Il roll up è uno dei classici esercizi di Pilates Mat. Arrotolare è una grande sfida per i muscoli addominali, ed è ben noto come uno degli esercizi di abs piatto di Pilates. È stato detto che un Pilates roll up è uguale a sei sit up regolari, ed è molto meglio dei crunch per creare uno stomaco piatto.
Molte persone hanno problemi con l’esercizio del materassino Pilates, il roll up.
Problemi come il rialzarsi del tutto, il rotolamento verso l’alto, ma il fatto di avere i piedi alzati e di sollevare lo slancio (un movimento a scatti) anziché la forza sono frustrazioni comuni. Ma con queste istruzioni e suggerimenti, puoi imparare a eseguire il roll up con grande forma per rafforzare il tuo core.
Istruzioni passo-passo per i pilates Roll Up
- Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Lascia che la pancia scenda verso il pavimento e assicurati che le spalle siano rilassate e lontane dalle orecchie. Fai alcuni respiri profondi mentre controlli il tuo allineamento e ti sintonizzi con il tuo corpo.
Quando sei pronto, lascia la scapola ancorata nella schiena e le costole in basso, mentre portate le braccia verso l’alto sopra la testa e la schiena in modo che le punte delle dita puntino verso il muro dietro di voi. Questa sarà la tua posizione iniziale.
Questa prima mossa è il Pilates Arms Over. - Inspirare: lascia scendere la scapola mentre alzi le braccia sopra la testa. Mentre le braccia ti passano le orecchie, lascia cadere il mento e la testa e la spina dorsale si uniscono al movimento per rannicchiarsi.
- Espirare: continua con un movimento fluido per arricciare il corpo in un movimento "verso l’alto" verso le dita dei piedi. Questo è il "momento della verità" per molti. Inserisci gli addominali e approfondisci la curva della colonna vertebrale mentre espiri. Questo è ciò che ti fa salire (non slancio).
Infine, tenendo la testa in ordine, gli addominali in profondità e la schiena arrotondata, prendi le dita dei piedi.
Idealmente, le gambe sono mantenute dritte durante questo esercizio con energia che raggiunge i talloni. Tuttavia, una modifica potrebbe essere quella di permettere alle gambe di piegarsi, specialmente quando ti avvicini e ti tocchi le dita dei piedi.
- Inspirare: porta il respiro completamente nel bacino e indietro mentre tiri gli addominali inferiori, raggiungi l’osso della coda sotto, e inizia a distendersi, vertebre per vertebre, sul pavimento.
L’inalazione inizia questo movimento finché non sei a metà strada.
Nota: assicurati di tenere le gambe sul pavimento e non farle alzare quando si abbassa. Controlla che le tue spalle siano rilassate e non si arrampichino. - Exhale: continua a posizionare una vertebra dopo l’altra sul pavimento.
Tieni la curva della parte superiore del corpo mentre rotoli giù lentamente e con il controllo. Le braccia sono ancora distese e seguono il movimento naturale delle spalle mentre rotoli giù.
Una volta che le spalle si avvicinano al pavimento, le braccia vanno con la testa mentre continui a rotolare verso il tappeto. - Fai fino a sei ripetizioni. Il roll up è un movimento continuo, controllato e scorrevole. Prova a sincronizzarti con il respiro. Se fai questo esercizio con la massima attenzione, 6 ripetizioni saranno sufficienti.
- Quindi, prova i Pilates a rotolare con il cerchio magico.
Aumenta la forza e la flessibilità per migliorare il tuo roll-up
Il roll up Pilates richiede molta forza centrale e una colonna vertebrale flessibile. Può essere utile costruire la forza e la flessibilità del roll-up praticando esercizi correlati che introducono il rimboschimento nelle parti.
- Inizia con il muro verso il basso. Questo esercizio è un modo semplice per sviluppare l’articolazione della colonna vertebrale di cui hai bisogno per arrotolare.
- Quindi, sollevare il torace. Il sollevamento del torace ti aiuterà a sviluppare la forza per arricciare la parte superiore del corpo.
- Quindi, lavorare su rollback supportato. Questo è un grande esercizio per rafforzare ciò che si sente come "gli addominali bassi", per ottenere quel rotolo in movimento nella pelvi e per imparare a lavorare la spina dorsale in una curva profonda.
Che cosa sono i miei "piedi volanti"?
Una frustrazione del rimboccarsi è quando i piedi e le gambe vogliono sollevarsi dal tappeto in risposta al sollevamento della parte superiore del corpo. Il motivo è che alcuni muscoli che aiutano la parte superiore del corpo a piegarsi in avanti sono anche i muscoli che flettono i fianchi, i famigerati flessori dell’anca.
Abs in, ribs down e in, e una grande curva della colonna vertebrale sono parti cruciali del roll up; e questo è ciò che fa il trasverso dell’addome. Il muscolo trasversale comprime l’addome e piega il tronco in avanti in flessione. Aiuta anche a chiudere le costole verso la linea mediana. Altri muscoli addominali lavoreranno nel roll up. Ma se ti concentri sull’azione dell’adversus addominale, questo ti aiuterà a distogliere l’attenzione dai flessori dell’anca e dar luogo a meno "piedi volanti".
Stabilizzare il bacino
Uno dei più allettanti disallineamenti del bacino è la posizione eccessivamente piegata. Se ti rimbocca il bacino, renderà molto più difficile alzarti in un rimboccato. Tutta la tua energia sarà diretta verso il basso nella parte inferiore del tuo corpo e probabilmente i tuoi piedi vorranno volare via dal tappeto invece che dalla parte superiore del tuo corpo!
Quello che devi fare invece è stabilizzare il bacino in una posizione più neutra, in modo che i muscoli centrali possano allungarsi e tutti gli addominali possano lavorare per portarti avanti e indietro.
Scopri i pericoli dell’allineamento pelvico nascosto.
Piega le ginocchia
Se hai problemi con il rimboccarsi, una delle cose migliori che puoi fare è piegare le ginocchia. Questo aiuterà ad alleviare la sovra-attività dei flessori dell’anca, permettendoti di rafforzare e coordinare gli addominali trasversali e gli altri muscoli addominali.
Mantenere la forma di base del roll up e piegare leggermente le ginocchia. Puoi anche piegare le ginocchia di più mentre ti avvicini e usare le mani per afferrare le ginocchia per aiutare te stesso a sostenere il resto del roll up / down. Non mettere i talloni troppo vicino al sedere o l’esercizio diventerà più difficile.
Usa una Prop
Uno dei migliori consigli per arrotolare è mettere un piccolo sostegno sotto le gambe, appena sopra le ginocchia. Questo ha un effetto simile a piegare le ginocchia, ma in qualche modo ci si sente meglio. È più sottile e aiuta il corpo a trovare quell’importante sensazione di lasciar andare i flessori dell’anca mentre lascia cadere gli addominali nel bagagliaio.
Un altro sostegno che vorresti provare è una banda di esercizi. Avvolgi la fascia da ginnastica intorno alle punte dei piedi e poi sdraiati. Invece di andare in alto, le braccia inizieranno a scendere lungo i fianchi con le mani che reggono la fascia. Regola la tensione della fascia in modo da darti un po ‘di supporto mentre sali su e giù.
