Ottenere liquidi adeguati durante l’allenamento di resistenza e gli eventi è fondamentale: bere troppo e rischiare l’iponatriemia, bere troppo poco e rischiare la disidratazione.
La disidratazione è il problema più comune per tutti i maratoneti, mentre i maratoneti ei corridori lenti sono quelli maggiormente a rischio di iponatriemia. L’American College of Sports Medicine ha pubblicato linee guida basate su numerosi studi precedenti nel numero di giugno 2005 di "Current Sports Medicine Reports". Il seguente consiglio è tratto dal loro comunicato stampa del 20 ottobre 2005.
Riduzione al minimo del rischio di iponatriemia e disidratazione
Iponatremia: bere troppa acqua o altri liquidi può diluire il sodio fino al punto di pericolo. I corridori più lenti e gli escursionisti su eventi a lunga distanza sembrano avere il maggior rischio.
Disidratazione: questo è un rischio comune durante l’allenamento con clima caldo. Aumenta il rischio di malattie da calore incluso il colpo di calore che mette in pericolo la vita. Oltre a danneggiare le prestazioni, può affaticare il cuore.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM avverte di andare a qualsiasi estremo di bere troppo o di bere troppo poco. "La chiave è ‘bere in modo intelligente, non bere al massimo’", dice nel comunicato stampa.
Bere per abbinare la perdita di liquidi e su un programma
Gli esperti hanno concluso che è necessario bere prima, durante e dopo l’esercizio in modo che il corpo possa rimanere correttamente idratato e in grado di mantenere la temperatura corporea. Ma gli individui variano considerevolmente esattamente di quanto hanno bisogno, specialmente in condizioni diverse di temperatura e umidità.
La soluzione migliore consiste nel trovare il loro tasso di sudore individuale osservando la quantità di fluido assorbita rispetto al loro cambiamento di peso durante un’ora di esercizio. Sapendo quel numero, possono quindi impostare un programma per bere la giusta quantità di liquidi durante l’esercizio.
Take-Away Tips dall’esercizio ACSM e supporto sostitutivo dei fluidi
- Inizia a bere presto durante le sessioni di allenamento e sostituisci i liquidi a un ritmo costante piuttosto che tentare di recuperare rapidamente i liquidi.
- La sete può non essere sufficiente: un atleta può aver perso più fluido di quanto non indichi la sete. Non è un indicatore infallibile, soprattutto quando si suda più del solito.
- Monitorare la perdita di peso corporeo: pesare prima e durante una lunga sessione di allenamento per scoprire quanto liquido è necessario sostituire e quanto spesso bere per sostituire i liquidi persi nel sudore.
- Bevi in modo coerente piuttosto che fare una pausa con una bevanda grande: questa strategia è più efficace nel mantenere l’equilibrio dei liquidi. L’ACSM osserva che bere un grande volume alla volta può causare una produzione e un’eliminazione delle urine accelerate piuttosto che una sostituzione fluida.
- Perdita di liquidi del sudore: se un atleta non sta sudando e ha sete, potrebbe non aver bisogno di altrettanti liquidi.
- Consuma cibi salati e bevande durante l’esercizio prolungato: snack salati e bevande sportive con elettroliti possono sostituire sodim persi nel sudore durante l’esercizio prolungato. La ricerca supporta l’assunzione di sale per mantenere l’equilibrio dei liquidi, e gli alimenti salati possono indurre un atleta a bere. Questo può aiutare a prevenire l’iponatriemia.
Altro da ACSM: questo aggiornamento nel 2007 copre in profondità le prove di ricerca e le raccomandazioni per l’idratazione durante l’esercizio.
COMUNICAZIONI SPECIALI: Posizione in posizione di esercizio e sostituzione del fluido.
Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio: febbraio 2007 – Volume 39 – Numero 2 – pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Linee guida sull’assaggio per escursionisti a distanza: l’Associazione Internazionale Maratona dei Medici ha emesso queste linee guida nel 2006. Esse includono dettagli su come pesarti per determinare quanto e quanto spesso dovresti bere durante gli allenamenti e le corse prolungati.
Fonte: Comunicato stampa ACSM, 20 ottobre 2005.
