fare canottaggio non sono così utili per questo scopo, sebbene siano adatti al cuore e al polmone.
- È necessario un sufficiente calcio dietetico, vitamina D e forse vitamina k (da verdure verdi) per costruire ossa forti.
- Un esercizio appropriato non solo aiuta a mantenere la densità ossea, ma fornisce anche forza e equilibrio muscolare, che possono ridurre il verificarsi di cadute e fratture.
- Una dieta bilanciata e un esercizio di carico dovrebbero iniziare durante l’infanzia e continuare nella vecchiaia per ottimizzare la densità ossea e prevenire le fratture.
