Potresti vedere cardio e pesi come due tipi distinti di esercizio, ma quando li metti insieme, hai la combinazione più potente per il successo della perdita di grasso. Una delle domande perenne sull’esercizio fisico per la perdita di peso (perdita di grasso) è se concentrarsi sull’esercizio aerobico (cardio) o sull’allenamento con i pesi e sull’esercizio di resistenza. Decidiamolo subito: dovresti fare entrambe le cose, contemporaneamente, per il miglior risultato.
Ha senso, ed è ciò che fanno le persone più sane per ottenere un corpo magro con definizione muscolare.
Cardio e pesi: l’importanza del movimento continuo
Gli studi scientifici compaiono di volta in volta mostrando un certo livello di perdita di grasso con cardio contro pesi – e per la maggior parte, il cardio supera i pesi in ogni ragionevole confronto. Non vi è alcun segreto in questo perché il movimento continuo ad un’intensità e un volume ragionevolmente esigenti supererà sempre l’esercizio intermittente, anche ad alta intensità, e persino la contabilità del "postbruciatore". In definitiva, devi fare entrambe le cose. Ecco come funziona.
Vantaggi dei pesi per la perdita di grasso
L’allenamento di forza e resistenza crea muscoli. Il muscolo ha un metabolismo più alto del grasso, quindi avere più muscoli aumenta il tasso metabolico a riposo (dispendio energetico) un po ‘rispetto ad avere più grasso corporeo. Tuttavia, le differenze non sono drammatiche; forse meno di qualche decina di calorie al giorno per ogni chilo di muscolo aumentato, per la maggior parte delle persone.
Questo aiuta, ma non cambia la vita. Anche così, in un programma di perdita di peso, l’allenamento con i pesi è importante per aiutare a mantenere il muscolo. Quando si perde peso tende ad essere una combinazione di grasso e muscoli. Vuoi perdere il grasso, ma tieni il muscolo per le ragioni sopra descritte. Allenamento con i pesi ti aiuta a raggiungere questo obiettivo e ha molti altri benefici per la salute e le prestazioni, oltre a costruire muscoli extra.
Quindi, il muscolo in più non fornisce molto vantaggio nel dispendio energetico, ma per quanto riguarda la postcombustione, a lungo propagandata come un vantaggio di allenamento con i pesi? Il "postbruciatore" è la quantità di energia che usi dopo ti interrompi. Questo è un altro modo per dire che il tuo metabolismo aumenta per diverse ore o più dopo una sessione di allenamento. Gli esperti di ginnastica chiamano questo effetto di postcombustione EPOC, che sta per Consumo di ossigeno in post-esercizio in eccesso. Il fatto è che la postcombustione si verifica quando ci si allena a intensità più elevate, superiore a circa il 75 percento della frequenza cardiaca massima, sia che si tratti di pesi o cardio. Tuttavia, è necessario essere in grado di sostenere tale intensità, il che significa un sacco di duro lavoro.
Vantaggi di Cardio per la perdita di grasso
Il principale vantaggio dell’esercizio aerobico a intensità moderata è che puoi farlo continuamente per molto più tempo rispetto all’esercizio intermittente del sollevamento pesi. È questo movimento continuo che conferisce al cardio un vantaggio intrinseco nel dispendio energetico durante una sessione di allenamento. Sì, puoi mescolare pesi e movimento nelle sessioni di allenamento in circuito per fornire quel potenziamento extra, ma il movimento è la chiave, e se ti muovi abbastanza veloce al punto in cui stai correndo o pedalando intorno all’80 percento della frequenza cardiaca massima, lo farai prendi pure un po ‘di afterburn.
Ecco perché la maggior parte dei confronti mostra che il cardio è superiore al tradizionale allenamento con i pesi per il dispendio energetico.
Naturalmente, il cardio è il miglior esercizio per il fitness cardiovascolare e cardiorespiratorio (cuore e polmoni).
5 consigli per costruire il miglior programma per la perdita di grasso con cardio e pesi
A che punto siamo con il nostro progetto di esercizio fisico e perdita di peso? Ecco un riassunto:
- Aumentare il muscolo con allenamento con i pesi. Muscoli extra aiutano a bruciare più energia a riposo, anche se solo un po ‘.
- Sollevare pesi più pesanti. L’allenamento con i pesi dovrebbe essere vigoroso, con il numero di ripetizioni mantenuto nella fascia bassa-media della scala tra 8 e 12 ripetizioni. (Il RM è il massimo della ripetizione, il che significa che il peso più alto che puoi sollevare per questo numero di ripetizioni prima dell’affaticamento.)
- Combina l’allenamento di resistenza con il movimento continuo in un programma di allenamento in circuito o un programma di allenamento anaerobico simile in cui lavori su workstation progressive ad intensità moderatamente alta.
- Se vai più in alto di questo, dì da 15 a 20 ripetizioni a un set, o più, stai entrando nell’intervallo dove probabilmente staresti meglio facendo il cardio perché il ritorno sullo sforzo, l’energia bruciata, è meglio spendere il jogging, ciclismo, stepping o canottaggio. A quel numero di ripetizioni, non costruirai molti muscoli, quindi un allenamento molto ripetitivo con pesi ha un valore minimo a mio avviso.
- Fai un esercizio aerobico regolare a tua scelta, con jogging e ciclismo preferibili al nuoto o alle camminate per ottenere il massimo delle calorie bruciate in minor tempo. Considerando quanta energia usi in un’ora di pesi statici o cardio, devi eseguire un lavoro aerobico o cardio consistente per bruciare i grassi. Prova a alternare pesi e giorni cardio per 6 giorni ogni settimana.
- BONUS: fai cardio ad alta intensità per tempi più brevi o prova ad allenarti ad intervalli ad alta intensità. L’esercizio ad alta intensità, anche se solo a brevi intervalli, può accelerare il metabolismo e ottenere quel grasso mobilizzato nel periodo post-esercizio. Tuttavia, non esagerare, perché bruciare grassi è un progetto a lungo termine e non vuoi essere "bruciato". Un programma di esercizi di gruppo come una lezione di rotazione a ciclo solido potrebbe soddisfare questo requisito.
Per ottenere il miglior successo di perdita di peso nel tuo programma di allenamento, unisci pesi e cardio e un po ‘di allenamento ad intervallo ad alta intensità quando sei più in forma e riesci a gestirlo. Questo è il segreto del successo dell’esercizio per la perdita di peso.
