1Iniziare a trattare la tua sciatica e il mal di schiena
Se hai lombalgia o sciatica, una domanda frequente che potresti avere è: "Cosa dovrei evitare? Lo faccio e quando dovrei farlo? " Sembra che ci siano centinaia di trattamenti per la lombalgia e molti diversi esercizi che possono essere fatti per aiutare a curare la tua condizione. Alcuni esercizi servono a rafforzare la colonna vertebrale, mentre altri servono a migliorare la flessibilità della schiena.
Se ti rivolgi a un fisioterapista per il mal di schiena, probabilmente ti insegnerà come raggiungere e mantenere una postura corretta. La procedura di slouch non corretta è un modo semplice per insegnare a te stesso la postura necessaria per mantenere l’allineamento spinale appropriato
Il tuo terapista può anche utilizzare le modalità terapeutiche per ridurre il dolore. Mentre questi possono sentirsi bene, dovrebbe essere usata cautela; molti di questi trattamenti non hanno dimostrato di ridurre efficacemente il dolore e tenerlo lontano.
I fisioterapisti addestrati nel metodo McKenzie sono specialisti quando si tratta di curare le persone con lombalgia e dolore al collo. Se riesci a trovare un terapeuta certificato nel metodo McKenzie, lui o lei probabilmente eseguirà una valutazione approfondita del tuo problema e ti insegnerà esercizi di auto-cura in grado di abolire rapidamente il tuo dolore e aiutarti a tornare al tuo precedente livello di funzione.
Questo è un programma di esercizi comunemente usato per trattare la lombalgia e la sciatica, o il dolore alla gamba che viene dalla tua schiena. Sono elencati come una progressione. Inizia con l’esercizio numero uno e progredisci secondo le necessità attraverso gli esercizi. Potrebbe non essere necessario eseguire tutti gli esercizi, ma se il primo non riesce a fornire un adeguato sollievo dal dolore, prova il secondo e così via.
Come faccio a sapere se l’allenamento a bassa schiena è corretto per me?
Se avverti dolore su un lato della schiena o della gamba, prova il primo esercizio e monitora i sintomi mentre ti alleni. Osserva la centralizzazione, che è una diminuzione del dolore alle gambe o alle cosce e un aumento della lombalgia. La centralizzazione che si verifica durante l’esecuzione di un esercizio è un buon segno e indica che l’esercizio in particolare è quello giusto per te.
Se i sintomi peggiorano, non si centralizzano o si centralizzano solo parzialmente, passare all’esercizio successivo nell’elenco. Tentare l’esercizio e monitorare eventuali cambiamenti nei sintomi. Ricorda che il dolore che si avvicina alla colonna vertebrale è un buon segno.
Prima di iniziare qualsiasi esercizio per la schiena, è una buona idea fare il check-in con il medico per essere sicuro che l’esercizio sia sicuro per te. Il tuo fisioterapista locale può aiutarti a decidere i migliori esercizi per la tua condizione specifica.
2 Mentire sdraiati, puntelli inclini e premere Ups
In caso di comparsa improvvisa di dolore lombare acuto, è necessario provare prima gli esercizi di emergenza contro il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco per qualche minuto, quindi appoggialo sui gomiti per un minuto o due. Monitora i tuoi sintomi per la centralizzazione.
Dopo alcuni minuti nella posizione di appoggio, provare alcune piegature. Cerca di mantenere i fianchi e la schiena rilassati mentre usi le braccia per premere la parte superiore del corpo. Prova a premere il più possibile per ripristinare la normale curva in avanti nella parte bassa della schiena. Dì a te stesso, "Inoltre, più lontano, oltre" mentre premi. Sposta la colonna vertebrale attraverso la gamma di movimento completa, senza dolore. Eseguire 10 ripetizioni e monitorare i sintomi.
Se il tuo dolore non si concentra completamente con l’esercizio di press-up, potresti dover passare all’esercizio successivo: i flessioni con i fianchi fuori centro. Press 3Premere verso l’alto con i fianchi fuori centro
La stampa con i fianchi del centro è semplicemente una spinta verso l’alto con i fianchi spostati su un lato o sull’altro. Per fare questo, puntellare sui gomiti e spostare i fianchi su un lato. Molto spesso, le persone beneficiano di spostare i fianchi lontano dal lato doloroso.
Una volta che i fianchi sono su un lato, eseguire una pressione verso l’alto. Potresti notare che non sei in grado di comprimere quanto hai fatto con la normale stampa, ma provi comunque a premere il più possibile. Esegui 10 ripetizioni della stampa con i fianchi decentrati e monitora il dolore per la centralizzazione. Se i sintomi persistono, potrebbe essere necessario fare il passo successivo della progressione: scivolamento laterale lombare in posizione eretta.
4Lumbar Side Glide in posizione eretta
Se la spinta verso l’alto con i fianchi decentrati non è in grado di offrire un sollievo significativo o centralizzare i sintomi, si dovrebbe quindi provare l’esercizio di glide laterale lombare.
Questo esercizio si svolge a circa un piede da un muro con il lato doloroso lontano dal muro. Appoggia la spalla contro il muro con il gomito infilato nelle costole e spingi lentamente il bacino sotto la cassa toracica.
Esegui 10 ripetizioni della planata laterale e osserva i cambiamenti nel tuo dolore. Se il tuo dolore continua o non riesce a centralizzare, prova il prossimo esercizio: il tratto di rotazione della flessione lombare.
Stretching della flessione della flessione 5Lumbar
L’allungamento della rotazione della flessione viene avviato giacendo su un lato. Di solito, il tuo lato doloroso è sul tavolo. Raddrizza la gamba inferiore e rimbocca la gamba dietro il ginocchio inferiore.
Raggiungere la mano superiore alla scapola superiore e ruotare la colonna vertebrale in modo che la spalla superiore si muova all’indietro verso il pavimento. Mantieni questa posizione per un secondo o due, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti 10 ripetizioni e nota eventuali cambiamenti nei tuoi sintomi.
Ancora a che fare con i sintomi? Potrebbe essere necessario provare una progressione della flessione lombare. Dai un’occhiata al passaggio finale di questo programma per imparare come iniziare.
6 Flessione lombare
L’allungamento della flessione lombare viene eseguito semplicemente sdraiandosi sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate. Porta lentamente entrambe le ginocchia verso il petto e afferra sotto le ginocchia con entrambe le mani. Questo apre i buchi su ciascun lato della colonna vertebrale, dando ai tuoi nervi un po ‘di spazio.
Dai una leggera spinta alle ginocchia per allungare la schiena e mantieni questa posizione per un secondo o due. Quindi, rilascia lentamente il tratto. Esegui le ginocchia sull’allungamento del torace per 10 ripetizioni e controlla attentamente eventuali cambiamenti dei sintomi.
Una parola da Verywell
