Una guida passo per passo Esercizi sul linfedema

Il trattamento del cancro al seno, purtroppo, può avere complicanze a lungo termine. Il linfedema del braccio dopo la rimozione dei linfonodi (una dissezione linfonodale ascellare, una biopsia del linfonodo sentinella) o addirittura da un intervento chirurgico al seno senza la rimozione dei linfonodi può essere scomodo e molto frustrante. Il trauma ai vasi linfatici durante l’intervento chirurgico o dalla radioterapia causa l’accumulo di liquido extra nella mano o nel braccio causando gonfiore.

L’idea dietro gli esercizi delle braccia è che le contrazioni muscolari nel braccio possono aiutare a spostare il fluido linfatico nelle vene in la tua ascella e il collo; restituendo il fluido alla circolazione sanguigna. Quando il fluido linfatico torna in circolo, il tuo gonfiore dovrebbe scendere.

Preparati per Esercizi sul Linfedema del Braccio

Questi semplici esercizi delicati possono aiutare a riassorbire le proteine nel liquido linfatico ei sintomi del linfedema del braccio a diminuire o scomparire. Assicurati di discutere i tuoi piani di esercizio con il medico prima di iniziare. Il medico può anche indirizzarvi a un fisioterapista che può aiutarvi a imparare questi esercizi e insegnarvi anche gli altri.

Se hai avuto di recente un intervento chirurgico, attendi che gli scarichi chirurgici e le suture siano esauriti prima di provare questi esercizi. Fai questi esercizi delicatamente – non sei culturismo qui – e non esercitati fino al punto di soffrire. Indossare sempre la manica di compressione sul braccio interessato durante l’allenamento. Interrompi l’esercizio se il braccio inizia a gonfiarsi o diventare rosso.

Indossare abiti larghi e comodi non è importante per questi esercizi. Riscaldare il braccio e la mano colpiti prima di iniziare l’allenamento: fare una doccia, immergersi nella vasca o usare un impacco caldo per circa 20 minuti. Sii regolare nel fare gli esercizi per il tuo linfedema del braccio. Ciò aiuterà la tua guarigione e ti darà i migliori risultati.

Ecco cosa ti serve per iniziare:

Un set di pesi liberi da 1 libbra
La tua manica di compressione
Una piccola palla flessibile
Una sedia dura su cui sedersi
Un’area abbastanza grande da appoggiarsi
Opzionale: Una coppia di bastoncini da passeggio: bastoncini Fitness, Nordic o Exerstriding

Pronto? Iniziamo con alcuni esercizi seduti.

Esercizio a palla schiacciata

L’esercizio di spremitura palla viene eseguito mentre sei seduto ed è un buon modo per lavorare gradualmente negli altri esercizi. Puoi eseguire l’esercizio di spremitura della palla con il braccio laterale della chirurgia, così come con il braccio non affetto.

Usa una palla flessibile un po ‘più grande del tuo palmo. La tua sfera di esercizio non dovrebbe essere pesante e dovrebbe offrire una certa resistenza alla tua presa. La giusta palla tornerà in forma quando la rilasci ma richiederà una certa pressione per schiacciarla. Sentirai i muscoli delle dita, la parte inferiore e quella della parte superiore del braccio funzioneranno mentre si preme la palla. Questo movimento muscolare dovrebbe aiutare a rimettere in circolo il fluido linfatico in eccesso e aiutarti a evitare il gonfiore.

Ecco come eseguire l’esercizio di spremitura della palla:

Ricorda: indossare sempre la manica di compressione sul braccio interessato durante l’esercizio.

Siediti o stai in piedi con una buona postura, tieni la schiena e il collo dritti e le spalle rilassate. Afferrare delicatamente la palla da ginnastica tra il palmo e le dita. Estendi il braccio di fronte a te, tenendo il braccio più in alto del tuo cuore.
Tenendo il braccio sollevato, stringere la palla con le dita il più strettamente possibile. Tenere premuto per circa 3 secondi, quindi rilasciare.

Ripeti l’esercizio della palla da 5 a 7 volte. Se il tuo braccio si stanca velocemente, fai delle pause. Aumenterai gradualmente la forza e la resistenza per fare la palla spremere più volte senza riposare.

