Prima di lanciarti nell’allenamento avanzato ab, ti consigliamo di allenarti con alcuni esercizi base per scaldare i muscoli addominali. The Plank è un ottimo modo per iniziare. La tavola fornisce un riscaldamento del nucleo semplice ed efficace perché impegna tutti i muscoli del nucleo dalle dita dei piedi fino alla testa. Tenere la tavola richiede l’attivazione di tutti i principali muscoli ab e di molti muscoli stabilizzatori che vengono spesso ignorati.
1 Allenamento allenamento Ab Avanzato: la tavola
Iniziare nella posizione di base della tavola. Il tuo busto sarà in linea retta dalla testa ai piedi ed eviterà qualsiasi abbassamento o cedimento dei fianchi o delle spalle. Inoltre, evita di inarcare la schiena o appendere la testa. Riscaldare mantenendo l’asse per almeno 60 secondi mantenendo il controllo. Se inizi a tremare o perdere forma, cadi in ginocchio e riposa alcuni secondi e continua fino a completare un minuto intero
Se la tavola base è troppo facile, dopo 60 secondi, aggiungi un paio di ascensori per le braccia e le gambe alla successiva 60 secondi. Ogni 15 secondi, si alternano sollevando un braccio davanti a sé mantenendo la postura per 10 secondi e ripetendo sull’altro lato, e quindi passare alle gambe. Sollevare le dita dei piedi 5-10 pollici dal pavimento e tenerlo premuto per 15 secondi, e ripetere con l’altra gamba.
Dopo aver completato questo esercizio di due minuti, il nucleo dovrebbe essere completamente riscaldato.
2 Riscaldamento Ab WorkUp Up: Side Plank
Dopo aver completato uno o due minuti della tavola base, è possibile passare alla doga laterale. La Plancia laterale è importante per completare un riscaldamento completo poiché si rivolge agli stabilizzatori del nucleo laterale, inclusi gli obliqui e gli addominali trasversali, ma può anche aiutare a migliorare la stabilità laterale dell’articolazione del ginocchio e dell’anca. Questo è utile per prevenire e ridurre il dolore al ginocchio negli atleti che non fanno molti movimenti laterali nei loro sport. Ad esempio, se si eseguono (in avanti), si pedala o si fanno cose come ellittiche, raramente si utilizzano gli stabilizzatori laterali. Questo esercizio può aiutare a mantenerli forti ed equilibrati.
Faccia la plancia laterale come mostrato con il busto in linea retta dalla testa ai piedi. Mantenere la posizione per 30-60 secondi mantenendo il controllo, quindi cambiare i lati. Se perdi l’equilibrio, inizia a tremare o scopri che i fianchi iniziano a cedere, fermarsi, riposare per alcuni secondi e continuare.
Se la plancia laterale di base è troppo facile, puoi aumentare la difficoltà sollevando la gamba superiore da cinque a dieci pollici dalla parte inferiore della gamba, tenendola per 10 secondi mantenendo l’equilibrio. Quindi abbassalo per 5 secondi e ripeti. Non dimenticare di fare entrambe le parti.
3 Allenamento Ab Avanzato: Ritmo della bicicletta
Facilitare l’allenamento ab avanzato significa iniziare con il Crunch della bicicletta per colpire il retto addominali e obliqui. Supera l’elenco dei migliori esercizi per costruire forza e resistenza in questi muscoli secondo uno studio di ricerca sugli addominali popolare pubblicato dalla San Diego State University.
Il crunch della bicicletta è abbastanza facile da fare, ma molte persone sbagliano. Per farlo correttamente, distesi sul pavimento e tieni la schiena abbassata a terra. Riposa le mani dietro la testa senza tirare il collo. Portare le ginocchia a un angolo di circa 45 gradi e lentamente passare attraverso un movimento del pedale della bicicletta come nella foto. Per prima cosa, tocca il gomito sinistro al ginocchio destro, quindi il gomito destro al ginocchio sinistro. Esegui l’esercizio con un movimento lento e controllato. Ripeti 10-25 ripetizioni su ciascun lato.
4 Allenamento Ab avanzato: Esercizio V-Sit Ab
L’esercizio V-Sit Ab è un esercizio addominale ed essenziale duro ma efficace che agisce sul retto dell’addome, sugli obliqui esterni e sugli obliqui interni. Questo esercizio coinvolge anche i flessori dell’anca.
Per fare il V-sit, iniziare in posizione seduta sul pavimento, contrarre i muscoli addominali e il core, e sollevare le gambe di un angolo di 45 gradi come nella foto. Raggiungi le braccia in avanti o raggiungi i tuoi stinchi come puoi. Mantenere una buona postura e una colonna vertebrale forte mentre si mantiene la posizione per diversi secondi. Riposa e ripeti più volte. Man mano che diventi più forte, mantieni la posizione più a lungo.
