In Pilates ci sono molti esercizi di testa che sollevano, tonificano e scolpiscono il sedere, ma lo fanno molto di più. Come con la maggior parte degli esercizi di Pilates, questi influenzano più di una sola parte del corpo. Lavorerai anche sul resto della tua forza principale, inclusi il dorso delle gambe, i muscoli addominali e la schiena.
La cosa migliore di questi esercizi di testa è che puoi farli a casa. Non c’è bisogno di un riformatore o di altre attrezzature; sono solo tu e il tuo tappeto. Sono aggiunte fantastiche alla routine di allenamento a casa e la maggior parte sono perfette per i principianti.
Glutei e il tuo core
I tuoi glutei, i muscoli del culo, sono un elemento chiave della "centrale elettrica" in Pilates. È costituito dai muscoli degli addominali, della zona lombare, del pavimento pelvico e dei fianchi, insieme al sedere. Ciascuno di questi muscoli si sostiene l’un l’altro e, anche se un movimento di Pilates prende di mira uno in particolare, colpisce gli altri.
La bellezza di mantenere i movimenti di Pilates lenti e deliberati è che stai anche lavorando su muscoli più piccoli che sono spesso trascurati. Se ti concentri sul controllo del tuo modulo, ne massimizzi anche i benefici.
Aggiunte alla tua routine
Non è consigliabile fare tutti questi esercizi di seguito. Invece, queste sono opzioni che puoi aggiungere alla tua routine regolare ed equilibrata. In Pilates, è importante lavorare i muscoli nel contesto con lo sforzo necessario per l’esercizio, quindi non esagerare con i glutei.
1 arricciatura pelvica
Il ricciolo pelvico è un classico esercizio di riscaldamento in Pilates. Allunga la spina dorsale e i muscoli addominali mentre ingaggia i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Espirare: fare un’inclinazione pelvica impegnando i muscoli addominali per tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Inspirare: premi i talloni per arricciare il coccige. I fianchi sollevano, poi la spina dorsale inferiore e infine la spina centrale.
- Vieni alla base delle scapole con una linea retta da fianco a spalla.
- Mantieni la posizione per cinque respiri pieni e affondi i talloni nel tappeto. Inspirare un’ultima volta.
- Espirare: utilizzare il controllo addominale per far scendere la colonna vertebrale sul pavimento. Inizia con la parte superiore della schiena e scendi.
- Ripeti da 3 a 5 volte.
2 Heel Beats
Heal beats può essere l’ultimo esercizio di testa in Pilates. Si rivolge direttamente ai tuoi glutei. Funziona e rafforza anche tutti i muscoli della schiena e i muscoli posteriori della coscia e tonifica l’interno coscia.
- Sdraiati sullo stomaco con la fronte sulle mani. Le tue gambe sono insieme, dritto sotto di te.
- Sollevare i muscoli addominali dal tappetino. Senti la colonna vertebrale allungarsi.
- Ruota leggermente le gambe verso l’anca. Disegna insieme le cosce interne e tieni i talloni il più stretti possibile.
- Tieni sollevati gli addominali mentre estrai le gambe in aria dal tappetino. Allungale il più dritto possibile.
- Batti rapidamente i talloni insieme e a parte.
- Fai 20 battiti. Riposa e ripeti.
3 Nuoto
Il nuoto è sia divertente che stimolante. È un esercizio su cui potresti dover lavorare, ma col tempo diventerà più facile coordinare i movimenti degli arti. Questo mirerà ai tuoi glutei ma allunga e lavora anche su tutti i tuoi muscoli principali.
- Sdraiati sullo stomaco con le gambe diritte e insieme.
- Tenendo le spalle lontane dalle orecchie, allungare le braccia dritto sopra la testa.
- Tirare gli addominali in modo da sollevare l’ombelico in alto e lontano dal pavimento.
- Sollevare tutto in aria. La testa, le braccia, le gambe e gli addominali si sollevano in una posizione allungata.
- Sollevare il braccio destro e sollevare la gamba sinistra. Quindi cambia.
- Iniziare alternando braccio destro / gamba sinistra, quindi braccio sinistro / gamba destra, pompando su e giù con impulsi vigorosi.
- Inspirare per cinque conteggi e uscire per cinque conteggi. Eseguire un totale di 30 conteggi o tre cicli respiratori completi.
4Leg Kick Back
Il calcio alle gambe è anche chiamato il contraccolpo del gluteo e il suo obiettivo principale sono i glutei. È anche un ottimo allungamento al bicipite femorale. Se non hai una banda di esercizi, puoi fare il movimento senza di esso.
- Inizia a quattro zampe con la fascia centrale intorno al collo del piede destro. Tieni le estremità sotto le mani.
- Sollevare i muscoli addominali.
- Tenere il ginocchio destro piegato ed estendere l’anca destra in modo che la coscia sia parallela al pavimento.
- Mantenendo l’altezza del ginocchio, calcia lentamente il tallone indietro fino a quando la gamba è diritta.
- Piega il tallone verso il sedere. Non lasciare cadere il ginocchio.
- Ripetere da 8 a 10 volte, alternando le gambe.
5 Double Leg Kick
Mentre gli altri esercizi sono adatti ai principianti, il calcio a due gambe è un esercizio di livello intermedio. È meglio iniziare in piccolo, quindi potresti voler lavorare su questo.
Il calcio a doppia gamba sembra semplice ma è molto potente. Aiuta a tonificare i muscoli del culo da entrambe le estremità ed è un eccellente esercizio di estensione della schiena.
- Sdraiati a faccia in giù con la testa da un lato e le gambe unite.
- Stringi le mani dietro la schiena, il più in alto possibile.
- Inspirare: tira gli addominali, sollevando la pancia dal tappetino.
- Espirare: gambe unite, piegare entrambe le ginocchia e calciare i talloni verso il sedere in un calcio a tre impulsi.
- Inspirare: tieni le mani strette e allunga le braccia dietro di te, arcuando la parte superiore del corpo dal tappetino. Allo stesso tempo, allungare le gambe diritte, appena sopra il tappetino
- Exhale: torna alla posizione iniziale con la testa girata sul lato opposto.
- Ripeti tre serie complete, alternando la testa da destra a sinistra.
È una buona idea contrastare lo stiramento dalla parte anteriore con un tratto della colonna vertebrale o un singolo tratto della gamba dritta.