Esercizio di flessione del gomito

L’esercizio di flessione del gomito utilizza i muscoli della parte superiore del braccio, che sono vicini ai linfonodi ascellari. Quando questi muscoli funzionano, il fluido linfatico può essere pompato nel sistema e assorbito, riducendo il linfedema del braccio.

Puoi fare l’esercizio di flessione del gomito con entrambe le braccia. Utilizzare un peso libero di un chilo in ogni mano durante questo esercizio. Sentirai i muscoli della parte inferiore e superiore del braccio lavorare mentre fai la flessione del gomito.

Ecco come eseguire l’esercizio di flessione del gomito:

Ricorda: indossare sempre la manica di compressione sul braccio interessato durante l’esercizio.

Siediti o stai in piedi con una buona postura, tieni la schiena e il collo dritti e le spalle rilassate. Tieni un peso libero di una libbra in ogni mano con il palmo rivolto verso l’alto. Riposa le mani sulle ginocchia.
Piegare lentamente i gomiti e sollevare entrambe le mani verso il petto. Quando le tue mani sono a mezza altezza, smetti di sollevare e mantieni la posizione per circa sei secondi.
Ora abbassate lentamente le mani in grembo. Riposati un po.
Ripeti questo esercizio 10 volte, muovendoti sempre delicatamente.

Se il tuo braccio si stanca o inizia a gonfiarsi, fai delle pause. Gradualmente aumenterai la forza e la resistenza per fare questo esercizio senza riposarti. Prova a usare pesi più pesanti quando ti senti a tuo agio.

Esercizio di estensione del gomito

È possibile eseguire l’esercizio di estensione del gomito con entrambe le braccia. Sentirai i muscoli della parte inferiore e superiore del braccio lavorare come si fa con l’estensione del gomito. Un delicato movimento muscolare dovrebbe aiutare l’eccesso di fluido linfatico a tornare in circolo e aiutarti a evitare il gonfiore del braccio.

Ecco come eseguire l’esercizio di estensione del gomito con piccoli pesi liberi.

Ricorda: indossare sempre la manica di compressione sul braccio interessato durante l’esercizio.

Sdraiati sulla schiena, mantenendo la schiena e il collo in linea retta. Per aiutare a mantenere la parte bassa della schiena piatta, sollevare le ginocchia. I piedi dovrebbero essere distesi sul pavimento, con le spalle larghe. Non tenere le ginocchia unite, come i piedi, dovrebbero essere distanziati. Utilizzare un peso libero di un chilo in ogni mano durante questo esercizio. Le tue mani dovrebbero avere una larghezza pari alla spalla durante questo esercizio.

Tieni la schiena e il collo dritti e le spalle rilassate. Tenere un peso libero di un chilo in ogni mano con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Alza entrambe le braccia dritte sopra il tuo corpo.
Piegare lentamente i gomiti e abbassare entrambe le mani verso il petto. Quando i gomiti sono piegati con un angolo di 90 gradi (vedi immagine), smetti di muoverti e mantieni la posizione per circa sei secondi.
Ora lentamente alza le mani in posizione 1. Riposare un po ‘.
Ripeti questo esercizio 10 volte, muovendoti sempre delicatamente.

Se le tue braccia si sentono stanche o iniziano a gonfiarsi, fai delle pause. Gradualmente aumenterai la forza e la resistenza per fare questo esercizio senza fermarti. Prova a usare pesi più pesanti quando ti senti a tuo agio.

Adduzione orizzontale della spalla

Adduzione della spalla significa avvicinare la spalla e il braccio alla linea mediana o al centro del corpo, in un piano orizzontale.

Puoi fare la spalla orizzontale adduzione con entrambe le braccia. Sentirai i muscoli della spalla e del braccio che funzionano mentre fai la adduzione della spalla. Un delicato movimento muscolare dovrebbe aiutare l’eccesso di fluido linfatico a tornare in circolo e aiutarti a evitare il gonfiore del braccio.

Ecco come eseguire l’adduzione orizzontale della spalla con piccoli pesi liberi.

Ricorda: indossare sempre la manica di compressione sul braccio interessato durante l’esercizio.

Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia sollevate. Tieni la schiena e il collo in linea retta. I piedi dovrebbero essere distesi sul pavimento, con i piedi e le ginocchia distanti le spalle. Utilizzare un peso libero di un chilo in ogni mano durante questo esercizio.

Per iniziare, tieni la schiena e il collo dritti e le spalle rilassate. Allunga le braccia lontano dal tuo corpo, appoggiandole sul pavimento. Tieni un peso libero di un chilo in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il soffitto.
Senza piegare i gomiti, sollevare lentamente entrambe le braccia direttamente sopra il corpo fino a quando non è possibile riunire i palmi delle mani. Mantieni questa posizione per circa sei secondi.
Ora abbassare lentamente le braccia in posizione 2. Riposare un po ‘.
Ripeti questo esercizio 6 volte, muovendoti sempre delicatamente.

Quando le tue braccia si sentono stanche o iniziano a gonfiarsi, riposa. Gradualmente aumenterai la forza e la resistenza per fare questo esercizio senza fermarti. Prova a usare pesi più pesanti quando ti senti a tuo agio.

Esercizio di flessione della spalla – In piedi

La flessione della spalla utilizza i muscoli deltoide (spalla) e la parte anteriore della spalla. Mantenere un peso leggero mentre si esegue la flessione della spalla aiuta a esercitare una leggera pressione sulla zona del linfonodo ascellare e può aiutarlo a drenare.

Puoi fare l’esercizio di flessione della spalla con entrambe le braccia. Sentirai i muscoli della spalla e del braccio lavorare mentre fai la flessione della spalla.

Ecco come eseguire l’esercizio di flessione della spalla:

Ricorda: indossare sempre la manica di compressione sul braccio interessato durante l’esercizio.

State in piedi con una buona postura, le braccia lungo i fianchi. Tieni un peso libero di una libbra in ogni mano, i palmi verso il tuo corpo.
Sollevare lentamente entrambe le braccia, usando un movimento delicato controllato. Quando le tue braccia sono quasi direttamente sopra la testa, metti in pausa e mantieni questa posizione per sei volte.
Ora abbassate lentamente le braccia – non dondolate, ma usate il controllo – finché le vostre mani non tornano accanto al vostro corpo. Riposo.
Ripeti la flessione della spalla 10 volte.

Quando le tue braccia si sentono stanche o se iniziano a gonfiarsi, fermarsi e riposare. Gradualmente aumenterai la forza e la resistenza per fare questo esercizio senza fermarti. Prova a usare pesi più pesanti quando ti senti a tuo agio.

Esercizio di abduzione della spalla

Abduzione della spalla significa spostare la spalla e le braccia dalla linea mediana o dal centro del corpo. Questo è l’opposto di adduzione della spalla, spostando le braccia verso il centro. Mantenere un peso leggero durante l’abduzione della spalla aiuta a esercitare una leggera pressione sulla zona dei linfonodi ascellari e può aiutare a far defluire il fluido linfatico in eccesso.

Puoi fare l’esercizio di abduzione della spalla con entrambe le braccia. Sentirai i muscoli delle spalle e delle braccia, così come la tua sciabola che lavora mentre fai la flessione della spalla. Un movimento muscolare controllato e delicato dovrebbe aiutare il fluido linfatico in eccesso a tornare in circolo e aiutarti a evitare il linfedema del braccio.

Ecco come eseguire l’esercizio di abduzione della spalla:

Ricorda: indossare sempre la manica di compressione sul braccio interessato durante l’esercizio.

State in piedi con una buona postura, le braccia lungo i fianchi. Tieni un peso libero di una libbra in ogni mano, i palmi rivolti in avanti.
Sollevare lentamente entrambe le braccia verso i fianchi, usando un movimento delicato controllato. Quando le tue braccia non sono completamente sopra la testa, metti in pausa e mantieni questa posizione per sei volte.
Ora abbassate lentamente le braccia – non far cadere le braccia, ma usate un movimento controllato – finché le vostre mani non tornano accanto al vostro corpo. Riposo.
Ripeti l’abduzione della spalla 10 volte.

