Le tendenze di esercizio vanno e vengono, ma questi quattro principi rimangono il fondamento per una routine di allenamento della forza efficiente e produttiva.
1. Selezione dell’allenamento della forza
Quali esercizi si sceglie di fare sono il punto di partenza per la creazione di un allenamento ottimale. Devi fare selezioni sagge che sfruttano al meglio ogni esercizio. Ad esempio, la scelta di esercizi multi-articolari, come lo squat, piuttosto che singoli movimenti articolari, come un’estensione della gamba, ti darà molto più ritorno sull’investimento.
Perché? Per uno, stai lavorando su più muscoli in uno squat. Gli esercizi con articolazione singola tendono ad isolare un muscolo. Usando l’esempio di estensione della gamba, solo i quadricipiti – il muscolo anteriore della coscia – stanno facendo il lavoro, il che può portare a squilibri muscolari e possibilmente lesioni. Inoltre, gli esercizi multi-articolari sono molto più propensi a simulare la vita reale, o gli sport reali, i movimenti. Nella vita reale usiamo molti muscoli e articolazioni in rapida successione per muoversi. Tienilo a mente quando selezioni i tuoi esercizi durante l’allenamento.
Dovrai anche mantenere il numero di esercizi gestibili. Da tre a cinque esercizi ad alta intensità è giusto. Non pensare di poter fare 15 esercizi di forza in una sessione e ottenere comunque un allenamento ad alta intensità. Con troppi esercizi, tendi a fatica prima di finire o ridurre la produzione complessiva e ottenere un allenamento di qualità inferiore.
Il tempo ottimale per un allenamento di allenamento a forza completa ad alta intensità è di circa 30 minuti.
2. Frequenza dell’allenamento per la forza
I due fattori che determinano i guadagni di forza sono l’intensità dell’esercizio eseguito, che è dettata dalla forza esercitata sui muscoli e che consente un periodo di riposo e recupero appropriato dopo l’allenamento. Per questo motivo, la maggior parte degli allenamenti di forza sono costruiti attorno al concetto di allenamento a peso breve e ad alta intensità, seguito da uno o due giorni di riposo per consentire ai muscoli di ricostruire e diventare più forti.
La ricerca mostra che i muscoli continuano a costruire fibre e diventano più forti fino a una settimana dopo un allenamento che porta un muscolo al fallimento. Ciò sottolinea l’importanza di alternare un’intensità di allenamento elevata con periodi di riposo adeguati per costruire muscoli.
4. Un insieme contro un multiplo
C’è un sacco di discussioni su quanti set di esercizi fare. La linea di fondo è che se si può fare un set di esaurimento, questo è probabilmente sufficiente. Il motivo per cui molte persone devono fare più set è che non hanno eseguito il primo alla massima intensità.
Ci sono altri motivi per eseguire più set e il più grande è la sicurezza. Eseguire una serie di sforzi massimi può aumentare il rischio di lesioni se non si è riscaldato completamente o se non si utilizza la tecnica di sollevamento perfetta. A volte è intelligente usare un set per essere sicuri di non sollevare eccessivamente (sollevare più di quanto si è in grado di sollevare in modo sicuro).
La ricerca conferma l’idea che un allenamento impostato produce gli stessi guadagni di forza dei set multipli e lo fa in meno tempo. Se sei esperto ed esperto nel sollevamento pesi, vai avanti ed esegui il primo set al massimo sforzo e lavora fino al fallimento, ma assicurati di aver riscaldato i muscoli prima, con un riscaldamento dinamico o sollevando un peso più leggero per alcuni ripetizioni.
5. Numero di ripetizioni eseguite per set
Esistono molti consigli diversi sul numero di ripetizioni da eseguire durante l’allenamento con i pesi. Quante cose dovresti fare dipendono dai tuoi obiettivi di allenamento e dal livello attuale di forma fisica. Tieni presente che l’allenamento per la forza promuove aumenti sia della forza funzionale (quanto puoi sollevare) sia dell’ipertrofia muscolare (quanto grandi sono i tuoi muscoli).
Una maggiore ripetizione durante le sessioni di sollevamento pesi stimola le fibre muscolari a contrazione lenta e promuove la resistenza muscolare. Le ripetizioni più basse durante l’allenamento con i pesi (con pesi più pesanti) attivano le fibre muscolari a contrazione rapida e aumentano la forza e le dimensioni dei muscoli.
Un modo semplice per ottenere il meglio da entrambi questi metodi di allenamento è variare le ripetizioni di allenamento. Poiché entrambi sono importanti per il condizionamento atletico generale, molti esperti di allenamento di forza raccomandano di variare il numero di ripetizioni attraverso un ciclo di allenamento di 8-10 settimane. Tieni presente che eseguire ascensori ad alta intensità è ancora necessario anche se stai eseguendo 50 ripetizioni. Il peso deve essere abbastanza pesante da raggiungere l’affaticamento all’ultima ripetizione al fine di promuovere la crescita muscolare funzionale.
