Allenamenti di mezza maratona per correre un tempo di mezza maratona più veloce

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  • Principianti
  • Motivazione
  • Distanza lunga
  • Nutrizione e idratazione Pre Prevenzione degli infortuni
  • Scarpe, abbigliamento e attrezzi
  • Funzionamento del tapis roulant
  • Perdita di peso
  • Speri di raderti un po ‘di tempo libero record personale della maratona? I seguenti allenamenti possono aiutarti a migliorare la tua forza, resistenza e velocità, oltre a sviluppare la tua sicurezza per superare un altopiano di corsa. Tutti gli allenamenti possono essere effettuati su strada, tapis roulant o pista e sono adattabili a qualsiasi livello di corridore.
  • Gli allenamenti per principianti sono ideali per coloro che corrono meno di 20 miglia a settimana.

    Quelli che seguono gli allenamenti intermedi dovrebbero correre da 20 a 30 miglia a settimana e quelli avanzati dovrebbero fare 30+. Se i corridori avanzati stanno cercando di aggiungere più chilometri, possono sempre aumentare la distanza dei loro riscaldamenti o rallentamenti.

    Ripetizioni a 800 metri

    L’aggiunta di alcuni speedwork non solo aumenterà la tua forza e la tua velocità, ma otterrai anche molta pratica a un ritmo specifico per una certa distanza, che ti aiuterà ad affinare le tue abilità di pacing. Ripetendo questo allenamento una volta alla settimana aumenterai anche la tua sicurezza perché le prime ripetizioni inizieranno a sembrare più facili man mano che avanzi nelle settimane.

    Avrai voglia di iniziare a fare ripetizioni di 800 metri una volta alla settimana, circa da 8 a 10 settimane prima della gara. Ecco come eseguirli:

    1.

    Questo allenamento è fatto meglio su una pista, dove è possibile eseguire un misurato di 800 metri. Avrai bisogno di un orologio funzionante o di un altro dispositivo di cronometraggio. La maggior parte dei binari sono a 400 metri, quindi due giri equivalgono a 800 metri (circa mezzo miglio). Se non si ha accesso a una traccia, misurare un tratto di 800 m (o mezzo miglio) su una strada o su un percorso corrente utilizzando un’app come MapMyRun o RunKeeper. Puoi anche fare questo allenamento su un tapis roulant.

    2.

    Riscaldamento con due giri (800 m) di marcia lenta o camminata. Quindi, esegui un intervallo di 800 m a circa 10 secondi più veloce del tuo passo realistico di mezza maratona. 3.

    Recupera (a un ritmo facile) per 400 m (1 giro della traccia) tra una ripetizione e l’altra. Assicurati che il tuo respiro e la frequenza cardiaca si siano ripresi prima di iniziare la tua prossima ripetizione. I principianti dovrebbero iniziare con due ripetizioni da 800 me l’avanzata dovrebbe iniziare con quattro. 4.

    Aggiungere un’altra ripetizione di 800 m la settimana seguente. Cerca di mantenere lo stesso ritmo (10 secondi più veloce del tuo passo realistico per la mezza maratona) per ognuno. Se non è possibile mantenere il ritmo per l’ultima ripetizione, attenersi allo stesso numero di ripetizioni della settimana successiva, piuttosto che rimbalzare. Principianti:

    Max out a quattro ripetizioni da 800 m. Intermedio:

    Top a sei ripetizioni da 800 m. Avanzato:

    Fino a otto ripetizioni da 800 m. Corse di progressione

    Molte mezze maratoneti rimangono ferme con il loro passo fino alle ultime miglia della gara, dove si schiantano e bruciano. La progressione ti costringe a esercitarti a trattenersi un po ‘perché devi finire forte. Inoltre miglioreranno la tua forza mentale per spingere il disagio verso la fine di una gara. Puoi incorporare le corse di progressione nelle tue lunghe corse settimanali, in modo che possano essere facilmente aggiunte a qualsiasi programma di allenamento della mezza maratona.

    Principiante:

    Dovresti fare i tuoi long run settimanali a un ritmo confortevole, idealmente da uno a due minuti più lento del tuo passo gara. Una volta che sono trascorse circa otto settimane dall’allenamento, è possibile introdurre corse di progressione. Durante ogni altra corsa lunga (quindi, ogni due settimane), prova ad accelerare il ritmo previsto della mezza maratona per l’ultimo miglio.

    Intermedio:

    Corri al tuo ritmo facile di lungo percorso (da 1 minuto a 90 secondi più lento del passo gara). Quando hai ancora due miglia da percorrere, prendi il ritmo per accelerare la corsa. Puoi eseguire questo tipo di progressione per ogni altra corsa lunga. Avanzato

    : corri al tuo ritmo di lunga durata (da 1 minuto a 90 secondi più lento del passo gara) per i primi due terzi del tuo chilometraggio. Quindi aumenta la tua velocità per accelerare la corsa per l’ultimo terzo della tua corsa lunga.Se riesci a prenderlo più veloce del ritmo di gara per il miglio finale, fallo. (Ma non dimenticare di rinfrescarti con un jogging lento per alcuni minuti una volta che hai finito.) Non dovresti eseguire corse di progressione per ogni long run, dal momento che sono ovviamente un po ‘più difficili sul tuo corpo rispetto alle long run al tuo ritmo facile. Puoi eseguirli per ogni terza corsa per la prima metà della tua stagione di allenamento, e poi ogni altra corsa lunga per la seconda metà.

    Hill Repeats at Tempo Pace

    Le corse di tempo sono un punto fermo per l’allenamento della mezza maratona più veloce perché aiutano i corridori a sviluppare la soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse più veloci. Dovrebbero essere fatti al tuo ritmo o passo di gara 10K che sembra "confortevolmente difficile". Non dovresti essere in grado di portare avanti facilmente una conversazione mentre fai le battute del tempo! Farli su una collina aggiunge una sfida aggiuntiva che ti aiuterà a migliorare la tua forza e sicurezza.

    Ecco cosa fare:

    Iniziare con

    un riscaldamento da 5 a 10 minuti di facile esecuzione e quindi trovare una pendenza graduale. Corri in salita per un minuto al ritmo del tuo tempo, poi gira e corri allo stesso livello di sforzo (tieni presente che lo stesso sforzo in discesa si tradurrà in un ritmo più veloce). Una ripetizione completa include una salita e una discesa, quindi 10 ripetizioni sarebbero 10 salite e 10 discese. Tutti i livelli dovrebbero terminare con almeno 5 minuti di defaticamento di facile corsa o camminata. Avanzate possono aumentare la durata del loro riscaldamento o raffreddamento se vogliono un allenamento più lungo. Principianti:

    Prova questo allenamento una volta alla settimana. Inizia con cinque ripetizioni e aggiungi un’altra o due ripetizioni ogni settimana, fino a 10 ripetizioni. Intermedio:

    Inizia con 10 ripetizioni e aggiungi un’altra o due ripetizioni ogni settimana, fino a 15 ripetizioni. Avanzato:

    Inizia con 15 ripetizioni e aggiungi un’altra o due ripetizioni ogni settimana, fino a 20 ripetizioni.

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