Esercizio da passeggio su palo

L’uso del bastone, chiamato anche nordic walking, utilizza braccia, spalle, parte superiore del torace e muscoli della schiena. Mentre stai facendo un buon allenamento cardio, vengono esercitate tutte le articolazioni principali e i tuoi muscoli si allungheranno e si allungheranno.

Se eseguito correttamente, la camminata in pole viene eseguita mentre le braccia sono rilassate. Le tue spalle lavoreranno in un movimento oscillante, simile alla flessione della spalla, ma con una maggiore libertà di movimento. Questo movimento continuo dovrebbe aiutare il fluido linfatico in eccesso a tornare in circolazione e aiutarti a evitare il linfedema del braccio.

Ecco come eseguire l’esercizio di pole walking:

Ricorda: indossare sempre la manica di compressione sul braccio interessato durante l’esercizio.

Utilizzare una serie di bastoncini per il fitness che hanno una cinghia nella parte superiore. I pali dovrebbero rimanere dietro il tuo passo e puntare sempre diagonalmente all’indietro mentre cammini. Questi ti aiuteranno ad allenare le spalle, aiutare con l’equilibrio e fornire supporto per le articolazioni del ginocchio e i muscoli delle gambe. Tieni le spalle rilassate e tieni i bastoncini vicino al corpo.

Avanzare con il piede destro e ruotare il braccio sinistro in avanti fino all’altezza della vita. Il tuo polo sinistro colpisce il terreno proprio dietro il tuo piede destro.
Mantieni il busto in posizione eretta, non sporgersi in avanti mentre cammini.
Lascia che il tuo braccio destro si raddrizzi dietro di te, formando una linea che termina sulla punta del tuo palo destro. Ruota il piede sinistro dal tallone al piede mentre cammini, spingendo con le dita del piede.
Piedi e pali alternati, mantenendo una buona postura durante la camminata.

Potrebbe essere un po ‘snervante fare alcuni dei più attivi di questi esercizi. Stiamo imparando, tuttavia, che persino l’allenamento per esercizi di resistenza a intensità sufficienti per guadagnare forza sembra essere sicuro senza il rischio di provocare linfedema correlato al cancro al seno. Ulteriori informazioni sul sollevamento pesi con linfedema.

La linea di fondo sugli esercizi per prevenire o curare il linfedema

Gli esercizi sopra riportati sono esercizi tipici raccomandati per le donne che affrontano il linfedema. Detto questo, il tuo medico o il tuo fisioterapista potrebbero avere una visione diversa su quali esercizi sarebbero utili per te e su quelli che potresti voler evitare. Attualmente sono in corso numerose ricerche alla ricerca di modi nuovi e migliori per gestire i sintomi frustranti del linfedema. Bisogna sottolineare ancora una volta che non si dovrebbero iniziare questi esercizi fino a quando non si è ben guariti dalla chirurgia del cancro al seno e il chirurgo ti dice che è giusto iniziare l’allenamento.

La ricerca ha dimostrato che gli esercizi con le braccia possono ridurre il gonfiore, ma quanto di un effetto sulla prevenzione non è stato ben studiato. Sappiamo che il linfedema può verificarsi in qualsiasi momento dopo l’intervento chirurgico al seno, con segnalazioni di persone che prima sviluppano questi sintomi fino a 50 anni dopo una mastectomia.

Poiché la scienza alla base dell’esercizio fisico e del linfedema è ancora giovane, è importante stare al passo con i risultati e / o le modifiche delle raccomandazioni. Come per tutti gli aspetti della tua cura, è importante essere il tuo sostenitore della cura del cancro.

Praticare questi esercizi può richiedere del tempo fuori dal tuo programma e potresti essere tentato di rinunciare. Invece di vedere questo esercizio come un peso – ancora un altro effetto collaterale avanzi di trattamento – potrebbe aiutare a considerare questo come un positivo. Gli studi hanno scoperto che molte donne sopravvissute al cancro al seno diventano più sane per quanto riguarda le abitudini alimentari e di esercizio, e questi esercizi sono un modo per iniziare un’abitudine sana. Eppure non è tutto. In realtà, stiamo imparando che avere il cancro può cambiare le persone in modo positivo. Non solo per quanto riguarda lo stile di vita, ma quando si tratta di compassione e apprezzamento della vita.