Ci sono molte cose che potrebbero andare storte durante l’allenamento e le corse di mezza maratona. Ecco alcuni errori comuni che fanno i mezza maratoneti e suggerimenti su come evitarli.
1 Non correre una mezza maratona come prima gara.
Mi piace sempre vedere i corridori completare una gara più breve, come un 5K o un 10K, prima di passare alla distanza della mezza maratona. Esecuzione di 13,1 miglia è abbastanza di una sfida; non vuoi essere anche nervoso per cose come indossare il pettorale, iniziare una gara, usare il portavaso, prendere tazze dai water stop e affrontare per la prima volta condizioni affollate.
Non inserire una gara se non sei sicuro di poter battere il tempo limite.
Alcune gare hanno un tempo limite, un limite di tempo entro il quale tutti i partecipanti devono aver tagliato il traguardo. Non è divertente partecipare a una gara quando si guarda costantemente da dietro le spalle, preoccupandosi di essere prelevati dal pulmino. Se pensi di essere in pericolo di non finire prima del limite di tempo (spesso 3 ore per la mezza maratona), cerca una mezza maratona che sia amichevole per i corridori e gli escursionisti più lenti – ci sono un sacco di mezze maratone in quella categoria. Alcune mezze maratone vengono organizzate contemporaneamente a una maratona intera, quindi i mezza maratona ricevono sei ore (o più) per tagliare il traguardo.
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Non dimenticare di idratare.
Parlo con molti corridori che hanno corso gare 5K e non si sono mai idratati durante le loro gare o tiri di allenamento. Per una gara a breve distanza, potresti essere in grado di farla franca senza bere nulla, ma per una mezza maratona, devi davvero assicurarti di idratarti correttamente. L’attuale consiglio sulla corsa e l’idratazione è molto semplice: prova a bere per sete. (E durante le lunghe percorrenze e la tua mezza maratona, avrai sete.) Inoltre, assicurati di reidratarti dopo le corse: saprai di essere idratato se l’urina è di un colore giallo chiaro.
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4 Non mollare.
Ci vuole tempo per prepararsi per una mezza maratona, e ci saranno sicuramente dei punti nel tuo allenamento quando la tua motivazione potrebbe iniziare a svanire. Potrebbero esserci dei giorni in cui non hai voglia di correre e avrai una scusa per non correre. Combatti la tentazione di saltarlo e concentrati sul tuo obiettivo di correre la tua mezza maratona. Il consiglio "non mollare" vale anche per la gara. Potrebbero esserci momenti durante la gara quando hai voglia di chiamarlo un giorno, ma dovrai scavare in profondità, rimanere mentalmente duro e spingere fino alla fine.
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5 Non essere impreparato alle tue lunghe uscite.
Le tue lunghe percorrenze sono una parte importante del tuo allenamento di mezza maratona, quindi dovresti fare tutto il possibile per assicurarti che vadano bene. Ciò significa mangiare e bere correttamente nei giorni precedenti alla tua corsa, dormire bene la notte e idratarsi e rifornirsi adeguatamente durante la corsa.
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Nutrizione e idratazione per i corridori di lunga distanza
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6Non ignorare il dolore.
Non dare per scontato che il dolore sia una parte normale dell’allenamento della mezza maratona. Sì, potresti avvertire dei dolori muscolari post-corsa, ma il dolore che peggiora durante la corsa o che colpisce la tua andatura o camminata è un segnale del tuo corpo che qualcosa non va. Il riposo è di solito il miglior trattamento e prendersi una pausa dalla corsa quando un infortunio è nelle sue fasi iniziali impedirà più tempo libero più tardi. Se continui a spingerlo, la ferita peggiorerà molto probabilmente o potresti causare una ferita completamente nuova.
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Come auto-curare gli infortuni in corso
7Non saltare il cross-training.
La registrazione delle miglia è ovviamente una parte importante dell’allenamento per una mezza maratona, ma fare troppo può portare a infortuni e il burnout generale. Puoi anche costruire fitness e ridurre gli infortuni con il cross training, che è qualsiasi attività che completa la tua corsa. L’allenamento per la forza, in particolare il core e la parte inferiore del corpo, ti aiuterà a diventare più resistente alle lesioni e a migliorare la tua forza per le lunghe percorrenze. Altre eccellenti attività di cross-training per i corridori includono nuoto, ciclismo, ellittica, acqua corrente, yoga e Pilates.
8 Non impostare un obiettivo davvero aggressivo (per la tua prima mezza maratona).
Non fare pressione su te stesso per ottenere un tempo davvero veloce per la tua prima mezza maratona. Potresti metterti alla prova per la delusione. Completare una mezza maratona è un obiettivo incredibile e non si vuole mettere in ombra ciò che non è un obiettivo. Concentrati solo sul completamento delle 13,1 miglia e attraversando il traguardo della prima metà della maratona! Don 9Non ignorare i giorni di riposo.
I giorni di riposo sono quando fai una facile attività di cross-training o prendi un giorno libero dalla corsa. Dare al tuo corpo una pausa dallo stress della corsa può ridurre il rischio di lesioni da uso eccessivo, come stinco e fratture da stress. È anche bene prendere una pausa mentale dalla corsa, in modo da non perdere la motivazione correndo ogni giorno.
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10 Non stipare per la finale.
Le due settimane prima della tua mezza maratona è il periodo affusolato, quando riduci il tuo chilometraggio del 25-50%, per dare al tuo corpo e alla tua mente la possibilità di riposare, recuperare e preparare la tua mezza maratona. Alcune persone sono preoccupate che perderanno la forma fisica e cercano di risolvere i propri nervi prima della gara correndo troppe miglia, troppo velocemente. Attenersi al programma di allenamento e affidarsi all’allenamento e al cono.
Cosa fare il giorno prima della tua mezza maratona
11 Non iniziare troppo in fretta.
Quando inizi la tua mezza maratona, potresti essere tentato di iniziare velocemente perché ti sentirai forte e riposato. Il problema con l’andare troppo veloce è che brucerai molta della tua energia accumulata all’inizio della gara e le tue gambe si sentiranno stanche molto prima. Cerca di iniziare la tua mezza maratona a un ritmo confortevole e assicurati di controllare l’orologio al primo miglio. Se sei davanti al tuo ritmo previsto, rallenta. Non è troppo tardi per correggere il ritmo dopo solo un miglio.
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12Non provi qualcosa di nuovo il giorno della gara.
Forse hai comprato una nuova maglietta alla fiera o pensi che l’utilizzo di un nuovo sapore di gel sportivo ti darà una spinta in più durante la tua mezza maratona. Resisti alla tentazione e continua a ripetere a te stesso: "Niente di nuovo nel giorno della gara!" Il giorno della gara non è il momento di sperimentare nuovi alimenti a colazione, un nuovo paio di scarpe da ginnastica, pantaloncini da corsa, un nuovo reggiseno sportivo o una nuova nutrizione o idratazione. Segui i tuoi veri e propri preferiti, quindi non ci sono sorprese nel giorno della gara.
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Come vestirsi per la corsa a temperature elevate
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13Non sconta la tua realizzazione.
Con così tanta attenzione dedicata alle maratone, alcuni corridori spazzeranno via le rifiniture della mezza maratona, dicendo: "Ho fatto solo metà". Completare una corsa di 13,1 miglia è un risultato incredibile, quindi non venderti breve. Sei una mezza maratona – sii orgoglioso!
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