È stato un grande fine settimana e ora è il momento di sistemarsi nel letto per trascorrere una buona notte di sonno prima della settimana indaffarata. Dopo aver atteso alcuni minuti, inizi a diventare un po ‘ansioso: non ti addormenti. Inizi a preoccuparti della tua funzione il giorno successivo. Poi, ti rendi conto che il problema di addormentarsi sembra accadere ogni domenica sera.
Anticipare la settimana in anticipo può provocare ansia provocatoria
Cosa rende la domenica speciale così speciale?
Sembra essere comunemente associato a difficoltà nell’addormentarsi. L’insonnia è definita come difficoltà a cadere o rimanere addormentati. Quando ci vogliono più di 20 o 30 minuti per andare alla deriva, questo potrebbe essere un segnale di un problema.
Ci sono molte potenziali cause di insonnia. Quando si verifica, l’ansia può peggiorare la situazione. La pressione per addormentarsi, o anche la minima concentrazione su di esso, rende quasi impossibile addormentarsi. La domenica notte potrebbe essere il momento in cui inizi a pensare alla settimana successiva.
Se odi il tuo lavoro, o se è stressante, puoi avvicinarti alla settimana con terrore. Potresti pensare ai colleghi che ti fanno impazzire. Potresti riflettere sui progetti che sembrano schiaccianti. Potresti riflettere sui maggiori fattori di stress che affronti nella settimana a venire. Nessuno di questi pensieri sarà favorevole all’addormentarsi.
Potrebbe essere utile usare il tempo di preoccupazione programmato o tecniche di rilassamento come la respirazione per alleviare questo stress.
Potresti essere in grado di distrarti da questi pensieri e addormentarti più facilmente. Se hai un’ansia persistente, potresti aver bisogno di ulteriore aiuto con l’uso di farmaci o psicoterapia da un consulente.
I modelli di sonno del fine settimana possono peggiorare l’inizio del sonno
Esistono forti prove del fatto che i cambiamenti nei modelli di sonno del fine settimana possono rendere più difficile addormentarsi nella notte di domenica.
È molto comune essere privati del sonno durante la settimana. Potresti andare a letto troppo tardi o potresti dover svegliarti presto. Preparare i bambini a scuola o fare il viaggio al lavoro può richiedere un tempo di veglia in anticipo. Potresti andare a letto tardi per motivi che ritardano l’ora di andare a letto.
Di conseguenza, potresti non soddisfare le tue esigenze di sonno individuali durante la settimana. Ogni notte, potresti farti un po ‘di pazienza. Notte dopo notte, il tuo desiderio di dormire diventa più forte. Quando il sabato mattina gira intorno, puoi dormire. Ti "recuperi" nel sonno perduto e ripaghi il debito di sonno accumulato. Se non ti alzi presto domenica mattina, la stessa indulgenza potrebbe ripresentarsi. In che modo questo impatto dorme?
Il nostro sonno è migliorato attraverso due processi: il sonno omeostatico e il ritmo circadiano. Il sonno è il desiderio di dormire che costruisce più a lungo rimaniamo svegli. Se dovessi rimanere sveglio per 30 ore, alla fine delle 30 ore saresti molto assonnato e ti addormenti molto velocemente. Probabilmente dormiresti più a lungo e più profondamente di quanto faresti normalmente. Tutta la veglia costruisce questo desiderio di dormire.
Viceversa, quando dormi, diminuisci il sonno. Dormendo, c’è un ritardo nell’iniziare a costruire il desiderio di dormire.
È quasi come andare a letto presto. Se dormi in due o tre ore durante il fine settimana, è come andare a letto molto prima. Se la tua ora di andare a letto è normalmente alle 23:00, ma ti gattoni a letto alle 20:00, non ti meraviglia che non ti addormenti?
Un altro contributo al sonno povero di domenica sera è il nostro ritmo circadiano. Abbiamo una naturale tendenza verso il sonno che è sincronizzata con i modelli di luce e oscurità del giorno-notte. Ciò è rafforzato dalla nostra genetica e dall’esposizione alla luce del mattino. Ritardando il tempo di scia e facendo luce sul nostro nucleo soprachiasmatico nel cervello un po ‘più tardi, il modello si sposta.
Rende più difficile per noi svegliarci e più difficile per noi addormentarci.
I nostri corpi rispondono meglio a schemi regolari, e questo include lo schema del sonno e della veglia. Tieni un orario di veglia regolare (con un allarme, se necessario), anche nei fine settimana. Vai a letto quando hai sonno, ma cerca di ottenere da 7 a 8 ore di sonno durante la settimana per soddisfare le tue esigenze di sonno. Cerca di evitare di recuperare il sonno durante il fine settimana; dormire a sufficienza ogni notte per sentirsi riposati.
