Per la maggior parte degli americani oggi, raggiungere o semplicemente mantenere un livello decente di fitness è una sfida, ma per le donne che compiono 50 anni, mettersi in forma può sembrare ancora più difficile. Oggi ci sono più programmi di perdita di peso, attrezzature per esercizi e routine di fitness tra cui scegliere, ma le statistiche ci ricordano quanto siamo fuori forma come paese.
Suggerimenti per rimanere in forma dopo il 50
Per quanto difficile possa sembrare, ci sono alcuni modi semplici ed efficaci per restare in forma dopo i 50 anni. Questi cinque semplici consigli possono aiutarti a rimanere (e rimanere) in forma a 50 anni e oltre.
- Sollevamento pesi
Sollevamento pesi può essere il modo migliore per le donne anziane di mantenere la forma fisica complessiva e fermare il lento guadagno di grasso strisciante. Costruire la forza con l’allenamento con i pesi è possibile a qualsiasi età, e alcuni studi mostrano che le donne nei loro anni ’70 costruiscono muscoli significativi sollevando pesi 2-3 volte a settimana. - Cammina regolarmente
Camminare ha dimostrato costantemente di migliorare il fitness cardiovascolare, aiutare a mantenere il peso sotto controllo e migliorare l’umore in coloro che mantengono una normale routine a piedi. Qualsiasi esercizio aerobico (ciclismo, jogging, nuoto) è ottimo per mantenere bassi livelli di grasso corporeo e migliorare la flessibilità e il tono generale del corpo, ma dopo i 50 anni, camminare ha alcuni vantaggi. Il rischio di lesioni è estremamente basso, quindi quasi ogni donna può uscire e iniziare a camminare subito. Camminare può essere fatto nella maggior parte del tempo, non è richiesta alcuna attrezzatura speciale. Forse il più grande beneficio per camminare è che è utile. Camminare per le commissioni, dare l’esercizio del proprio animale domestico, socializzare o uscire all’aria aperta sono tutti benefici aggiunti dell’uso di una routine di camminata per mantenere la forma fisica. Combinando la camminata con l’allenamento con i pesi si avrà un modo semplice ed efficace per ottenere e rimanere, in forma dopo i 50 anni.
- Eseguire alcuni intervalli ad alto sforzo
L’allenamento a intervalli è un ottimo modo per migliorare la forma fisica generale. È veloce ed efficace, ma può essere difficile. Per ottenere i benefici dell’allenamento a intervalli e ridurre al minimo il rischio, iniziare lentamente e fermarsi quando si è senza fiato. Ad esempio, se sei fuori a camminare, aumenta il ritmo per 30 secondi, quindi torna al tuo ritmo normale. Ripeti questa raffica di 30 secondi una volta ogni 5 minuti. Continua fino a quando non hai completato cinque raffiche di 30 secondi. Con il passare dei giorni e delle settimane, potresti scoprire di voler fare jogging durante l’intervallo di 30 secondi. La bellezza dell’intervallo è che hai il controllo dello sforzo e del numero di ripetizioni. Se sei già in ottima forma, puoi aggiungere un po ‘di allenamento ad alta intensità e alzarlo di un livello. Quando inizi gli intervalli, presta sempre attenzione ai segnali di avvertimento che stai esagerando.
- Esegui esercizi di base
Man mano che invecchiamo e diventiamo meno attivi, la forza di base è spesso una delle prime cose a soffrire. La scarsa forza del nucleo può portare ad un effetto domino di altri dolori fisici dovuti a scarsa meccanica del corpo e scarso allineamento. Le schiene, i fianchi, le ginocchia e i colli irritati possono spesso essere ricondotti a una forza di base scarsa. I muscoli centrali includono più degli addominali, quindi è importante eseguire costantemente un allenamento di forza core equilibrato. Esegui l’allenamento di base rapida (sopra) 3-4 volte a settimana per mantenere la forza e la stabilità del tuo core.Altri ottimi modi per mantenere i muscoli del core sono eseguire semplici esercizi di peso corporeo che costringono il core a contrarsi mentre stabilizzi il tuo corpo. Considera di fare questi esercizi tutti i giorni:
- Push-up
- Superman alternanti
- The Seated Press Up
- Mangia abbastanza proteine
Molte donne anziane non assumono abbastanza proteine per mantenere la massa muscolare. La proteina è il principale elemento costitutivo del corpo e, poiché non è immagazzinata, deve essere reintegrata regolarmente. Le proteine possono essere complete (quelle contenenti 8 aminoacidi essenziali) o incomplete (prive di aminoacidi essenziali). Le proteine complete si trovano nella maggior parte delle fonti animali come carne, pesce e uova mentre le proteine incomplete si trovano generalmente nelle verdure, frutta e noci. Gli atleti vegetariani spesso lottano per ottenere proteine adeguate se non prestano particolare attenzione al modo in cui combinano le fonti alimentari. Se non hai abbastanza proteine, potrebbe essere difficile costruire o mantenere i muscoli. Se sei vegetariano, è ancora più importante per te imparare come ottenere abbastanza di questo nutriente essenziale.
Ottenere e restare in forma dopo il 50 è possibile, ma richiede un movimento costante e un po ‘di conoscenza per ottenere il massimo dalla tua attività.
