Questo è quanto. In 30 giorni di lezioni per migliorare il sonno, questo è quello che stampi e appendi sopra la tua scrivania. Questo è quello che spedisci via e-mail alla tua famiglia e condividi tra i tuoi social network. Questa è la lezione che, una volta padroneggiata, ti garantirà di dormire meglio per il resto della tua vita. È semplice, buon senso e il cuore di tutto: non mentire sveglio a letto la notte.
Scopri come l’insonnia può migliorare evitando il tempo trascorso a letto sveglio la notte.
L’insonnia peggiora con il tempo trascorso Sveglia a letto
L’insonnia è difficoltà a cadere o stare addormentato o una quantità adeguata di sonno che non è rinfrescante, in assenza di un altro disturbo del sonno. È caratterizzato dal sentirsi "stanchi ma cablati", un senso di stanchezza o esaurimento con l’incapacità di dormire, specialmente durante i sonnellini diurni. Può funzionare in famiglie. Può essere provocato da periodi di stress, ma potrebbe bollire sotto la superficie per anni, in attesa di sollevare la sua brutta testa. Una volta iniziati, possono verificarsi dei cambiamenti che perpetuano gli effetti. A prescindere da come si manifesti, include quasi sempre la menzogna nel letto di notte.
Cosa succede quando un insonno si sveglia di notte a letto? Questo è il tempo che non è trascorso dormendo, che è fonte di irritazione senza fine. Inevitabilmente, il sonno diventa un punto focale di attenzione e fonte di tensione.
Le domande inondano una mente da corsa: "Perché non riesco a dormire? Cosa c’è di sbagliato in me? Perché non posso spegnere la mia mente?" L’ansia si costruisce inevitabilmente quando le preoccupazioni si rivolgono agli effetti il giorno successivo. Quando il sonno è perseguito, diventa una lotta. Il sonno è evasivo, fugace all’inseguimento. Non puoi sforzarti di dormire. Devi rinunciare alla lotta.
Controlla l’insonnia limitando il tempo trascorso Svegliati a letto
Se non riesci ad addormentarti entro 15 o 20 minuti, devi lasciare il letto. Questo è chiamato controllo dello stimolo. Spostati in un altro posto dove puoi reclinare e dedicarti ad attività rilassanti mentre aspetti che arrivi la sonnolenza. Queste attività non dovrebbero essere stimolanti o gratificanti. Evita computer e televisione e scegli invece di leggere un libro noioso o una vecchia rivista. Puoi scegliere di allungare o respirare lentamente, permettendo a qualsiasi tensione di dissiparsi. Solo quando ti senti sonnolento o assonnato – le palpebre si fanno pesanti, indugiando in chiusura – solo allora torni a letto. Devi solo andare a letto quando ti senti assonnato e i periodi di veglia devono essere troncati.
Cosa succede se restiamo a letto da sveglio? Impariamo ad associare i nostri letti alla veglia e forse anche alla tensione o all’ansia. Quelli con insonnia devono rompere un’associazione negativa con il letto: "Questo è il posto orribile dove faccio fatica a dormire". Pavlov era famoso per i suoi cani. Suonava un campanello mentre li dava da mangiare, il cibo che inizialmente provocava la salivazione. Col tempo, una campana da sola, senza cibo, porterebbe alla salivazione. Questa è una risposta condizionata. Allo stesso modo, quelli con insonnia possono sviluppare un’associazione negativa con il letto.
Questo deve essere estinto e al suo posto, è necessario ristabilire la relazione del letto con il sonno.
Troppo tempo a letto peggiora l’insonnia
Molte persone con insonnia proveranno a dormire quanto più riescono a dormire. Se la difficoltà di cadere o rimanere addormentati inizia a erodere via la quantità totale di sonno che una persona ottiene, è naturale estendere l’opportunità di dormire. Perché non andare a letto presto o dormire per recuperare? Se trascorri ore svegli durante la notte, è logico cercare di bilanciarlo trascorrendo più tempo a letto. Sfortunatamente, questo è l’opposto di ciò che dovrebbe essere fatto. Andare a letto presto porterà più tempo a dormire prima di addormentarsi, diminuendo il desiderio di dormire e interrompendo il ritmo circadiano.
Rimanendo a letto più a lungo al mattino, trascorrerai un po ‘di tempo dormendo, il che renderà più difficile addormentarsi la notte successiva per gli stessi motivi. Il consolidamento del sonno agisce sfruttando la tua capacità di dormire, e svegliati a letto di notte lo indebolisce.
Per coloro che soffrono di insonnia, la cura che cerchi è completamente a portata di mano: non mentire sveglio a letto la notte. Tuttavia, ci possono essere ostacoli per padroneggiare questo semplice consiglio. A volte è necessario incorporare ulteriori lezioni per facilitare il cambiamento, compresa la gestione di pensieri, comportamenti, atteggiamenti ed emozioni legate al sonno. Può essere particolarmente utile avere una guida in questo viaggio, come un medico del sonno o un terapeuta comportamentale cognitivo specializzato specializzato in insonnia. Hai la capacità di reclamare il tuo sonno; possiamo aiutare.
