A un’estremità dello spettro c’è la lucertola del salotto che è in sovrappeso e raramente si esercita oltre a prendere un’altra birra dal frigo. All’altra estremità è l’atleta d’elite della NBA o NFL, circuito di tennis o la squadra olimpica. In mezzo c’è la maggior parte di noi. Eppure, come fai a sapere quanto sei in forma e su cosa dovresti lavorare? Ecco una gamma di standard di fitness e forza a cui fare riferimento.
Tenete presente che questi standard sono stime di fitness superiore alla media, ma non troppo avanzato o standard d’élite.
Grasso corporeo
Piuttosto che BMI, la misurazione della vita e la misurazione dell’anca sono indicatori migliori del peso in eccesso. La vita per gli uomini dovrebbe essere a o sotto 37 pollici (94 cm), e per le donne a o sotto 31,5 pollici (80 cm). Il rapporto vita / fianchi (dividere la misura della vita con la misura dell’anca) deve essere pari o inferiore a 0,9 per gli uomini e 0,8 per le donne.
Se hai accesso a una tecnologia affidabile per la misurazione diretta del grasso corporeo totale, gli uomini dovrebbero essere sotto il 15% e le donne sotto il 25%. I dilettanti molto in forma saranno più bassi di così, e gli atleti in determinati sport punteranno ancora più in basso – meno del 10% per gli uomini e del 15% per le donne. Le differenze di età possono essere prese in considerazione.
Aerobic Fitness
L’allenamento aerobico o cardiorespiratorio è una misura della tua capacità di trasportare e utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio. Il VO2max è il tuo valore massimo. È possibile ottenere questo test su un tapis roulant con un protocollo specifico, che richiede una maschera di ossigeno.
50 va bene per gli uomini sui 30 anni, come 40 per le donne sui 30 anni (ml / kg / min di ossigeno). Puoi vedere una gamma di standard per tutte le età e la tabella dei livelli di fitness.
In alternativa, se puoi correre un miglio in 8 minuti (5 min / km) per gli uomini e un po ‘di più per le donne, sei in buona forma aerobica. Questo finirà con l’età oltre i 40 anni.
Forza del deadlift
Questo è un po ‘più complicato perché allenarsi in un ascensore può aiutarti ad aumentare il peso sollevato in modo sostanziale, e l’età e la massa corporea influenzano gli standard. Anche così, se sei un maschio di mezza età e sollevi 250 libbre (114 chili), e una donna di mezza età e puoi sollevare 150 libbre (68 chili), stai andando bene.
La tavola
Con la tavola, ti metti a faccia in giù sugli avambracci e le dita dei piedi, il corpo sospeso a terra. Mantieni gli addominali e se riesci a tenere premuto per più di 2 minuti stai andando molto bene, e più di 3 minuti è superiore.
Sovraccarico Premere
La pressione ambientale richiede di spingere un bilanciere o un manubrio sopra la testa con i gomiti diritti. Un uomo di mezza età sta facendo bene a premere 130 libbre (60 chili), e una donna di età simile, 65 libbre (30 chili). L’allenamento con i pesi può far avanzare questi numeri.
Chair Squat
Puoi usarlo per testare la forza generale della gamba e la resistenza a qualsiasi età. Sedersi su una sedia contro un muro o ancorati in qualche modo. Metti le mani sui fianchi. Alzati e siediti in un movimento e ripeti fino a quando non puoi più farlo. Gli standard variano per uomini e donne per età, ma più di 30 per gli uomini e più di 25 per le donne è buono.
Pushups
Ultimo, i famigerati flessioni, che testano il braccio e la forza delle spalle e gli addominali.
Adottare la posizione pushup professionale, sul terreno rivolto verso il basso, con le mani e le dita dei piedi che sostengono il corpo con le braccia diritte nella posizione di partenza. Abbassa il tuo corpo fino a quando i gomiti sono ad angolo retto. Un buon livello è di 30 flessioni per gli uomini e di 25 per le donne sui 30 anni.
