Lo sapevi che oltre alla tosse e alle infezioni respiratorie, il mal di schiena è la ragione più comune per vedere un medico negli Stati Uniti? Oltre l’85% degli americani soffrirà di dolori alla schiena a un certo punto della loro vita e il mal di schiena è la principale causa di disabilità in tutto il mondo. Eppure la chirurgia è raramente necessaria per trattare il mal di schiena. Quindi, qual è la risposta? Perché è un tale problema e, cosa ancora più importante, come puoi evitare che diventi un problema per te? Questo articolo ti aiuterà a rispondere ad alcune di queste domande e ti darà alcuni dei migliori esercizi per battere il mal di schiena.
Quali sono le cause del mal di schiena?
Il mal di schiena si presenta in due forme: acuta e cronica. Il dolore acuto si verifica quando ti ferisci da una caduta, un infortunio sportivo o un sollevamento non corretto. Succede all’improvviso e lo senti immediatamente. Potrebbe trattarsi di un disco o di un muscolo tirato, ma qualunque cosa sia, se ciò dovesse accadere dovresti consultare immediatamente un medico.
Il dolore cronico, d’altra parte, si insinua nel tempo. È interessante notare che generalmente deriva da uno dei due estremi: attività eccessiva o insufficiente. Come può essere?
- Troppa attività:Per la persona attiva, il mal di schiena cronico può derivare da colpi ripetitivi sulla colonna vertebrale come nel correre, saltare o altre attività ad alto impatto. Pensa al "logorio" che accade su auto o elettrodomestici, lo stesso vale per i nostri corpi. Può anche derivare da torsioni e svolte ripetitive come in una mazza da golf o in una racchetta da tennis. Ci sono infinite cose che causano usura sulla schiena.
- Non abbastanza attività:Le persone sedentarie sperimentano lo stesso tipo di dolore per ragioni opposte. I muscoli che non vengono utilizzati diventano rigidi e inflessibili. Stare seduti tutto il giorno causa flessioni dell’anca strette, postura scorretta e addominali deboli. Quando i tuoi muscoli sono limitati alla stessa posizione di base del corpo giorno dopo giorno non imparano a muoversi in sicurezza e liberamente attraverso diverse gamme di movimenti e sono più facilmente feriti a movimenti improvvisi. Inoltre, il corpo è una lunga catena cinetica. I muscoli posteriori della coscia o i flessori dell’anca si trasformano in fianchi stretti e glutei, che tirano la schiena e creano dolore.
Qual è la soluzione?
Se il tuo mal di schiena deriva da un uso eccessivo, sottoutilizzato o qualcosa di completamente diverso, la domanda rimane, che cosa puoi fare al riguardo? Se il problema è stare in piedi o seduti in modo scorretto, iniziare con una corretta meccanica del corpo.
Stare correttamente:Tirare gli addominali bassi, infilare il bacino e, se possibile, posizionare un piede su uno sgabello o una sporgenza. Fai pause frequenti per allungare o camminare se puoi.
Siediti correttamente:Cerca di prendere una sedia con un buon sostegno per la schiena. Arrotola un asciugamano o porta un cuscino per posizionarlo dietro la colonna lombare. Non cedere mai. Tieni gli addominali tirati e le spalle indietro e in basso. Alzati e cammina almeno una volta all’ora, preferibilmente di più.
La soluzione per l’esercizio
Detto questo, la migliore medicina per affrontare il mal di schiena è (rullo di tamburi per favore) …. ESERCIZIO! E prima di saltare alla conclusione che il professionista del fitness si sta riprendendo a esercitare, ci sono solo pochi altri professionisti che sarebbero d’accordo, vale a dire la Harvard Medical School, l’American Academy of Orthopedic Surgeons e la Mayo Clinic. Tutte e tre le organizzazioni elencano l’esercizio come la loro soluzione numero uno per la prevenzione della lombalgia. Inoltre, l’American Council on Exercise raccomanda specifici dos e non fare per l’esercizio con lombalgia. Sì, le raccomandazioni per l’esercizio sembrano essere schiaccianti quando si tratta di affrontare il mal di schiena. Tuttavia, il tipo di esercizio che fai sta facendo la differenza e quando si tratta di esercitare per alleviare il mal di schiena ci sono due obiettivi importanti:
- Stretching della schiena e delle gambe
- Rafforzare l’intero nucleo
Di seguito sono riportati alcuni dei miei esercizi preferiti Prova a praticarli su base settimanale o bisettimanale per aiutare a prevenire o ridurre il dolore in quella schiena dolorante.
Roll-Up completo del corpo
Questa mossa rafforzerà il tuo core in un movimento lento e controllato, ti insegnerà ad articolare la colonna vertebrale e ad allungare i muscoli della schiena e delle gambe che causano tensione nella schiena.