5 Allenamento Ab avanzato: colpi di scena con palla medica
I colpi di scena con una palla medica sono un esercizio più avanzato che agisce sul core e sui muscoli addominali, in particolare sul retto dell’addome e sugli obliqui esterni e interni.
Scegli la palla medica giusta per un condizionamento ottimale. Se è troppo pesante, la tua forma ne risentirà e potresti iniziare a dondolare o oscillare da un lato all’altro. Inizia sempre con una palla medica più leggera quando inizi a fare questo esercizio e accumula dopo che la tua forma è perfetta.
La posizione di partenza ti fa sedere a circa un angolo di 45 gradi e tieni saldamente una palla medica con entrambe le mani di fronte a te. Inizia il movimento contraendo gli addominali e ruotando lentamente dal busto alla tua destra e tocca la palla medica sul pavimento accanto a te. Poi velocemente, ma con un movimento controllato, contraete gli addominali e ruotate il busto e toccate la palla medica dall’altra parte. Ripeti 10-20 ripetizioni e riposa.
6 Allenamento Ab Avanzato: Plancia su una palla da ginnastica
Eseguire una tavola su una palla da ginnastica è un allenamento impegnativo per tutti. Tenendo questa posizione su una superficie instabile ti costringe a impegnare dinamicamente più muscoli addominali attraverso l’intero nucleo, dalle spalle ai piedi. Per mantenere una postura solida, regolerai costantemente i tuoi stabilizzatori e avrai una maggiore attivazione muscolare in tutti gli addominali.
Per essere un po ‘più intensi, piuttosto che rimanere saldi, prova a fare dei leggeri cerchi con la parte superiore del corpo, prima in senso orario e poi in senso antiorario, e sentirai un po’ più di bruciare. Tenere premuto per 30 secondi a un minuto. Riposa e ripeti.
7 Allenamento Ab Avanzato: Ab Hold
Un esercizio ab ingannevolmente difficile, ma molto semplice ed efficace, è l’ab hold base. Tutto ciò che serve è un pavimento e una certa determinazione.
Inizia sul pavimento con i piedi distesi (più difficile) o le ginocchia leggermente piegate con i talloni sul pavimento (un po ‘più facile). Contrarre il core, sollevare la parte superiore del corpo dai fianchi in modo che la parte bassa della schiena e le spalle siano a circa 10 pollici dal pavimento. Allunga le braccia lungo i fianchi con i palmi verso l’alto e tieni semplicemente la posizione per un minuto alla volta. Ahia. È buono.
8 Allenamento Ab Avanzato: Bandiera del Dragone
Possiamo ringraziare il maestro di arti marziali, Bruce Lee, per averci dato l’esercizio di Dragon Flag ab. Questo è probabilmente uno degli esercizi di peso corporeo più avanzati che puoi fare per costruire un forte nucleo e potenti abs.
A causa della sua difficoltà, non è raccomandato per i principianti, ed è estremamente importante farlo correttamente. La forma sciatta o semicotta non aiuta gli addominali e potrebbe danneggiare il collo e la schiena. Guarda l’articolo dettagliato sulla bandiera del drago per imparare il modo corretto di fare questo movimento e guarda questo video per conoscere le progressioni prima di provarlo.
9 Allenamento Ab Avanzato: il ponte a gamba singola
L’esercizio a ponte a gamba singola è un buon modo per concludere il tuo allenamento di base per mantenere il tuo core forte ed equilibrato. Il ponte a gamba singola è un po ‘più impegnativo rispetto all’esercizio di base del ponte. Mira e rinforza il gluteo massimo e i muscoli posteriori della coscia, ma fatto correttamente, è anche un esercizio di potenziamento del nucleo terrificante che si rivolge alla catena posteriore e alla parte posteriore del corpo.
Non pensare erroneamente che sia facile: la maggior parte delle persone sbaglia. La chiave è di mantenere i fianchi in tutto il movimento. La maggior parte delle persone consentirà a un lato del bacino di cadere leggermente, il che diminuisce l’efficacia dell’esercizio. Quindi tieni d’occhio i fianchi, o metti le mani sui fianchi, per assicurarti che siano livellati e piatti.
Inizia giacendo sulla schiena, le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, direttamente sotto le ginocchia.
Sollevare i fianchi in una posizione di base del ponte e contrarre il nucleo e i glutei.
Sollevare ed estendere lentamente una gamba. Tieni il bacino sollevato e livellato e non lasciare che una parte si abbassi.
Lavora fino a 30 secondi mantenendo il controllo. Se perdi la forma, o i tuoi fianchi cadono, riposa e lavora dall’altra parte.
