Gli esercizi a corpo libero possono aiutarti a rimanere in forma a casa o in viaggio con poca o nessuna attrezzatura. Ecco alcuni dei migliori esercizi per il peso corporeo per mantenere la forza e la resistenza muscolare o per creare una routine di allenamento a intervalli a casa. Mescola e abbina gli esercizi per creare l’allenamento perfetto per il viaggio, la forma fisica o semplicemente aggiungendo un po ‘di varietà alla routine di esercizi tipica.
Iniziare con un leggero riscaldamento per alcuni minuti. Questo può essere camminare, marciare sul posto o camminare da un lato all’altro. L’obiettivo del riscaldamento è quello di far circolare il sangue e aumentare la temperatura corporea per prepararsi a un esercizio più intenso.
Esegui ogni esercizio per 30 secondi a due minuti a seconda del tuo condizionamento e interesse. Passa al prossimo esercizio senza intoppi, ma velocemente. Puoi continuare la routine finché vuoi, ma mirare a un allenamento da venti a trenta minuti. Raffreddare con cinque o più minuti di stretching e movimenti facili.
Esercizi di peso corporeo
- Esercizi addominali
Gli esercizi di Ab possono essere eseguiti quasi ovunque senza attrezzature e ci sono molte varietà da provare. - Push-Up
Iniziare in posizione push-up, sulle ginocchia o le dita dei piedi. Esegui 4 flessioni, addominali e posteriori dritti. Al quinto push-up, abbassare a metà e tenere premuto per 4 conteggi. Spingi indietro e ripeti la serie – 4 push-up regolari e 1 a metà – 5 o più volte.
- Pull-Ups
L’esercizio di pull-up richiede alcune attrezzature di base, o un po ‘di creatività (andare in un parco giochi o trovare un ramo di albero appeso basso, per esempio), ma è un modo semplice per costruire la forza della parte superiore del corpo. - Bilancia a una gamba / Squat / Raggiungere
Stare su una gamba e bilanciarla il più a lungo possibile. Se questo è troppo facile, aggiungi un leggero movimento tozzo. Ancora troppo facile? Posiziona un oggetto sul pavimento, alcuni metri davanti a te (un libro, forse), e lentamente accovaccia, allunga la mano con un braccio e tocca l’oggetto e lentamente ritorna in posizione verticale. Rimani su una gamba in ogni momento. Ripeti sull’altra gamba dopo circa un minuto.
- Tuck Jump
Il tuck jump si posiziona in cima alla lista per sviluppare potenza esplosiva usando solo il peso corporeo di un atleta. - Chair Dips
Avrai bisogno di due sedie (o un letto e una sedia o un banco, ecc …) per questo grande esercizio per tricipiti. Metti due sedie una di fronte all’altra, a circa 3 piedi di distanza. Sedersi su una sedia con i palmi delle mani verso il basso e afferrare il bordo della sedia. Posiziona i talloni sul bordo dell’altra sedia e reggiti con i tricipiti. Scorri in avanti abbastanza lontano che il tuo dietro cancella il bordo della sedia e abbassa te stesso in modo che i gomiti siano a 90 gradi. Fai quante ripetizioni puoi. - Wall Sit
Con la schiena contro un muro ei tuoi piedi a circa due piedi di distanza dal muro, fai scorrere verso il basso fino a quando le ginocchia non sono a un angolo di 90 gradi. Tieni la posizione il più a lungo possibile. Questo è ottimo per il condizionamento dello sci. - Crunch addominali
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona la punta delle dita sul lato della testa appena dietro le orecchie. Spingi la parte bassa della schiena nel pavimento, appiattendo l’arco e tenendolo premuto. Rannicchiarsi lentamente in modo che entrambe le spalle si sollevino dal pavimento di qualche centimetro. Tenere premuto per un conteggio di 2 e tornare alla posizione iniziale. Suggerimento: non piegare il mento al petto; tieni la testa alta.
- Superman
Sdraiati sullo stomaco con le braccia e le gambe distese. Sollevare le braccia e le gambe da terra di pochi centimetri, tenere premuto per qualche secondo, quindi abbassare. Alternate braccia e gambe come opzione. Ripetere. - Reverse Crunch
Sdraiati sulla schiena con le mani verso i fianchi e piega le ginocchia. Porta le ginocchia verso la tua testa finché i fianchi non si sollevano leggermente dal pavimento (non oscillare). Mantieni un secondo e ripeti. - Esercizio con la tavola
Posizionarsi in posizione di spinta sulle mani e sui piedi o sui gomiti e le dita dei piedi. Contratto i muscoli addominali (e core). Mantieni la schiena dritta (non collassare al centro) e tieni questa posizione il più a lungo possibile.
- Spinte-schiacciate
Stare con i piedi uniti. Accovacciati e appoggia le mani sul pavimento vicino ai tuoi piedi. In un movimento esplosivo, saltare i piedi all’indietro in una posizione push-up, saltare i piedi indietro tra le mani e alzarsi in piedi. - Jumping Jacks
Il base jumping jack è un buon esercizio di allenamento cardio e forza. - Salti laterali
Stare con i piedi uniti. Salta a destra diversi piedi, tenendo le ginocchia piegate e atterrando in posizione tozza. Salta indietro a sinistra e continua a saltare da un lato all’altro. Usa un oggetto piccolo per saltare se vuoi (libro, cuscino ecc …). - Alpinisti
Inizia su mani e ginocchia e sali in una posizione di partenza dello sprinter. Tieni le mani a terra e spingi con i piedi in modo da alternare il posizionamento del piede (correre in posizione) il più a lungo possibile. Assicurati di tenere la schiena dritta, non inarcata. - Afflussi del muro in picchiata
Appoggiarsi a una parete con le mani e mantenere i piedi alla larghezza delle spalle a una distanza di alcuni piedi dal muro. Sollevare lentamente un ginocchio verso il petto e la schiena e poi l’altra gamba. Man mano che migliori la tua forma fisica, aumenta la velocità di sollevamento delle gambe e sposta il peso sulla palla del piede posteriore. - Backward Stride
Stand con i piedi uniti. Rovescia indietro con una gamba, mentre alza le braccia al livello della spalla. Abbassa le braccia al tuo fianco e ripeti con l’altra gamba. Prendi il ritmo per più cardio. - Salti Lunges
Inizia nella posizione di affondo – un piede in avanti e un piede indietro. Piega le ginocchia e poi salta in alto e cambia posizione delle gambe. Usa movimenti esplosivi, ma controllati. - Walking Lunge
Inizia da un’estremità della stanza e fai un lungo passo avanti con la gamba destra. Piegati verso il basso in modo che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra le dita dei piedi e con un angolo di 90 gradi. Alzati e ripeti con l’altra gamba attraverso la stanza. - Shadow Boxing
Assumi la posizione e vai per un po ‘di boxe ombra. È davvero un modo abbastanza decente per far lavorare il tuo cardio e la tua forza tutto in una volta. Concentrati sui movimenti controllati (non agitando i pugni), rimani leggero sulle palle dei piedi e tieni le ginocchia piegate. Praticare colpi e montanti e tutte le tue mosse. Tenere un paio di bottiglie d’acqua per maggiore resistenza.
Se sei motivato e un po ‘creativo, puoi ottenere un allenamento completo per il corpo, sempre e ovunque.
Ricordarsi di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento e di ascoltare il proprio corpo in cerca di segni di lesioni.
