Sia che tu ti trovi ad affrontare episodi occasionali di stitichezza o condizioni di salute cronica di IBS (IBS-C) a costipazione-stitiche o costipazione idiopatica cronica (CIC), tu conoscere l’angoscia di avere movimenti intestinali che si verificano raramente e sono costituiti da feci piccole, dure e dolorose da superare. Gas e gonfiore di solito arrivano per la corsa. Potresti scoprire di essere teso e di ritrovare un senso di svuotamento incompleto. Così frustrante!
La stitichezza si verifica quando le contrazioni dei due punti sono troppo lente, il che fa sì che troppa acqua venga estratta dalle feci e si traduca in rari movimenti intestinali. Perché questo accada non è sempre chiaro. Ciò che è chiaro è che ci sono alcune cose che puoi fare da solo per cercare di alleviare il tuo disagio e far ripartire le cose! Alcune di queste cose sono basate sulla scienza, mentre altre sono basate sul buon senso o sulla saggezza popolare. Non saltare l’ultima diapositiva – ti offrirà articoli che ti forniranno informazioni approfondite relative a molte delle raccomandazioni.
Nota: se hai a che fare con costipazione su base regolare, assicurati di dirlo al tuo medico in modo da ottenere una diagnosi corretta. E 1 Mangiare più frutti
A causa del loro contenuto di fibre, la maggior parte dei frutti aiuterà ad ammorbidire le feci e ad adoperarsi per facilitare la stitichezza. Tuttavia, i seguenti frutti hanno una particolare reputazione per l’allentamento della costipazione. È solo una coincidenza che iniziano tutti con la lettera "p", ma ti dà un modo semplice per ricordare cosa comprare quando sei nel negozio di alimentari!
Papaya *
- Pere
- Pesche
- Ananas *
- Prugne
- * Questi frutti hanno un basso contenuto di FODMAP e quindi potrebbero essere una scelta migliore per te se hai l’IBS. E 2 Mangiare più verdure
Simile alla frutta, mangiare più verdure, in particolare quelle ad alto contenuto di fibre solubili, su base regolare sarà utile per mantenere il sistema più regolare. Alcune persone riportano risultati migliori quando si mangiano verdure cotte anziché crude.
Ecco alcune scelte di verdure con la reputazione di alleviare la costipazione:
Verdi
Cavolo *
Spinaci *
- Bietola *
- Verdure
- Cuori di carciofo *
Asparagi
- Broccoli *
- Carote *
- Fagioli verdi
- Fagioli
- Fagioli di Canella
Fagioli borlotti
- Fagioli bianchi
- * Adeguati a una dieta low-FODMAP per quelli di voi che hanno l’IBS. I cuori di carciofo in scatola devono essere ben sciacquati e limitati a una porzione di 1/8 di tazza. In 3Aumenta la tua assunzione di fibre
- Oltre a mangiare più frutta e verdura, ci sono un paio di altri modi per assumere più fibre alimentari.
1. Aggiungi alcuni semi alla tua dieta.
I seguenti semi sono buone fonti di fibra solubile e quindi possono ammorbidire le feci e alleviare la stitichezza.
Semi di Chia
Semi di lino
2. Prova un integratore di fibre.
- I supplementi di fibre, noti anche come lassativi alla rinfusa, sono prodotti normalmente disponibili da banco. Lo psyllium ha qualche supporto di ricerca per la sua efficacia, mentre Citrucel può essere più appropriato per quelli a dieta a basso FODMAP, in quanto non è fermentabile.
- 4Prova il magnesio
Esiste un supporto aneddotico per l’assunzione di un integratore di magnesio. Il magnesio aiuta a rilassare i muscoli che rivestono le pareti del colon, determinando un ritmo più regolare delle contrazioni, quindi spingendo più facilmente le feci. Il magnesio attira anche l’acqua nel colon, rendendo le feci più morbide e facili da passare:
Ti chiedi quanto prendere? È possibile consultare questa scheda informativa dal National Institutes of Health e quindi controllare con il proprio medico. Try 5Prova il calore
Prova a dormire con una borsa dell’acqua calda o una piastra elettrica. Non ci può essere alcuna ricerca che dice che ti aiuterà, ma certamente non farà male (a patto che non metti il termoforo sulla pelle nuda!) Il calore può essere molto lenitivo psicologicamente e teoricamente Serve a rilassare i muscoli dell’addome in modo che funzionino più agevolmente al mattino – portandoti a un soddisfacente movimento intestinale.
6Train Your Body
Per la maggior parte delle persone, il complicato sistema che scatena la voglia di defecare è al suo apice al mattino. Sfortunatamente per le persone con stitichezza cronica, questo sistema è fuori pericolo. Prova a risvegliare questa risposta assonnata. Assicurati di mangiare una sostanziosa colazione per stimolare il riflesso gastrococcico, una risposta in cui le contrazioni intestinali sono innescate dall’atto del mangiare. Quindi assicurati di programmare l’orario ogni mattina per fare una rilassante gita in bagno dopo la colazione. Non forzare o forzare mai, basta fare in modo che il tempo per il tuo corpo ristabilisca i suoi bioritmi regolari. Try 7Prova biofeedback
Il biofeedback è una forma di trattamento in cui si ri-allenano i muscoli della zona pelvica attraverso l’uso del feedback dei sensori. Questo trattamento può essere efficace se la costipazione è il risultato di una condizione nota come stitichezza dissenziente. Sebbene il biofeedback in quest’area possa sembrare un’esperienza imbarazzante, ho parlato con molte persone che hanno trovato il trattamento comodo e utile.