I pisolini pomeridiani possono ridurre la tua capacità di addormentarsi
I fine settimana sono quando possiamo tranquillamente concederci un pisolino. Anche se questi di solito non si verificano al mattino, possono spesso interrompere il pomeriggio. Immagina quante volte hai visto qualcuno sonnecchiare in una pigra domenica pomeriggio! Sport, film e letture sembrano perfettamente abbinati per sonnecchiare nei fine settimana. Sfortunatamente, i pisolini possono diminuire l’unità per dormire.
Cerca di evitare sonnellini prolungati, specialmente se hai difficoltà ad addormentarti di notte. I pisolini della durata di due ore o più sono particolarmente problematici. (Questi sonnellini possono anche essere segno di un disturbo del sonno, come l’apnea del sonno). Per quanto possibile, limita i sonnellini a periodi più brevi, forse da 15 a 20 minuti. Questi possono essere rinfrescanti, senza influire sul sonno notturno. Inoltre, prova a fare il pisolino a metà pomeriggio e ad evitare di dormire nel tardo pomeriggio o alla sera. Addormentarsi nelle ore prima di coricarsi renderà particolarmente difficile addormentarsi.
Se l’insonnia è particolarmente trincerata, ritaglia completamente i sonnellini fino a quando il sonno non migliora.
Selezione di una ora di andare a letto e di andare a letto assonnati
Come indicato sopra, cercare di mantenere un programma di sonno regolare, comprese le notti della settimana e le notti del fine settimana. Andando a letto alla stessa ora ogni notte, ti addormenterai più facilmente. È anche importante ascoltare il tuo corpo e andare a letto quando ti senti assonnato.
Sonnolenza o sonnolenza è diversa da stanchezza, stanchezza o esaurimento. Uno può sentirsi esausto e non addormentarsi. La sonnolenza è il forte desiderio di sonno che precede immediatamente il suo esordio. Può essere associato a palpebre pesanti, sensazione di calore nel corpo e perdita di concentrazione nella visione.
Vai a letto quando hai sonno, anche nei fine settimana. Non scegliere una buona ora di andare a letto in base a quando vorresti addormentarti. Se è necessario regolare la pianificazione, è in realtà più semplice modificare l’orario di attivazione con un allarme. Successivamente aggiusta la tua ora di andare a letto in modo che corrisponda a quando ti senti assonnato. L’insonnia è più probabile che si verifichi se si gattona nel letto troppo presto per dormire a sufficienza per iniziare la settimana.
Se non ti stai addormentando, osserva il controllo dello stimolo. Alzati dopo 15 minuti, fai qualcosa di diverso e torna a letto quando ti senti più assonnato.
Riduzione dell’attività fisica e consumo di alcol e caffeina
Ci sono altre cose che possono influire sulla capacità di addormentarsi. Questi includono cambiamenti nell’attività fisica e il consumo variabile di alcol e caffeina.
Alcune persone hanno un lavoro molto fisico. I fine settimana potrebbero essere la loro opportunità di recuperare e riposare. Una riduzione dell’attività fisica, compreso l’esercizio, nel fine settimana può rendere difficile addormentarsi. Per quanto possibile, cerca di mantenere livelli simili di esercizio durante il fine settimana (o addirittura aumentali, se possibile).
L’alcol può aumentare i livelli di adenosina e aumentare il desiderio di dormire. Sfortunatamente, è metabolizzato molto rapidamente. I livelli diminuiscono e il desiderio di dormire scompare. Evitare l’assunzione di alcol nelle ore prima di coricarsi. È importante sottolineare che non usare l’alcol come un bicchierino.
Il consumo di caffeina può anche compromettere la nostra capacità di dormire. Alcune persone sono molto sensibili e la caffeina presente in caffè, tè, soda pop, bevande energetiche o cioccolato dovrebbe essere evitata dopo mezzogiorno. In altri, ridurre l’assunzione dopo la metà del pomeriggio può essere sufficiente. Se hai l’insonnia, prova a eliminare il consumo tardivo di caffeina per sapere se ti sta interessando.
Considerazioni finali sull’insonnia della domenica sera
Quando persiste la difficoltà ad addormentarsi, considera altre possibili cause dell’insonnia della domenica sera. Sei riluttante ad andare a letto perché significa finire il weekend? Stai evitando lo stress della settimana lavorativa? È tempo di fare cambiamenti seri nella tua vita per alleviare lo stress?
Se la tua insonnia persiste, considera di parlare con uno specialista del sonno sulle opzioni di trattamento che potrebbero essere utili, inclusa la terapia comportamentale cognitiva per l’insonnia (CBTI). In rari casi, l’uso di un sonnifero nelle domeniche potrebbe essere d’aiuto.
Puoi dormire normalmente, anche la domenica sera.