A) Distesi sulla schiena con le braccia distese sopra la testa. ) B) Inspirare le braccia verso il cielo, espirare, e lentamente rotolare in una curva a "C", raggiungendo per le dita dei piedi. (Pensa a far passare l’ombelico alla colonna vertebrale e attiva il tuo addominale trasverso.)
C) Inspirare e ricominciare lentamente in una curva C.
D) Espirare mentre dispiega il tuo corpo una vertebra alla volta nel tappeto.
Assicurati di tenere i piedi per terra mentre ti muovi lentamente. Esegui 6-8 roll-up.
Glute Bridge
I ponti di glute rinforzeranno i glutei e i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare. Daranno anche al petto e alle spalle un bel tratto.
A) Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate alla distanza dei fianchi, e i piedi piatti sul tappeto accatastati sotto le ginocchia.
B) Attaccare il nucleo e spremere i glute mentre sollevi i fianchi verso un ponte. Tieni, stringi forte e torna al tappeto con il controllo.
Ripeti 6-8 volte.
Cat Stretch
Una posa tradizionale per gatti dallo yoga allunga efficacemente l’intera colonna vertebrale e promuove la flessibilità spinale. ) A) Inizia a mani e ginocchia con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
B) Inizia con la colonna vertebrale in posizione "neutrale" o lunga, quindi tira lentamente il coccige e abbassa la corona della testa, in modo che la schiena ruoti delicatamente.
C) Disegna il tuo navale fino alla colonna vertebrale e respira delicatamente mentre trattieni il tratto.
Esegui 6-8 ripetizioni.
Bird Dog
Questa mossa insegna al corpo a usare la stabilità del core, rafforza gli addominali e, a sua volta, la parte bassa della schiena. Inoltre allunga la colonna vertebrale e migliora la postura.
A) Inginocchiarsi sul tappeto a quattro zampe. Raggiungi un braccio lungo, attira gli addominali e allunga la gamba opposta a lungo dietro di te.
B) Ripeti dall’altra parte.
Esegui 6-8 per lato. Muoviti lentamente e fermamente, tenendo il braccio e la gamba fuori per un attimo prima di passare.
Plancia laterale dell’avambraccio
Queste tavole rinforzeranno i tuoi obliqui e gli stabilizzatori nella sezione centrale, che possono supportare la schiena durante l’esercizio.
A) Iniziare a sdraiarsi sul pavimento con l’avambraccio sul tappeto e le spalle impilate sul gomito. Le gambe sono lunghe con i piedi impilati uno sopra l’altro.
B) Sollevare il corpo in una posizione laterale, mantenendo il ginocchio più basso sul pavimento e gli addominali impegnati. Cerca di far salire o scendere i fianchi.
Cane in discesa
Questa mossa estende la zona lombare, i muscoli posteriori della coscia, le gambe e i piedi inferiori.
A) Inizia in ginocchio sul tappetino con le mani direttamente sotto le spalle, le dita allargate.
B) Tocca le dita dei piedi sotto e attacca gli addominali mentre spingi il corpo fuori dal tappetino in modo che solo le mani ei piedi si trovino sul tappeto.
C) Premere con le mani muovendo delicatamente il petto verso le cosce e i talloni delicatamente verso il pavimento.
D) Rilassa la testa e il collo e respira completamente.
Tenere premuto per 30 secondi.
Placca dell’avambraccio sulle ginocchia
Questa mossa rinforza tutti i muscoli centrali e insegna un allungamento e una postura migliore.
A) Iniziare a sdraiarsi sul pavimento con gli avambracci appoggiati sul pavimento, assicurandosi che i gomiti siano allineati direttamente sotto le spalle.
B) Attacca l’anima e solleva il corpo dal pavimento, tenendo gli avambracci e le ginocchia sul pavimento e il corpo in linea retta dalla testa alle ginocchia. Tieni impegnati i tuoi addominali e cerca di far alzare o abbassare i fianchi.
Tieni la plancia dell’avambraccio per 30 secondi per iniziare, cercando di passare a una presa di 60 secondi
Estensione del medio-posteriore
Un’estensione del medio-posteriore rinforza tutta la schiena e il tuo addome trasversale. Promuove anche la corretta postura.
A) Inizia a sdraiarsi a faccia in giù sul tappeto. Sollevare gli addominali dal tappetino per agganciarli e far scorrere le spalle lungo la schiena. La testa viene sollevata in una posizione bassa. Il tuo corpo è una lunga fila.
B) Usando i muscoli della schiena e il nucleo, sollevare il torace dal tappetino in estensione mentre si espira. Pensa di allungare dalla corona della testa.
C) Inspirare e tornare indietro verso il tappeto lentamente allungandosi lungo la colonna vertebrale al tuo ritorno.
Esegui 6-8 ripetizioni.
